Когда вы видите банки с добавками в спортзале, вы задаетесь вопросом, могут ли пищевые добавки действительно помочь вам улучшить ваши спортивные результаты, нарастить мышечную массу или похудеть? Давайте выясним, когда добавки работают, а когда они просто пустая трата денег.
Спортивное питание — это сложная система, включающая сбалансированную диету и иногда диетические добавки (БАД). Они не могут заменить правильное питание и тренировки, но могут служить эффективной добавкой, помогающей быстрее достичь поставленных целей.
Важно понимать, что БАДы — это не панацея, а средство, которое работает только в сочетании с постоянными тренировками и здоровым образом жизни. Евгения Байтурова, врач-диетолог, главный эндокринолог московской клиники «Он», рассказывает, кому, когда и к каким эффектам могут привести БАДы.
Евгения Байтурова
Главный эндокринолог и диетолог клиники «Он Клиник» в Москве
Можно ли обойтись без использования добавок спортсменам
Большинство спортсменов могут преуспеть без использования пищевых добавок — при условии, что они придерживаются разумной диеты и хорошо продуманного плана тренировок. Однако добавки могут быть эффективным инструментом для оптимизации тренировок и восстановления.
Например, вегетарианцы могут испытывать трудности с потреблением достаточного количества белка, а спортсмены, которые интенсивно тренируются, могут испытывать трудности с быстрым пополнением запасов энергии и микроэлементов. Поэтому пищевые добавки необходимы. В противном случае тренировки не только не дадут желаемых результатов, но и в худшем случае могут привести к физическому истощению.
Эффективность приема пищевых добавок во многом зависит от индивидуальных особенностей, режима тренировок, состояния питания и генетики. Профессиональные спортсмены используют добавки для оптимизации производительности: увеличения силы, выносливости, скорости восстановления и улучшения физической формы.
Те, кто занимается спортом, чтобы оставаться здоровыми, обычно не нуждаются в добавках, если только их рацион не содержит дефицит определенных веществ (например, железа, белка). Перед приемом любого лекарства следует проконсультироваться со специалистом, даже если производитель пищевой добавки утверждает, что она абсолютно безопасна.
Правила приема добавок
Некоторые пищевые добавки могут улучшить результаты тренировок и помочь вам быстрее восстановиться после тренировки. Однако, чтобы получить максимальную пользу, следуйте нескольким простым советам.
-
Время и особенности приема добавки зависят от ее типа и назначения. Например, протеин лучше всего принимать после тренировки для восстановления мышечных волокон. Дополнительный прием можно распределить в течение дня.
-
Если в состав добавки входит креатин, обычно рекомендуется курс лечения. Рекомендуется принимать пиковую дозу в течение первых нескольких дней высокоинтенсивных тренировок, а затем поддерживающую дозу. Следует отметить, что креатин помогает повысить выносливость и быстрее восстанавливаться после тренировок.
-
Людям, которые регулярно занимаются спортом и ведут активный образ жизни, необходимо принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Эти добавки можно принимать до, во время или после тренировки, в зависимости от ее продолжительности и интенсивности.
Важно внимательно следовать инструкциям производителя. Вкладыш к препарату обычно объясняет, когда и как принимать пищевые добавки для достижения наилучших результатов. Не принимайте слишком много: более высокая доза не обязательно означает лучший эффект, но может иметь противоположный эффект. Добавки следует принимать в сочетании с разнообразной диетой, а не в качестве замены. Пищевые добавки являются дополнительным источником питания, а не основным.
Как выбрать
Добавки сами по себе не помогут вам сбросить вес или нарастить мышечную массу. Только в сочетании с правильным питанием и физическими упражнениями вы сможете достичь этих целей.
Вам необходимо выбрать лекарство, исходя из ваших целей.
-
Потеря веса: некоторые добавки могут помочь контролировать аппетит или ускорить обмен веществ (например, L-карнитин), но они неэффективны без дефицита калорий.
-
Увеличивайте мышечную массу. Белковые добавки стимулируют рост мышц, обеспечивая организм строительным материалом. Креатин может увеличить силу и способствовать росту мышц. Ищите продукты, содержащие сывороточный протеин, казеин, креатин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA.
-
Улучшить спортивные результаты. Некоторые добавки могут улучшить выносливость (например, бета-аланин), ускорить восстановление (например, глютамин) и повысить концентрацию и энергию (например, кофеин).
-
Для повышения выносливости. Помогут бета-аланин, креатин и цитруллин малат.
-
Поддерживайте хрящи и суставы. Выбирайте глюкозамин, хондроитин и коллаген. Прием этих препаратов особенно важен для людей, чьи планы включают много силовых тренировок.
-
Увеличивает энергию. Содержит кофеин, витамины и комплекс минералов.
Не панацея
Диетические добавки могут быть эффективным дополнением к тренировкам и правильному питанию, но они не панацея. Выбор добавок должен быть индивидуальным и осуществляться после консультации с врачом или экспертом по спортивному питанию. Выбирайте компании, которые открыто говорят о своих ингредиентах и производстве. Отдавайте приоритет диетическим добавкам, которые прошли независимые испытания.
Помните, что успех в спорте зависит от комплексной стратегии, которая включает правильное питание, тренировки и тщательно подобранные спортивные добавки. Не ждите, что диетические добавки сотворят чудеса, а используйте их как инструменты для оптимизации своих результатов.
- Хотите связаться со мной?
