Они сказали это желудком.
Если бы людям пришлось научиться дышать, им было бы трудно прожить долго. Это автоматическая функция, контролируемая непосредственно мозгом и не требующая сознательного вмешательства.
При этом некоторые специалисты по дыханию считают, что существуют хорошие и плохие способы дыхания, первый поможет вам стать сверхчеловеком, а второй сделает калекой.
Какие виды дыхания существуют
В популярных статьях и некоторых научных работах дыхание разделяют на два типа:
- Грудь. Это когда при вдохе грудь и плечи поднимаются, но живот остается неподвижным. Этот тип дыхания называется поверхностным дыханием или вертикальным дыханием.
- Диафрагма. На вдохе держите грудь и плечи неподвижно, а живот расширяйте. Этот метод иногда называют «дыханием животом» и называют глубоким дыханием или горизонтальным дыханием.
Считается, что при грудном дыхании активируются мышцы плеч, шеи и верхней части спины, при этом основные дыхательные мышцы не работают на полную мощность. Речь идет о диафрагме – мышце, расположенной куполом между грудной и брюшной полостями.
Когда вы вдыхаете, он сжимается, сглаживается и создает вакуум, который втягивает воздух в легкие. В этом состоянии живот выпячивается вперед, а грудная клетка расширяется. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется и поднимается, вытесняя воздух.
Тренеры по дыханию также поддерживают идею о том, что диафрагма должна быть полностью задействована во время дыхания. Например, Эйми Хартли, основательница школы дыхания «Дыхательная комната», утверждает, что в детстве мы все дышим правильно животом, а затем из-за стресса, загрязнения окружающей среды и игр с телефонами мы подавляем и переключаемся на грудное дыхание шаблон. Хартли также считает, что правильное дыхание улучшает иммунитет, сон, пищеварение, состояние дыхательной системы, а также снижает кровяное давление и тревожность.
Патрик МакКаун, создатель обучающего ресурса Oxygen Advantage®, также говорит о дыхательной дисфункции. Он также называет ошибкой быстрое поверхностное дыхание, затрагивающее верхнюю часть грудной клетки, и считает, что это в некоторой степени способствует ощущению постоянной нехватки воздуха, быстрому наступлению утомления при физических нагрузках, нарушениям сна, хроническим болям в спине и шее. В долгосрочной перспективе это может привести к высокому кровяному давлению, болезням сердца и даже преждевременной смерти.
Уверения инструктора наводят на мысль, что если при дыхании грудная клетка приподнимется, то диафрагма закроется и успокоится. На самом деле это не так.
Екатерина Сак
Врач-пульмонолог городской поликлиники
Дыхание – непроизвольное действие, регулируемое нервной системой. Основной мышцей, участвующей в спокойном дыхании, является диафрагма. Межреберные мышцы задействованы меньше. Несмотря ни на что, в акте дыхания участвует диафрагма! При стрессе или физической нагрузке в дыхание включаются вспомогательные мышцы: шеи, плечевого пояса, спины, брюшной стенки. Так что если визуально приподнимается просто грудная клетка, это не значит, что диафрагма не выполняет свою работу об этом не может быть и речи.
Тем не менее, у диафрагмального дыхания есть некоторые преимущества. На самом деле они больше связаны с дыхательными упражнениями, чем с паттерном в целом.
Что полезного в дыхании животом
Диафрагмальное дыхание может помочь в лечении некоторых заболеваний и состояний:
- Хроническая обструктивная болезнь легких. В 2012 году Кокрейн опубликовал отчет, в котором говорилось, что дыхательные упражнения могут помочь людям с ХОБЛ лучше справляться с физической активностью. Однако такая тренировка не влияет на одышку или качество жизни.
- Желудочно-кишечные заболевания. Диафрагмальное дыхание может улучшить такие состояния, как вздутие живота, икота и синдром руминации – возвращение пищи из желудка посредством дальнейшего пережевывания и глотания.
- Стресс и тревога. Ученые полагают, что движение диафрагмы возбуждает блуждающий нерв и через него подавляет чрезмерную активность миндалевидного тела, «сигнальной» структуры мозга. В метаанализе 2023 года ученые обнаружили, что техники дыхания могут улучшить способность человека справляться со стрессом и оказать положительное влияние на психическое здоровье. При этом авторы научной работы предупреждают, что в рассмотренных исследованиях высок риск ошибки и поэтому для получения точных результатов необходимы более качественные эксперименты.
Важно понимать, что во всех случаях речь идет об упражнениях, выполняемых в определенное время (когда это необходимо), а не о постоянном таком дыхании. Для здоровых людей все не так однозначно.
Обязательно ли дышать животом, чтобы быть здоровым
В недавнем исследовании ученые обнаружили, что у элитных спортсменов, которые дышали животом, функция легких была лучше, чем у тех, кто дышал только грудью. Хотя доля последних была значительной, 44% участников имели «дисфункциональные» модели поведения.
