Простые техники дыхания, прослушивание любимого подкаста или даже красный сигнал светофора помогут вам почувствовать себя лучше.
Жизнь полна дел. Некоторые люди работают по девять часов в день, некоторым нужно присматривать за детьми, а другие погрязли в бесконечных обязанностях и хлопотах. Как бы нам ни хотелось «выключить» свой мозг на час или хотя бы на 20 минут, это не всегда возможно.
Однако это не значит, что вы должны поддаваться стрессу, тревоге и напряжению. Всего несколько минут психиатрической помощи в течение дня помогут вам сосредоточиться на себе, поработать над своим физическим и внутренним состоянием и почувствовать себя лучше. Вы можете попробовать следующие методы.
- 1. Есть вдумчиво
- 2. Выбраться на прогулку
- 3. Связываться с близкими
- 4. Использовать красный сигнал светофора для передышки
- 5. Записывать мысли и переживания
- 6. Слушать любимый подкаст
- 7. Придумать ритуал для завершения рабочего дня
- 8. Планировать отдых
- 9. Ограничить использование технологий
- 10. Делать упражнения
- 11. Применять технику 21 вдоха
- 12. Сверяться с собой
1. Есть вдумчиво
На работе мы часто забываем хорошо питаться и бороться с голодом бутербродами. Попробуйте совершенно другую стратегию — выделите обеденное время, чтобы исключить любые напоминания и мысли о работе. Не торопитесь, используйте эти моменты, чтобы насладиться моментом и насладиться едой. Это поможет перезагрузить мозг и расслабиться.
Не забудьте отложить телефон и другие гаджеты в сторону. Сосредоточьтесь на том, что вы едите: медленно пережевывайте пищу и впитывайте запах и вкус блюда. В идеале это следует делать при каждом приеме пищи, но если у вас нет времени, выберите что-то одно, например, продуманный завтрак.
2. Выбраться на прогулку
Заставьте себя сделать перерыв и пойти на прогулку в течение дня. Исследования показывают, что ходьба может уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Кроме того, неторопливая прогулка позволяет сосредоточиться на своих эмоциях.
Если у вас есть возможность гулять только во время обеда, уделите этому 15–20 минут. Это даст вам время поесть и снова собраться на работу.
3. Связываться с близкими
Напишите своим близким, позвоните родителям за обедом или напишите друзьям. Общение с близкими повышает уровень окситоцина, что снижает стресс и помогает нам чувствовать себя лучше.
Если вы работаете в офисе, пообщайтесь с коллегой, который вам нравится. Приятное общение повышает уровень эндорфинов и дофамина — двух веществ, которые также вызывают хорошее настроение.
4. Использовать красный сигнал светофора для передышки
Эксперты рекомендуют использовать каждую красную остановку в качестве короткой остановки при путешествии на машине или автобусе. Не думайте о том, как вы опоздали или что вас ждет на работе, просто расслабьтесь.
Слегка опустите подбородок, приподнимите плечи, отодвиньтесь назад и плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до пяти, затем выдохните и сосчитайте до семи. Постепенно эта практика станет полезной привычкой, которая значительно улучшит психическое здоровье.
5. Записывать мысли и переживания
Если вы обнаружите, что ваши мысли в течение дня меняются быстрее, чем обычно, или вам трудно сосредоточиться, достаньте блокнот и запишите, что именно вас беспокоит. Это могут быть неотложные рабочие дела, излишние переживания за близких или просто грустные мысли. Продолжайте, пока не опишите все, что крутится у вас в голове.
Эта практика даст мозгу возможность избавиться от тревог и бесполезных забот. Кроме того, вам не обязательно выбрасывать написанное — вы можете использовать заметки, чтобы делать что-то самостоятельно.
6. Слушать любимый подкаст
Добавляйте любимые выпуски подкастов в избранное и слушайте их в конце рабочего дня или по дороге домой. Это поможет поднять вам настроение и переориентировать мысли перед встречей с семьей.
7. Придумать ритуал для завершения рабочего дня
Не каждый способен провести четкую грань между работой и личной жизнью, особенно при работе на дому. Придумайте специальный ритуал, который поможет вам выйти из рабочего режима в конце дня. Эксперты предлагают несколько вариантов:
- Отправьте сообщение своим коллегам, чтобы сообщить, что день окончен.
- Принятие ванны может снять стресс.
- Выпейте стакан воды.
- Послушайте позитивную музыку в течение пяти минут.
Эти простые действия подадут вашему мозгу сигнал о том, что дневная работа окончена, а значит, пора перестать думать о делах.
8. Планировать отдых
Самый надежный способ обеспечить себе достаточно отдыха — запланировать короткие перерывы. Включите хотя бы несколько минут отдыха в свой ежедневный график.
Например, выделите дополнительный час утром, чтобы посвятить себя себе и подготовиться к предстоящему дню. Или решите выпить чашку чая и сделать небольшой перерыв между 11:00 и 11:15. Найдите метод, который лучше всего подходит вам, и отвлекитесь.
9. Ограничить использование технологий
В следующий раз, когда вам понадобится небольшой перерыв, не хватайтесь за гаджеты. Вместо этого возьмите блокнот и записывайте свои мысли или найдите хобби, для которого не требуется телефон или ноутбук, например вязание. Это поможет вашему мозгу перезагрузиться и отдохнуть от работы и социальных сетей.
10. Делать упражнения
Физическая активность всегда полезна, особенно если вы много времени проводите за компьютером. Когда вы стоите в очереди к обеденному столу на работе, вытяните шею или поверните голову. Периодически вставайте из-за стола и покачивайте руками вперед и назад или наклоняйтесь, чтобы коснуться кончиками пальцев пола.
11. Применять технику 21 вдоха
В середине рабочего дня может быть трудно найти время для полноценной медитации. Базовые техники дыхания помогут вам успокоиться и снизить уровень стресса. Закройте глаза, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Повторите 21 раз, и вы сразу почувствуете себя лучше.
12. Сверяться с собой
Попробуйте два раза в день выделить несколько минут, чтобы остановиться и спросить себя, что вам нужно прямо сейчас. Чувствуете себя одиноким? Отмените обеденный перерыв ради одиночной прогулки и напишите другу. Усталый? Переключите свое внимание на что-нибудь другое на 10 минут, а затем снова вернитесь к работе. Эта регулярная «связь» с самим собой поможет сохранить позитивный настрой.
- Хотите связаться со мной?
