Некоторые техники требуют, чтобы вы интегрировали их в свою повседневную жизнь, а затем ждали результатов. Другие техники могут помочь вам «отвлечь» ваши мысли и сосредоточиться на настоящем моменте.
С помощью тренировок вы можете построить подтянутое тело и увеличить свою физическую силу. А как насчет нашего мозга? Мозгу тоже нужны упражнения, чтобы вы могли стать умнее, более сосредоточенным, а также улучшить свою память и интеллект.
Нейрофизиолог Юрий Корюкалов перечисляет несколько обходных путей для улучшения когнитивных способностей.
Юрий Корюкалов
Нейрофизиолог, кандидат биологических наук
Мозг — это не жесткий диск, а гибкая система, которая может учиться в любом возрасте. Эта способность перестраиваться и формировать новые связи называется нейропластичностью.
Я неоднократно наблюдал в своей работе, что даже простые действия, выполняемые систематически, могут улучшить память, концентрацию и мыслительные навыки. Я делюсь некоторыми проверенными научными методами для улучшения работы мозга, которые особенно полезны перед экзаменом или важной презентацией.
Кардионагрузка
Даже небольшое количество физической активности — 20–30 минут ходьбы, танцев или бега — может стимулировать выработку белка, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF), который укрепляет связи между нейронами. Это как «удобрение» для мозга.
Лучше всего сделать хотя бы легкую разминку за 45–60 минут до учебы или экзамена.
Активация префронтальной коры
С помощью некоторых простых приемов можно активизировать внимание, планирование и самоконтроль. Например, для закрепления помогает упражнение «5-4-3-2-1»: нужно перечислить 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы слышите и т д.
Дыхательная схема 4-7-8 может снизить тревожность и повысить ясность ума.
Учеба циклами
Используйте технику Pomodoro, чтобы разделить свое время на несколько периодов: 25 минут сосредоточенной работы, 5 минут отдыха. После четырех циклов сделайте перерыв. Это поможет избежать перегрузки и сохранить сосредоточенность.
Питание для мозга
За 2–3 дня до экзамена или другого важного мероприятия рекомендуется сократить потребление сахара и быстрых углеводов.
Включите в свой рацион жирную рыбу, яйца, орехи, ягоды, темный шоколад, зеленый чай или кофе. Кофеин может помочь, но только в умеренных количествах и за 30-45 минут до тренировки.
Тренировка рабочей памяти
Считайте от 100 до 0 по 3, прочитайте алфавит в обратном порядке и повторите слова в обратном порядке. Эти упражнения могут развить логическое мышление и рабочую память мозга.
Сон
Мозг консолидирует информацию во время сна. Недостаток сна может полностью затормозить процесс обучения. Ложитесь спать до 23:00 и спите не менее 7-8 часов. Даже короткий 20-минутный сон после учебы может улучшить память на 30%-40%.
Новизна как тренировка для мозга
Выход из рутины может стимулировать формирование новых нейронных связей. Попробуйте необычный маршрут, попробуйте новое блюдо, послушайте необычную музыку, измените свои писательские привычки. Это активирует сенсомоторную и ассоциативную кору, повышая гибкость ума.
Регулярная практика этих привычек помогает активировать нейропластичность, улучшая память, концентрацию и способность быстро адаптироваться к сложным задачам.
Кстати
Некоторые привычки могут сделать нас глупее. Например, мы становимся зависимыми от реалити-шоу. Вы можете узнать больше о том, от каких привычек нужно избавиться, чтобы не разрушать свой мозг и оставаться умными, нажав здесь.
- Хотите связаться со мной?