В другом научном исследовании ученые протестировали более тысячи спортсменов, соревнующихся в соревнованиях, и обнаружили, что только 9,4% из них имели привычку дышать диафрагмой.
Трудно представить, что 90,6% физически активных, физически активных людей каждый день вредят своему здоровью из-за «дисфункционального» дыхания. Возможно, в будущем они проведут качественные эксперименты, доказывающие, что правильные схемы – залог хорошего здоровья и высоких спортивных результатов. Но пока такого исследования не было.
Екатерина Сак
Не существует правильного или неправильного режима дыхания. На самом деле диафрагмальное дыхание имеет множество положительных эффектов и является отличным инструментом самопомощи для лечения тревоги, стресса и депрессии. Но это касается контролируемого диафрагмального дыхания.
В то же время не стоит утверждать, что это более правильно. Не существует качественных исследований, подтверждающих, что модели груди вредны или опасны. Все существующие научные работы по этой теме имеют очень небольшую выборку и высок риск ошибки. Из этого невозможно сделать однозначные выводы.
Существует также теория, что диафрагма участвует в стабилизации тела и что ее дисфункция может привести к плохой осанке, болям в пояснице, шее и челюсти. В одном эксперименте исследователи обнаружили, что люди, дышавшие грудью, набрали меньше баллов, чем участники, дышавшие животом, в тестах на мышечную силу, гибкость суставов и баланс.
Но это было всего лишь одно исследование с участием 34 человек, опубликованное в менее известном журнале. Так что пока не вините в своих проблемах с осанкой свое дыхание.
Когда дыхание можно назвать неправильным
Есть несколько примеров аномального дыхания, которое может привести к негативным последствиям для здоровья.
Вы дышите слишком часто
Когда вы дышите быстро и глубоко, например, когда вы нервничаете перед экзаменом или собеседованием, вы выдыхаете больше углекислого газа, чем обычно, и концентрация углекислого газа в вашей крови падает.
Екатерина Сак
На самом деле при частом, поверхностном дыхании кратковременные изменения возникают, а затем исчезают. Это происходит инстинктивно, например, в ответ на стресс. Если говорить о длительной гиперкапнии – чрезмерном насыщении крови углекислым газом вследствие некоторых заболеваний, то это совсем другая хроническая история. Это люди с тяжелыми заболеваниями. Различные заболевания имеют определенные симптомы гиперкапнии, и врачи обязательно их распознают и назначат варианты лечения.
В результате гипервентиляции у человека могут возникнуть:
- недостаток воздуха;
- Головная боль;
- мурашки по коже;
- покалывание в пальцах рук и ног;
- боль в груди и давление;
- сухость во рту;
- Трудности с концентрацией внимания.
Если у вас есть эти симптомы, обратитесь к своему терапевту, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем.
Вы дышите ртом, а не носом
Воздух может содержать пыль, пыльцу, пепел и болезнетворные микроорганизмы. В носу есть специальный механизм очистки: слизь, которая выстилает внутреннюю часть ноздрей и отфильтровывает загрязняющие вещества. Во рту нет ничего подобного.
Кроме того, когда воздух проходит через нос, он становится теплым и влажным, что предотвращает раздражение дыхательных путей, чувствительных к холоду и сухости. Существует также теория, что оксид азота, присутствующий в носу в больших количествах, может действовать как антисептик и способствовать открытию дыхательных путей.
Дыхание через рот не очищает, не увлажняет и не нагревает воздух должным образом и может вызвать раздражение дыхательных путей, сухость во рту, боль в горле и кашель.
Стоит ли переучиваться дышать
Если у вас нет проблем с дыханием, можете смело о них забыть, если есть, обратитесь к терапевту, чтобы выяснить причину.
Если вы обнаружите, что дышите через рот или дышите слишком часто и часто чувствуете стресс и беспокойство, попробуйте дыхательные упражнения. Вы можете сделать это:
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Согните колени и поставьте ступни на поверхность, на которой вы лежите.
- Положите одну руку на грудь, а другую на живот чуть ниже ребер.
- Медленно вдохните через нос. Представьте, что ваш желудок наполняется воздухом – сначала расширяется низ, затем верх.
- Обратите внимание на руки: поднимать следует только ту руку, которая лежит на животе. Грудная клетка должна оставаться практически неподвижной.
- Сожмите губы, как будто задуваете свечу, и медленно выдохните. Желудок должен быть сдут.
- Повторите с начала. Старайтесь вдыхать и выдыхать продолжительно, чтобы у вас получалось около 6-8 дыхательных циклов в минуту.
- Когда вы привыкнете к движениям, вы сможете освободить руки и потренироваться не только лежа на спине, но и сидя или стоя.
Начните с 3–5 повторений и постепенно увеличивайте время работы до 5–10 минут. Вы можете делать это всякий раз, когда чувствуете необходимость успокоиться и расслабиться.
- Хотите связаться со мной?
