Эта тренировка подходит для любого уровня подготовки и не требует никакого оборудования.
В этом комплексе силовые упражнения чередуются с энергичными аэробными упражнениями. Вы нарастите мышечную массу и увеличите частоту сердечных сокращений, быстрее сжигая калории. В награду вы улучшите свою выносливость и координацию, но для этого вам придется приложить немало усилий.
Что понадобится
Небольшая высота: скамейка, стул или даже ступенька лестницы. Приложение с таймером, чтобы установить время и не переключать его до окончания комплекса.
интервальный таймер табата Александр Сенин
Цена: Бесплатно
скачать
Табата®. Интервальный таймерООО «Аксиом Мобайл
Цена: Бесплатно
скачать
Таймер Табата — Таймер Табата Simple Vision
Цена: Бесплатно
скачать
Интервальный таймер HIIT Евгений Шарафан
Цена: Бесплатно
скачать
Таймер Табата и таймер HIIT Parabolic River
Цена: Бесплатно
скачать
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из 10 упражнений:
- бег на месте;
- танцор брейк-данса;
- Двойной прыжок на руки и вверх;
- Ножницы;
- берпи, прыжки в длину;
- приседания с замахом;
- Крестовые прыжки;
- Лягте и отжимайтесь, ходя с прямыми руками;
- Присядьте и отбегите в сторону;
- Обратные отжимания.
Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Выполнив последний пункт, отдохните 1–2 минуты и затем начните заново. Всего вам нужно будет сделать три оборота. Если вы не можете отдохнуть в течение 20 секунд, попробуйте 30 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Бег на месте
Бегите быстро, поднимите колени и поработайте руками.
Брейк-дансер
Это упражнение улучшит координацию. Возможно, вам придется освоить его перед началом сложного движения, чтобы привыкнуть к движению и не путаться по ходу или не снижать интенсивность. Попробуйте полностью повернуть тело в сторону и выпрямить поднятую ногу.
Двойной прыжок к рукам и вверх
При прыжках лежа не сгибайтесь в талии: резкое движение вниз может травмировать позвоночник. Держите мышцы живота напряженными и избегайте подергиваний.
Ножницы
Старайтесь не горбиться, не опускайте ноги на пол до конца упражнения.
Бёрпи с прыжком в длину
Вместо прыжков, как при классическом берпи, вы делаете прыжок в длину. Затем развернитесь и сделайте то же самое в другую сторону.
Приседания с махом назад
Присядьте, расположив бедра параллельно полу, не отрывая пяток от земли. При раскачивании не пытайтесь поднять ноги, достаточно угла 45-60°. Можно задержать ноги в крайней точке на секунду: это дает большую нагрузку на бедра.
Jumping jacks накрест
Еще одно отличное упражнение на координацию. Во время первого прыжка разведите ноги и вытяните руки в стороны. Затем подпрыгните и скрестите ноги и руки. Меняйте их положение после каждого прыжка: в первый раз сверху тот, что справа, в следующий раз тот, что слева и так далее.
Ходьба руками в упор лёжа с отжиманием
Лежа пройдитесь руками по полу, сделайте отжимание, а затем вернитесь. Поднимайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, сохраняя пресс и ягодицы напряженными, не разводя локти в стороны.
Бег в сторону в приседе
Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть выше, сделайте четыре шага в сторону и потянитесь. Сделайте то же самое в другую сторону. Старайтесь не вставать из приседа до конца упражнения. Во время растяжки вы сможете слегка отдышаться.
Обратные отжимания
Опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу, но не опускайтесь. Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно. Вы можете делать это с согнутыми или прямыми ногами. Второе сложнее.
Запишите, понравилось ли вам обучение, смогли ли вы выполнить всю работу и насколько сложным было обучение.
*Деятельность компании Meta Platforms Inc и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.
- Хотите связаться со мной?
