Узнайте, когда время является показателем хорошей подготовки. В конце статьи – небольшой конкурс!
Планка для новичков
Если вы только начинаете, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд каждый и старайтесь каждый день прибавлять к каждому подходу несколько секунд.
Не гонитесь со временем, пока не научитесь сохранять правильную осанку.
Ваши плечи должны находиться над руками (или локтями, если вы выполняете планку на предплечьях), ноги должны быть прямыми, а поясница не должна провисать. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать бедра и поворачивать таз вперед, к рукам.
Нет смысла держать планку длительное время, если через 20 секунд вы расслабите бедра и поясница начнет «провисать». Лучше всего отдохнуть минуту, а затем снова выполнить планку с идеальной техникой.
Планка для продвинутых
Эксперт по биомеханике спины доктор Стюарт МакГилл говорит, что 2 минуты — хорошая цель для стандартной планки на предплечьях. Если на этот раз вы сможете сохранить правильную осанку, ваше ядро сильно.
Исследование студентов колледжа Линфилд с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту и 30 секунд, а студенты мужского пола — в среднем 1 минуту и 46 секунд. На основании этих данных исследователи пришли к выводу, что удержание более 2 минут является хорошим результатом.
Конечно, для опытного глаза это не абсолютный рекорд.
В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов 1 минута. Женский рекорд установила Мария Калимера в 2015 году — 3 часа 31 минута.
Как только вы достигнете 2-минутной отметки, вы можете увеличить сложность упражнения: встать на одну руку и одну ногу, добавить движение, сопротивление, вес спины и многое другое. Вы можете делать разные виды планки каждый день, чтобы вам не было скучно.
Конечно, можно остановиться на классической планке, максимально увеличить время и установить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. Чтобы это не надоело, рекомендую поучаствовать в конкурсе среди читателей Lifehacker.
Челлендж от Лайфхакера
Я стараюсь держать планку на предплечьях как можно дольше. Результат составил 3 минуты 15 секунд. Меня начало трясти примерно 1,5-2 минуты.
Размещайте свою видеоплату в комментариях к статье. Я использую приложение WodProof с экранным таймером. Посмотрим, кто сможет продержаться дольше.
- Хотите связаться со мной?
