Если у вас не хватает сил даже на самые простые дела, самое время устроить свою жизнь.
- Как тайм-менеджмент загоняет в ловушку
- Что такое воронка истощения и как в неё попадают
- Шаг 1. Полноценная жизнь
- Шаг 2. Попадание в воронку
- Шаг 3. Приближение к горлышку воронки
- Шаг 4. Истощение
- Как выбраться из воронки истощения
- Разберитесь, что даёт и забирает энергию
- Планируйте удовольствия
- Измените отношение к неприятным делам
- Устраивайте перерывы
- Откажитесь от занятий, убивающих время
- Возьмите отпуск
Как тайм-менеджмент загоняет в ловушку
Чтобы все успевать, мы планируем дела, выполняем поставленные задачи и работаем над достижением целей. Это то, что рекомендуют многие гении производительности. Например, бизнес-эксперт и консультант по лидерству Стивен Кови написал книгу «7 навыков высокоэффективных людей» и разработал собственную систему управления временем. Согласно ему, вам нужно постоянно совершенствоваться и делать то, что приближает вас к желаемому.
Все несрочные и неважные дела лучше всего отложить под нож, поскольку это бессмысленная трата времени.
Многие люди следуют подобному совету и с головой погружаются в работу, бросая все остальное. Кажется, такова жизнь взрослого человека: нельзя сдаваться, развестись, убежать от проблем. Но такой подход опасен: он может довести вас до состояния истощения и привести к ощущению безнадежности.
Что такое воронка истощения и как в неё попадают
Профессор Мари Осберг из Каролинского университета изучает выгорание на работе более 15 лет. Она обнаружила, что постоянный стресс и напряжение рабочих обязанностей действуют как воронка, истощая энергию и оставляя после себя усталость и неудовлетворенность.
В воронку истощения чаще всего попадают даже самые преданные и ответственные сотрудники, чья самооценка зависит от результатов их работы. Вот в чем дело.
Шаг 1. Полноценная жизнь
Вершина воронки — это полная жизнь, когда у вас есть время для всех своих занятий и хобби. Человеку нравится ходить на работу, выполнять семейные обязанности, встречаться с друзьями и находить время для любимых занятий. Хобби — важный фактор, помогающий вам расслабиться и жить полной жизнью. Но есть проблема: нам такое занятие кажется бесполезным.
Шаг 2. Попадание в воронку
В какой-то момент обязанностей становится больше: нам дают новую задачу, вот-вот выйдет проект или квартальный отчет. Чтобы уложиться в срок, нужно от чего-то отказаться. Как советуют специалисты по тайм-менеджменту, первое, что приходит на ум, — вычеркнуть несрочные и неважные задачи.
Поэтому мы пропускаем тренировки, откладываем чтение книг и просмотр фильмов и перестаём видеться с друзьями. По сути, мы отказываемся от хобби — вещей, которые заряжают нас энергией и приносят радость. Диаметр воронки сужается, а вместе с ним и чувство удовлетворения жизнью.
Шаг 3. Приближение к горлышку воронки
Если приток заболевших будет временным, жизнь вернется в нормальное русло. Но зачастую проблем не становится меньше, поэтому мы отказываемся от отдыха и спим меньше. Воронка еще больше сужается, и почти все, что в нее попадает, связано со стрессом.
У человека появляется отвращение к работе и постоянное беспокойство. Ему стало трудно выполнять свои должностные обязанности, и он чувствовал себя в конце дня лимоном.
Есть и другие симптомы: снижение творческих способностей, сужение круга общения, трудности с выполнением повседневных задач (оплата счетов, запись на прием к врачу), отказ от физической активности.
Шаг 4. Истощение
В конце концов человек оказывается на дне воронки истощения – это крайняя стадия, граничащая с депрессией. В 2004 году синдром истощения был признан заболеванием и добавлен в шведскую версию Международной классификации болезней. Ниже приведены установленные стандарты:
- Умственная энергия значительно упала. Люди испытывают недостаток инициативы, нехватку выносливости или увеличение времени, необходимого для восстановления после умственной работы.
- Симптомы развиваются в результате стресса в течение шести месяцев и более. Они могут мешать работе и общественной жизни и не связаны с приемом лекарств или другими заболеваниями.
