Какие риски существуют при белковых диетах

Здоровье

Каковы риски белковой диеты

В последнее время некоторые эксперты по питанию начали говорить, что продукты с высоким содержанием белка — не более чем пустая трата времени и денег. Они правы? Действительно ли белок помогает похудеть и действительно ли помогает?

Некоторые ответы на эти вопросы можно найти в истории серии экспериментов, проведенных в начале 20 века.

Именно тогда канадский исследователь Арктики Вильялмур Стефанссон принял решение питаться только мясом в течение пяти лет, тем самым решив опровергнуть мнение о том, что человек не выживет, потребляя только мясо.

Исходя из этого, все 5 лет его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка.

А 20 лет спустя Стефанссон повторил свой эксперимент, но под наблюдением специалистов из больницы Bellevue в Нью-Йорке, но на этот раз эксперимент длился всего год.

В ходе обоих экспериментов был замечен очень интересный факт: Стефанссон быстро заболел, когда на какое-то время перешел только на нежирное мясо: за это время он испытал так называемое белковое отравление.  

Но как только он вернулся к диете с меньшим содержанием белка и большим количеством жиров, симптомы отравления исчезли.

По окончании всех экспериментов исследователь, вернувшись к стандартной американской диете со средним содержанием белка, снова стал жаловаться на ухудшение самочувствия.

Впоследствии Стефанссон окончательно перешел на диету с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и продолжал следовать ей до 83 лет.

Таким образом, ранние исследования Стефанссона были первым официальным научным доказательством того, что диета с высоким содержанием белка может быть очень вредной для здоровья.

Потребление белка

Популярность протеиновых добавок достаточно высока. Это связано с тем, что человечество, обеспокоенное ожирением, стало гораздо серьезнее относиться к проблеме питания: черный или цельнозерновой хлеб заменил белый, а обычное молоко было заменено обезжиренным.

Полки магазинов завалены всевозможными протеиновыми батончиками и продуктами, обогащенными протеином, от злаков до супов, в соответствии с сегодняшними тенденциями здорового образа жизни.

Спрос на протеиновые добавки продолжает неуклонно расти, поскольку маркетинговые структуры убеждают общественность в сверхъестественных силах протеина.  

Но, к сожалению, большинство поклонников белковой диеты до сих пор не представляют, сколько нужно белка, как его употреблять и чем грозит его избыток или дефицит в организме. Попробуем разобраться в этих проблемах.

Прежде всего, белки необходимы для роста и восстановления клеток в организме. Белковые продукты (рыба, мясо, бобовые, молочные продукты) расщепляются в желудке на аминокислоты и всасываются в тонком кишечнике, после чего печень определяет, какие аминокислоты нужны организму. Остальные «неактивные» аминокислоты выводятся с мочой.

Какая суточная доза белка? Взрослым, ведущим менее активный образ жизни, эксперты рекомендуют потреблять около 0,75 г белка на килограмм веса тела, что составляет около 55 г для мужчин и 45 г для женщин. И вы можете получить свою норму из двух порций (размером с ладонь) рыбы, мяса, тофу, орехов или бобовых.

Читайте также:  Что такое ПМС у девушек: симптомы и методы борьбы

Недостаток белка в организме может привести к выпадению волос, кожной сыпи или потере веса из-за потери мышечной массы. Но такие побочные эффекты чаще всего встречаются у людей с расстройствами пищевого поведения.

Тем, кто видит себя в образе Арнольда Шварценеггера, следует знать, что силовые упражнения сопровождаются активным расщеплением белков в мышцах. Но для того, чтобы мышцы стали сильнее (это основная цель бодибилдинга), белки необходимо обновлять.

Лейцин (аминокислота) играет основную роль в запуске механизма синтеза белка).

Основываясь на мнении некоторых экспертов, что без употребления богатой белком пищи и специальных добавок после тренировок мышцы не растут, производители добавок настоятельно рекомендуют пить протеиновый коктейль после тренировок.

Эти смузи сделаны из сывороточного протеина, богатого лейцином (побочный продукт сыроделия).

Есть ли польза от протеина?

Согласно опросу, проведенному в Великобритании в 2017 году, 27% британцев включили в свой рацион спортивное питание (коктейли и протеиновые батончики).

Но среди тех, кто тренируется чаще, чем раз в неделю, эта цифра возрастает до 39%. Однако 63% респондентов до сих пор не могут сказать наверняка, выиграют ли они от этого.

Научные исследования, изучающие, как протеиновые добавки могут помочь вам нарастить мышцы, дали неоднозначные результаты.

Например, исследование 2012 года показало, что белок может улучшить физическую работоспособность, способствуя восстановлению и увеличению мышечной массы.

Кроме того, ученые отмечают, что для достижения наилучших результатов белок следует употреблять вместе с быстрыми углеводами.

А в 2014 году исследователи проанализировали 36 научных статей на эту тему и обнаружили, что протеиновые добавки не влияют на безжировую массу тела и мышечную силу в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, не занимающихся спортом.

Однако, если тренировки станут регулярными и интенсивными, добавки действительно могут помочь нарастить мышцы. Однако авторы исследования отмечают, что эти долговременные изменения еще не изучены.

Кстати, тем, кто намеренно занимается наращиванием мышц, стоит прислушаться к советам преподавателя физкультуры ведущего британского университета Кевина Типтона.

Конечно, спортсмены и любители тренажерного зала могут извлечь выгоду из быстрого «вливания» протеина в организм сразу после тренировки, но это не требует использования коктейлей и добавок.

Дело в том, что большинство людей уже получают большую часть своего ежедневного потребления белка из обычной пищи, поэтому в добавках нет необходимости.

