От половины до двух третей населения мира недосыпают. Работа, работа по дому, хобби или другие причины приводят к недосыпанию. Стоит ли об этом беспокоиться, так ли важен сон? Можно ли # поспать на будущее или поспать позже в выходные или праздничные дни? А как насчет техник сна продолжительностью 15-20 минут или меньше, которые практиковали многие гении?
Проблемы сна с Еленой Анисимовой, неврологом клиники Evolutis при Центре Кунцево.
Важен ли сон?
Ага! Вкратце: недостаток сна значительно снижает когнитивные способности и работоспособность. Человек чувствует себя ленивым, ему не хватает энергии и сил для любого дела и творчества.
Недостаток сна тоже сказывается на здоровье — при частом недосыпе, нарушении биологических ритмов (например, при работе в ночное время) риск больше:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- ожирение;
- депрессия и другие психоэмоциональные расстройства;
- нарушения в работе головного мозга — от нарушения памяти до снижения нейропластичности мозга и ранней деменции;
- такие виды онкологии, как рак простаты, рак груди и некоторые другие.
Как видите, выспаться очень важно!
А сколько спать?
Не существует единой нормы сна для всех. Потребность во сне меняется с возрастом: дети спят больше, пожилые люди спят меньше. Для кого-то (но это частичное исключение) достаточно шести часов сна в день, другие спят восемь или больше.
Рекомендации, основанные на ряде международных исследований, гласят, что для здоровья и качественного отдыха необходимо спать не менее семи часов в сутки и не более девяти часов.
Выспаться за 15–20 минут
Есть несколько методов, которые предлагают # компенсировать недосыпание 5-20-минутным сном в течение дня. Эта сиеста, по-видимому, увеличивает продуктивность, улучшает самочувствие и снижает риск недосыпания для здоровья.
Известные люди, которые использовали их, добавляют убедительности таким приемам. Нравится:
- Сальвадор Дали спал короткими очередями по несколько минут, пока не упал ключ, который он держал в руках, засыпая;
- Леонардо да Винчи — 15-20 минут каждые четыре часа;
- Никола Тесла — всего 2 часа в день, еще 3 — только в состоянии покоя;
- Маргарет Тэтчер и Вольтер спали всего 4 часа в сутки;
- Наполеон и Уинстон Черчилль — не более 5 часов.
Но вы не должны быть такими же, как эти и другие люди, которые мало спят. Меньшему количеству людей требуется меньше времени на восстановление. Мутация в гене hERC2-P385R (отвечающем за циркадные ритмы и выработку гормона орексина, отвечающего за бодрость) присутствует у 1-3% людей. Они могут меньше спать и чувствовать себя хорошо.
Но большинству из нас нужен продолжительный и качественный сон. Это обязательное условие для здоровья. Например, во время фазы глубокого сна в мозге происходят процессы формирования долговременной памяти и очистки мозга, а также разрушаются амилоидные бляшки (причина болезни Альцгеймера).
Итог: короткий дневной сон помогает поднять настроение, но не следует заменять его полноценным ночным отдыхом.
Выспаться впрок
Еще одна тактика преодоления бессонных дней — выспаться в выходные. Увы, это тоже не вариант.
Существует множество экспериментов, в которых врачи наблюдали за состоянием и здоровьем людей, соблюдающих этот режим: 4 часа сна в будние дни и более 10 часов сна в выходные. Результат: когнитивные способности участников исследования были хуже, чем у тех, кто хорошо спал всю неделю. К тому же мозг быстро привыкает к продолжительному сну, адаптация к следующим бессонным дням затруднена.
Общая рекомендация тех, кто проводил это исследование, заключается в том, что недосыпание в течение всей недели и планирование выспаться на выходных — не лучший вариант. А спать стоит не более 10 часов даже в выходные.
Как спать лучше?
Делимся универсальными рекомендациями, которые не навредят. Напротив, они помогут лучше расслабиться:
- спать в темной комнате — без ночника или других источников света. Стоит позаботиться о темных шторах или даже маске для сна;
- разработайте свой ритуал засыпания и постарайтесь одновременно ложиться спать;
- ноги должны быть в тепле, в комнате должна быть прохладная и комфортная температура (18-21 ° C);
- можно перед сном включить любимую расслабляющую музыку или транскраниальный электростимулятор (поможет выработать устойчивый альфа-ритм в лобной коре, ритм расслабленного бодрствования, переход в поверхностный сон);
- не ложитесь спать голодным или после обильного ужина. В идеале до сна остается 3-4 часа, на ночь можно разрешить кисломолочные продукты.
На канале есть и другие публикации о том, как улучшить сон и его качество. Для вашего удобства мы поделились ссылками на них.
И, наконец, неврологические, эндокринные и другие заболевания могут привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Обратитесь к специалисту, если не можете спать одному.
Вы можете выспаться? Дайте нам знать об этом в комментариях!
И подписывайтесь на наш Instagram! Еще полезнее для подписчиков информация о здоровье, акции и конкурсы!
Как заснуть без болей в спине Clinica Evolutis11 ноября
Каковы причины лунатизма? Разбудить лунатиков опасно? Клиника Эволутис 20 Октября
Что может быть за плохим сном или его недостатком? Многие исследования утверждают, что дефицит сна является важным фактором риска большого количества заболеваний: 🔘 неврозов и неврастений; 🔘 Гормональные нарушения; 🔘 Снижение мозговой активности; 🔘 Повышенное артериальное давление, аритмии; 🔘 ОРВИ и другие вирусные инфекции на фоне пониженного иммунитета; 🔘 Метаболический синдром… Clinica Evolutis 19 октября
- Хотите связаться со мной?