- По крайней мере, четыре из шести симптомов появляются в течение двух недель:
- Проблемы с концентрацией внимания или проблемы с памятью;
- Снижение способности работать в условиях дефицита времени и выполнять должностные обязанности;
- Эмоциональная нестабильность и раздражительность;
- расстройство сна;
- Значительная усталость или физическая слабость;
- Учащенное сердцебиение, проблемы с желудком и пищеварением, головокружение или повышенная чувствительность к звукам.
Как выбраться из воронки истощения
Разберитесь, что даёт и забирает энергию
Все повседневные задачи можно разделить на энергообеспечивающие и энергозатратные. Марк Уильямс и Дэнни Пенман, авторы книги «Осознанность», рекомендуют провести эксперимент: записывайте все, что вы делали в течение дня, и отмечайте, что вы в тот момент чувствовали. Вещи со знаком плюс – это те, которые можно есть. Минус – они утомляют и раздражают.
| действие | Давать/отнимать энергию |
| Общайтесь с коллегами | + |
| Изменение контракта | – |
| Подготовка отчета | + |
| Встреча | – |
Это даст вам представление о том, как обстоят дела сейчас. Пропорции приятных и неприятных занятий могут различаться. Например, часовое занятие танцами или 30-минутная пробежка зарядят вас энергией и заставят забыть обо всех трудностях на работе.
Планируйте удовольствия
Чтобы выбраться из неприятностей и перестать застревать в воронке, нужно сохранять баланс приятных и неприятных занятий. Лучший способ сделать это — планировать счастье. Это должны быть не просто намерения, а четкий план с обозначенным временем. Например, когда вы занимаетесь спортом, когда идете в кино или когда идете в бар с друзьями. Если вы планируете заниматься спортом вечером, этому нет оправдания: встаньте из-за компьютера и уходите с работы.
Измените отношение к неприятным делам
У каждого есть обязанности, которые он не желает выполнять. Эти занятия утомительнее других и делают нас несчастными. Кому-то не нравятся встречи, кому-то не нравится вести переговоры с клиентами, а кому-то не нравится редактировать текст и макет. Мы стараемся избегать их, но раздражаемся, когда они наконец появляются. В этом случае нужно понять, почему нам так не нравится эта часть работы, и постараться взглянуть на ситуацию по-другому.
Постарайтесь сознательно относиться к своей работе: не делайте ее автоматически, а делайте так, как если бы это был ваш первый раз, и наслаждайтесь каждой потраченной минутой.
Например, если вы злитесь, скажите себе: «Я злюсь прямо сейчас». Если напряжение возрастает, почувствуйте, как учащается ваш пульс и дыхание. Таким образом, вы больше не будете охвачены эмоциями, вы сможете осознавать их и меньше подвергаться их влиянию.
Устраивайте перерывы
После тяжелого рабочего дня сделайте перерыв. Это поможет вам отключиться от шума, сосредоточить свои мысли и прислушаться к своему телу. В Швеции такие перерывы — «воображаемые» — обязательны. Каждые два часа сотрудники пьют кофе и 10–15 минут общаются в неформальной обстановке.
Медитировать можно недолго: 1-2 минуты, концентрируясь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Это помогает успокоиться и расслабиться в особенно напряженные моменты.
Откажитесь от занятий, убивающих время
Просмотр социальных сетей, чтение комментариев и новостей, участие в бессмысленных спорах в сети, игры на смартфоне – некоторые занятия незаметно отнимают время и крадут энергию. Возьмите ситуацию под контроль. Вместо того, чтобы проводить вечер за просмотром Facebook* и YouTube, займитесь чем-нибудь, что заряжает вас энергией.
Возьмите отпуск
Если вы не можете выбраться из этой воронки, отложите все дела и отправляйтесь в отпуск. Важно подзарядить аккумулятор и восстановить баланс.
Вы можете придумать множество оправданий, почему вы не можете этого сделать: «У меня есть ребенок, муж и работа», «Мне нужно закончить срочный проект». Но попробуйте взглянуть на ситуацию по-другому. Возможно, привычное вам черно-белое мышление удерживает вас от изменения своей жизни. Если вы просто потратите неделю на то, чтобы сосредоточиться на себе, мир не рухнет, но тогда вы почувствуете прилив сил, который положительно скажется на вашей работе и семейной жизни.
*Деятельность компании Meta Platforms Inc и ее социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории Российской Федерации.
- Хотите связаться со мной?
