Выберите 1-2 упражнения из каждого раздела и создайте свою идеальную тренировку.
- Как выбрать гантели
- Какие упражнения выполнять
- Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
- 1. Подъёмы на бицепс
- 3. Концентрированные подъёмы на бицепс
- 2. Разгибания на трицепс в наклоне
- Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
- 1. Жим гантелей стоя
- 3. Разведение гантелей в наклоне
- 2. Тяга гантели к поясу в наклоне
- Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
- 1. Жим гантелей лёжа
- 3. Разведение гантелей из прямого угла
- 2. Румынская становая тяга
- 4. Выпады с гантелью в одной руке
- 6. Трастеры с гантелями
- 8. Приседания сумо с гантелей
- 10. Зашагивания на бокс с гантелей
- Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
- 1. Турецкий подъём с гантелей
- 2. «Дровосек» с гантелью
- 3. Русские скручивания с гантелей
- 4. V-складка с гантелью
Как выбрать гантели
Гантели могут быть складными и нескладными. Последний имеет заданный вес. Складной состоит из стержня и набора панелей. Если вы планируете выполнять силовые тренировки и постепенно увеличивать нагрузку, приобретите складное оборудование: оно занимает мало места и позволяет выбирать вес для каждого упражнения.
Вы также можете купить неразборные, но одновременно использовать несколько утяжелителей для воздействия на разные группы мышц. Для плеч, бицепсов и трицепсов понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на крупные группы мышц подойдет инвентарь весом не менее 16-20 кг.
Вы также можете найти в магазинах гантели для фитнеса с неопреном или виниловым покрытием. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком легкие для силовых тренировок и подходят только для кардио.
Поэтому, даже если вы совсем новичок, не используйте эти гантели для силовых тренировок. В крайнем случае, всегда можно наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же 1,5-2,5 кг.
Какие упражнения выполнять
Упражнений с гантелями так много, что нет необходимости их все перечислять. Лайфхакер выбрал несколько самых популярных и разделил их на группы мышц.
Для тренировки всего тела достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждого подхода. Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений. Выбирая вес, следите за тем, чтобы последний подход повторений был трудным, но ваша техника не ухудшалась.
Если ваши гантели слишком легкие, чтобы полностью нагрузить мышцы за 12 повторений, увеличьте количество повторений в подходе. К концу тренировки ваши мышцы должны чувствовать усталость.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
1. Подъёмы на бицепс
Сядьте на наклонную скамью и отведите тело назад, поставив ноги на пол. Опустите руки с гантелями так, чтобы они свободно свисали вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите их. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы завершить весь диапазон.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
Положите колени и ладони на скамью. В другой руке держите гантель. Сначала согните локти под прямым углом, затем выпрямите их, вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьями и не меняйте положение тела до конца упражнения.
2. Разгибания на трицепс в наклоне
Возьмите блины гантелей обеими руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить снаряд за спину, затем поднимите и повторите. Не двигайте плечами: работают только предплечья.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
1. Жим гантелей стоя
С помощью гантелей поднимите руки в стороны до уровня плеч, затем опустите и повторите. Слегка согните локти, чтобы не перегружать суставы.
3. Разведение гантелей в наклоне
Лягте на наклонную скамью и опустите руки с гантелями. Крепко втяните кулаки за пояс, сжимая лопатки и опуская плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.
2. Тяга гантели к поясу в наклоне
Согните спину до тех пор, пока она не станет параллельна полу или немного выше него, и держите гантели на вытянутых руках. Опустите и выпрямите плечи, подтяните вес к талии, сожмите лопатки и опустите спину. Не меняйте положение тела до завершения упражнения.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
1. Жим гантелей лёжа
Лягте на скамью, положив ноги на пол. Используйте гантели, чтобы поднять руки над головой, а затем в стороны, чтобы растянуть мышцы груди. Слегка согните локти, чтобы защитить суставы. Верните руки в исходное положение и повторите.
