Вы можете получить только приблизительные значения.
Во время аэробных тренировок постоянно повышенная частота пульса позволяет легко подсчитывать сожженные калории. С электрическими нагрузками все сложнее, так как они по-разному чередуют работу и отдых.
Когда вы выполняете комплекс упражнений, ваш пульс увеличивается, а когда вы отдыхаете, пульс снижается. Но даже в это время вы будете сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя, из-за кислородного дефицита (чрезмерного потребления кислорода после интенсивной работы.
Более того, вы продолжите использовать больше энергии после выхода из спортзала, пока ваше тело не вернется в спокойное состояние. Все это усложняет расчеты, поэтому точно сказать, сколько будет стоить использование газоанализатора (специальной маски, надеваемой на лицо во время тренировки), можно только, который затем определяет количество потребляемого кислорода и подсчитывает калории.
При этом на основании данных исследований мы можем примерно представить, сколько энергии потребляет электрическая нагрузка.
Сколько калорий сжигают силовые тренировки
В одном исследовании ученые проверили, сколько калорий сжигают мужчины и женщины во время силовых тренировок. Участники выполнили восемь силовых тренировок по 15 повторений в подходе. Вес подбирается таким, чтобы человек мог выполнить ровно 15 повторений упражнения.
Ученые подсчитали энергозатраты и выяснили, что мужчины во время тренировки сжигают в среднем 5,6 ккал в минуту, а женщины — 3,4 ккал в минуту. Это неудивительно, поскольку средний вес женщин составляет 62 кг, а средний вес мужчин – 90 кг, причем последние имеют значительно большую мышечную массу.
в другом эксперименте женщины сожгли примерно 155 ккал во время полной тренировки из 10 повторений, каждая из которых состояла из трех подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха. Затем во время восстановления израсходовано дополнительно 31 ккал из-за кислородного долга. Тренировка длилась 45 минут, поэтому можно сделать вывод, что за минуту они снова сожгли около 3,4 ккал. Средний возраст женщин – 29 лет, средний вес – 59 килограммов.
во время силовых тренировок женщины потребляют примерно 3,4 ккал в минуту, а мужчины — примерно 5–6 ккал в минуту.
При этом не особо важно, используете ли вы тяжелые веса на несколько повторений или выбираете более легкое оборудование и используете его на 10-15 повторений. По крайней мере, если вы тренируетесь до тех пор, пока ваши мышцы не станут значительно уставать.
В одном исследовании ученые решили подсчитать, сколько энергии расходуется на силовые тренировки разной интенсивности. Тренированные юноши выполняли классические силовые упражнения: жим лежа, приседания, становую тягу и т д., а ученые с помощью газоанализатора узнавали, сколько калорий они сожгли.
Авторы исследования протестировали три режима тренировок:
- Низкая интенсивность – 2 подхода по 15 повторений, 60% каждого повторения. То есть начните с веса, с которым вы можете выполнить только одно упражнение.
- Умеренная интенсивность – 3 подхода по 10 повторений с 75% от 1ПМ.
- Высокая интенсивность – 6 подходов по 5 повторений по 90 1ПМ.
Во всех режимах отдых между мужскими подходами составляет 2 минуты.
результаты показали, что силовые тренировки высокой интенсивности помогли участникам сжечь около 610 ккал, силовые тренировки средней интенсивности помогли участникам сжечь 360 ккал, а силовые тренировки низкой интенсивности помогли участникам сжечь 283 ккал. Но эта разница полностью обусловлена длительностью курса. Для упражнений низкой интенсивности требуется всего 44 минуты, для упражнений средней интенсивности — 61 минута, для упражнений высокой интенсивности — 116 минут.
оказывается, при низкоинтенсивных силовых тренировках мужчины потребляют примерно 6,4 ккал/мин, средней интенсивности — 5,9 ккал/мин, высокой интенсивности — 5,2 ккал/мин. Исследования показали, что большее количество повторений с меньшими весами требует больше энергии, чем более короткие подходы с более тяжелыми весами. Однако если люди тренировались одинаковое количество времени, разница в расходе энергии все равно была небольшой — всего около 50 калорий.
С другой стороны, в этом исследовании ученые не оценивали кислородный долг. Имеются данные о том, что люди потребляют больше кислорода и сжигают больше калорий в состоянии покоя после энергичных упражнений с отягощениями, чем после упражнений средней интенсивности. Однако это до конца не изучено.
Как посчитать, сколько калорий вы потратили на силовой тренировке
примерно подсчитать количество сожженных калорий можно, умножив время тренировки на примерный расход энергии для женщин и мужчин (3,4 ккал/мин и 5,6 ккал/мин соответственно.
Но здесь приходится учитывать, что в исследованиях, в результате которых были получены эти данные, участвовали молодые люди с меньшей долей жира в организме. Мужчины и женщины с разным составом тела могут использовать меньше энергии.
Затраты энергии во время тренировки могут варьироваться в зависимости от следующих факторов.
- Время отдыха между заходами. В исследованиях люди отдыхали 60–120 секунд между подходами и повторениями. Если вы проводите много времени, разговаривая с другими тренирующимися или теряясь, просматривая ленты социальных сетей, вы, скорее всего, сожжете гораздо меньше калорий во время тренировки. Верно и обратное: если периоды отдыха сокращаются, затраты энергии возрастают.
- Состав тела. Поскольку мышцы потребляют энергию, а жир обеспечивает ее, состав тела напрямую влияет на количество сжигаемых калорий. Чем больше у человека мышц, тем больше энергии он использует в состоянии покоя и во время тренировки.
- Уровень подготовки. Чем дольше вы занимаетесь какой-либо деятельностью, тем меньше калорий вы сжигаете. Это происходит потому, что организм перенапрягается при освоении нового навыка. Со временем организм привыкнет к такого рода упражнениям и найдет наиболее эффективный способ движения, тем самым снижая расход энергии.
Конечно, сложно точно предсказать, сколько калорий вам нужно будет убрать или добавить, если, например, вы отдыхаете 5 минут вместо 2, или если у вас высокий процент жировой массы и очень мало мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на общих значениях и помнить, что ваше энергопотребление может быть немного больше или меньше заявленного.
Вы также можете попробовать калькулятор калорий, например, на веб-сайтах Verywell Fit или ACE Fitness. Среди них силовые тренировки делятся только на две категории интенсивности: умеренную интенсивность и интенсивную интенсивность. Используя эти инструменты, вы можете рассчитать приблизительные затраты энергии на силовую тренировку, исходя из веса вашего тела и времени тренировки, но не стоит ожидать особенно точных результатов.
мы попытались ввести данные мужчин, участвовавших в исследовании с тремя режимами силовых тренировок, но полученные значения даже близко не соответствовали тем, которые были указаны в результатах эксперимента. По данным калькулятора, мужчина весом 83 кг при средней силовой нагрузке в течение 44 минут должен потреблять 186–192 ккал, а при более интенсивных тренировках – 373–383 ккал. В этом исследовании мужчины сжигали в среднем 283 ккал. Поэтому калькулятор будет ошибаться примерно на 100 ккал в обе стороны.
а вот для женщин этот инструмент работает более-менее точно. Если проверить данные эксперимента выше, калькулятор ошибается всего на 10 ккал.
- Хотите связаться со мной?
