Простые домашние упражнения не требуют специальной физической подготовки или оборудования. Но эффект от тренировок проявился быстро.
Многие считают, что боль в пояснице — это недуг, с которым сталкиваются только люди пожилого возраста. Однако малоподвижный образ жизни превратил это в глобальную проблему. Мышцы спины слабеют, структура соединительной ткани нарушается, естественный поясничный лордоз (искривление нижней части позвоночника) изменяется, что приводит к болям в пояснице. Исследования показали, что неспецифические боли в пояснице распространены даже среди подростков, особенно девочек.
Эксперты кафедры спортивной медицины Вуппертальского университета в Германии решили выяснить, может ли определенный комплекс упражнений, направленный на мышцы кора, уменьшить дискомфорт в спине. Для исследования они отобрали 30 пациентов в возрасте от 18 до 65 лет с хронической неспецифической болью в пояснице и попросили их выполнять простые домашние упражнения без использования какого-либо оборудования или тренажеров.
За два дня до эксперимента пациентов попросили не заниматься силовыми тренировками или любой другой напряженной физической активностью, а также не принимать обезболивающие препараты.
После обучения наблюдатели оценили результаты. Было доказано, что упражнения на пресс уменьшают боль в пояснице на 19%.
Таким образом, 10-минутная тренировка состоит из 5 упражнений. Каждое упражнение следует выполнять в три подхода по 30 секунд с 10-секундным отдыхом между подходами.
Планка на предплечьях
-
Ставим предплечья на пол, локти под плечи. Держите руки параллельно телу, ладони прижаты к полу.
-
Таз и поясница не провисают, но и не поднимаются. Тело имеет тенденцию образовывать прямую линию. Чтобы поддерживать правильную осанку, напрягите живот, живот и ягодицы.
-
Держите ноги прямыми, пятки направлены к полу.
«Лодочка»
-
Лягте на живот и одновременно поднимите ноги и руки, сгибая руки в локтях.
-
Во время упражнений мы напрягаем мышцы спины, живота и ягодиц.
-
Мы стремимся максимально приблизить лопатки друг к другу.
Боковая планка
-
Мы лежим на правом боку, поддерживая тело предплечьями.
-
Расположите локти прямо под плечами.
-
Ноги прямые. Для устойчивости поставьте верхнюю ногу немного вперед.
-
Поднимите бедра. Мы стараемся удерживать тело в прямой линии, не допуская опускания или подъема таза.
-
После выполнения упражнения на правую сторону отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение на левую сторону.
Мостик на спине
-
Лягте на спину, согнув колени.
-
Держите плечи и пятки на полу и поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лопаток до колен.
«Упражнения разработаны так, чтобы вам было легко их выполнять, используя только вес собственного тела, без необходимости использования дополнительных отягощений или оборудования. «В течение всего исследования не наблюдалось никаких побочных эффектов, таких как тошнота, головокружение или болевые эпизоды», — уверяют авторы.
Исследователи утверждают, что эти упражнения на стабилизацию корпуса активизируют мышцы, окружающие позвоночник, включая разгибатели поясницы.
«Эти мышцы сокращаются и создают напряжение, что увеличивает метаболические потребности и улучшает местный кровоток для доставки необходимых энергетических ресурсов и выведения побочных продуктов метаболизма», — объясняют авторы.
Кроме того, физические упражнения способствуют выработке нейротрансмиттеров, подавляющих боль. Кроме того, избирательная тренировка может улучшить двигательный контроль в пояснично-тазовой области, что также может объяснять анальгетический эффект.
«Эффективный двигательный контроль обеспечивает точную координацию мышц, стабилизирующих туловище. Когда эти мышцы активизируются, межсегментарная жесткость позвоночника увеличивается, что помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника», — говорят исследователи.
Кроме того, эти упражнения помогут вам привести в тонус мышцы живота, бедер и тазового дна. Во время упражнения задействуются мышцы живота: поперечная мышца, прямая мышца живота, а также внутренние и наружные косые мышцы. Работают мышцы тазового дна, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы и подвздошно-поясничные мышцы.
Стоит добавить, что в некоторых случаях боль в пояснице может быть симптомом серьезного заболевания. Например, гинекологическая патология или проблемы с почками (читайте здесь, чтобы узнать, как не спутать боль в почках с другими болями). Боль в пояснице может быть результатом травмы, остеопороза или грыжи. Поэтому не стоит игнорировать этот симптом — обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Хотите связаться со мной?