3. Разведение гантелей из прямого угла
Сядьте на пол рядом со скамейкой, обопритесь спиной о скамейку и согните колени. Поднимите таз, не поднимая ног. Положите руки и гантели на бедра. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Опуститесь в исходное положение и повторите.
2. Румынская становая тяга
С гантелями в руках сделайте выпад вперед, коснувшись коленом задней ноги пола. Убедитесь, что нижняя часть тела согнута под прямым углом и колено перед вами не выходит за пределы пальцев ног. Выполнять выпады можно во время движения в зале или на натуре.
4. Выпады с гантелью в одной руке
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и развернув пальцы ног в стороны. Поднимите гантели на плечи. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или ниже. Держите спину прямо, а пятки прижаты к полу. Выпрямитесь и повторите.
6. Трастеры с гантелями
Еще одно упражнение, задействующее несколько групп мышц. Махи гантелей позволяют тренировать мышцы ягодиц и спины, а также укреплять плечевой пояс.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног в стороны. Возьмите гантель обеими руками, держите спину прямо, колени согнуты, таз отведен назад. Поместите гантель между ног. Быстро двигайте тазом, одновременно выпрямляя тело и поднимая снаряд вверх. Гантели образуют полукруг и заканчиваются над головой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Если вы тренируете таз, это упражнение даст большую нагрузку на бедра, в противном случае — на разгибатели спины; Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.
8. Приседания сумо с гантелей
Держа гантель обеими руками, встаньте спиной на определенную высоту и поместите пальцы одной ноги на гантель. Сделайте приседание. Проверьте, выходит ли колено передней ноги за пальцы ног. В этом случае отойдите немного от опоры. Приседая, старайтесь развернуть колено опорной ноги наружу.
10. Зашагивания на бокс с гантелей
Лягте на пол, положив ноги сверху и согнув колени под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, положив гантель на бедро. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы тело и поднятая нога оказались на одной линии. Опустите бедра на пол и повторите.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
1. Турецкий подъём с гантелей
Отличное базовое упражнение. Улучшить баланс и координацию движений.
Лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите гантель в правую руку, поднимите ее перед собой и вытяните левую руку в сторону. Согните правую ногу и поставьте ступню на пол. Примите положение сидя, опираясь на правую ногу и левую руку. Поднимите гантели вверх и поднимите их над головой. Отведите левую ногу назад и положите ее на колено: теперь вы находитесь в положении выпада.
Встаньте, затем повторите в обратном порядке: встаньте на колени в выпаде, отведя левую ногу назад, поставьте левую руку и правую ногу на пол, вытяните левую ногу вперед, сядьте, затем опустите спину на пол, приведя левую Вытяните руки в сторону и выпрямите правую ногу.
Как только вы освоите упражнение на той стороне, которая вам удобна, поменяйте руки и попробуйте другую руку. Начните с более легких гантелей.
2. «Дровосек» с гантелью
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или чуть шире, и возьмите гантель обеими руками. Поверните тело вправо и переместите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой стопы отрывается от пола и поворачивается наружу, обеспечивая полный поворот тела. Поверните последний влево, одновременно опуская гантели до уровня колен. Представьте, что вы тренируетесь на прямоугольнике: сначала вам нужно коснуться снарядом правого верхнего угла, затем левого нижнего угла.
Выполните одинаковое количество подходов в обе стороны.
3. Русские скручивания с гантелей
Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола и выпрямите спину. Поверните тело и руки вправо, затем повторите то же движение влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.
4. V-складка с гантелью
Потянитесь на полу, заведя гантели за голову. При этом поднимите корпус, выпрямите руки и ноги и коснитесь снаряда пальцами ног. Опуститесь вниз и повторите. Поднимая тяжести, старайтесь держать спину прямо и не сгибайте колени слишком сильно.
- Хотите связаться со мной?