Протеиновые добавки — удобный способ получить белок, но Типтон считает, что в них нет ничего особенного, чего нельзя было бы получить из обычной пищи.

Читайте также:  Возможные причины роста волос на подбородке у женщин

Поэтому, вопреки распространенному мнению, культуристам мало нужно употреблять сывороточный протеин и аналогичные продукты.

Обычные сладкие батончики (протеиновые батончики — это обычные батончики с чуть более высоким содержанием протеина) могут именно это. Вам не следует сосредотачиваться на добавках, просто идите и тренируйтесь.

Помимо интенсивности тренировок на результат влияют и другие факторы: диета, сон, стрессоустойчивость. Эту точку зрения Тимптона поддерживают многие специалисты: лучше всего получать белок естественным путем — из пищи, а не с помощью добавок.

Однако для спортсменов, которым требуется больше, чем суточная норма белка, протеиновый коктейль может быть полезен.

Белок нужен только спортсменам

Людям старшего возраста также нужен белок, потому что с возрастом они теряют все больше и больше мышечной массы, а в их рационе становится меньше белка: со временем пищевые пристрастия сдвигаются в сторону чего-то сладкого.

С возрастом человек должен уделять особое внимание контролю за мышечной массой, так как мы становимся слабее и менее активными. Поэтому пожилым людям следует увеличить потребление белка до 1,2 грамма на килограмм веса тела.

Можно ли опасаться последствий злоупотребления белками?

злоупотреблять белками сложно. Верхний предел, конечно, есть, но достичь его практически невозможно. Хотя некоторые диетологи считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать серьезное повреждение почек и костей, у здоровых людей мало научных доказательств этого.

Однако наиболее вероятные проблемы все же могут возникнуть, например, у людей с проблемами почек, когда они потребляют большое количество белка, но даже в этом случае негативные последствия маловероятны.

Хотя белок сам по себе безвреден, белковые добавки часто содержат большое количество углеводов FODMAP, которые могут вызвать расстройство пищеварения — метеоризм, боль в желудке и вздутие живота. Чтобы этого не произошло, следует внимательно прочитать аннотацию на этикетке батончиков и пищевых добавок.

Чаще всего такие продукты очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, в основном в виде сахара. Поэтому не думайте, что этикетка «с высоким содержанием белка» на упаковке гарантирует, что продукт относится к категории здоровой пищи.

Можно ли похудеть с помощью протеина?

Традиционная мудрость давно связывает белок с потерей веса — все низкоуглеводные и высокопротеиновые диеты обещают своим приверженцам длительное чувство сытости.

Однако людям, соблюдающим эту диету, часто не удается похудеть, поскольку, несмотря на все рекламные заявления, они продолжают голодать, а это значит, что они продолжают есть.

Это утверждение действительно ложно? Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит в течение дня, и этому есть много доказательств.

Читайте также:  Для любой диеты: рецепты идеального завтрака как основа правильного питания от врачей - дитетологов

Однако специалисты ясно дают понять, что если вы хотите похудеть, важнее иметь завтраки с высоким содержанием белка (например, молочный коктейль, печеночный паштет или тосты с фасолью), а не принимать пищевые добавки.

Однако исключение углеводов из ежедневного рациона может негативно повлиять на здоровье кишечника, что, в свою очередь, может отрицательно повлиять на здоровье всего тела.

Исходя из этого, диетологи рекомендуют людям с избыточным весом придерживаться диеты, богатой белком и умеренно высоким содержанием углеводов: 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

А людям с нормальным весом специалисты рекомендуют употреблять в среднем 30% жиров, 15% белков и 55% углеводов.

Помните: нельзя похудеть, просто увеличив процент потребления белка. Если вы хотите похудеть или сохранить нормальный вес, ешьте нежирное мясо, курицу и рыбу.

Есть ли риски при употреблении диет с высоким содержанием белка?

В дополнение к вышесказанному, потребление большого количества животного белка приводит к увеличению веса, а пристрастие к красному мясу ведет к повышенному риску сердечных заболеваний и рака. Этот факт подтверждают многочисленные научные исследования.

Однако есть также полезные белки немясного происхождения, например грибной белок (микопротеин). На основе этого протеина под торговой маркой Quorn был разработан заменитель мяса с высоким содержанием протеина и клетчатки.

В настоящее время ученые изучают, как комбинация влияет на уровень инсулина, связанный с диабетом 2 типа, и на чувство сытости.

В одном исследовании исследователи сравнили микробелковую диету с диетой на основе курицы и обнаружили, что люди, которые употребляли Quorn, имели такой же контроль над содержанием сахара, как и те, кто придерживался диеты на основе курицы — поджелудочная железа вырабатывала меньше инсулина.

Однако переборщить с белками пока не удастся, поскольку продукты, помеченные как «белковые», на самом деле, как уверяют специалисты, таковыми не являются.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • ЭКСПРЕСС — ДИАГНОСТИКА ТЕЛА. ПРОВЕРЯТЬ
  • ДИЕТЫ, КОТОРЫЕ МОГУТ УБИТЬ
  • КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА (КЕТО) ДЛЯ БОРЬБЫ С ВЕСОМ: ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И ДИЕТА

Спасибо, что дочитали нашу статью до конца. Мы очень надеемся, что он был вам полезен.

Все подписчики нашего канала (подписавшиеся) имеют право на получение помощи по оплате лечения и диагностики в Израиле. Список преимуществ доступен по этой ссылке

Евгений Селиванов
Главный редактор , anhealth.ru
Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!
Оцените статью
Anhealth.ru
Добавить комментарий