.
Лето уже здесь, и вы хотите похвастаться своим прекрасным гардеробом! Но лишние килограммы явно мешают вам влезть в любимые платья и шорты. Или, может быть, вы сбросили несколько килограммов, но потом снова их набрали и, кажется, набрали еще несколько. Действительно ли возможно похудеть раз и навсегда? На этот вопрос отвечает дерматолог и диетолог Нина Атаманова.
Нина Атаманова
Дерматолог, диетолог
Не садитесь на диету
Потому что «похудение» — это процесс, имеющий для вас конечную цель, и вы расслабитесь, достигнув ее. А вот иметь красивое, здоровое и подтянутое тело — это уже образ жизни. Речь идет не о строгой диете, а о стабильной привычке, которой действительно можно придерживаться долгие годы.
Легко быстро похудеть, но вот похудеть навсегда — это уже совсем другая история. Давайте поговорим о привычках, которые помогут вам обрести желаемое тело и, что самое важное, сохранить здоровье.
Многие из нас сталкивались с такими диетами и ограничениями. «С понедельника я вообще не буду есть сладкое», или «По выходным буду есть только гречку и кефир», или «Никакой еды после 6 часов» — вот лишь некоторые из разнообразных ограничений в питании, которые мы используем, чтобы истязать себя. Временные ограничения могут принести только временный результат. Когда диета закончится, вес вернется. Любые ограничения рано или поздно приведут к физическому срыву и даже набору веса.
По сравнению с диетой, также важно изменить свои пищевые привычки: регулярное питание даст вам здоровье и жизненную силу (сбалансированное питание), нужно постараться исключить или ограничить потребление обработанных продуктов (колбасы, мясное ассорти, консервы, энергетические батончики, фастфуд), убрать все сладкие напитки из пакетов и бутылок, свести к минимуму потребление промышленных соусов (майонез, кетчуп).
Двигайтесь регулярно
Тренировки не обязательно должны длиться часами. Самое главное — это рутина:
-
Ходить;
-
Сделайте несколько упражнений;
-
Найдите занятие, которое вам по душе (танцы, йога, плавание).
Поначалу вам, возможно, придется усердно потрудиться, но через некоторое время (обычно 3–4 недели) вы заметите, что начинаете получать удовольствие от процесса и результатов.
Вот совет по увеличению физической активности: старайтесь заниматься 1-2 минутами каждый час в течение дня — прыжками, приседаниями, быстрой ходьбой. Когда частота пульса увеличится, продолжайте заниматься.
Помните о возрасте
Важной причиной набора веса с возрастом является саркопения — потеря мышечной массы. К сожалению, начиная с 30 лет мышечная масса начинает уменьшаться. Мышцы заменяются жиром и соединительной тканью. И именно мышцы потребляют больше всего энергии. Поэтому, если вы хотите придерживаться того же рациона, что и в молодости, но не набирать вес, вам нужно поддерживать мышечную массу. А этого можно добиться только с помощью силовых тренировок.
2–3 раза в неделю выполняйте 30-минутные тренировки, направленные на разные группы мышц. Эти тренировки включают как упражнения с отягощениями, так и упражнения без отягощений, но с большим количеством повторений на каждую группу мышц.
Работайте с причинами переедания
Часто нам не хочется есть, но хочется что-нибудь съесть. Стресс, усталость и скука часто приводят к перееданию. Важно научиться различать физический голод и эмоциональный голод и найти другие способы снять стресс, помимо еды.
«Составьте список «дофамина» — любые мелочи, которые приносят вам удовольствие. В этот список должно входить все, кроме еды. Это может быть чтение, разговор по телефону, примерка одежды или даже просто громкое пение — все, что приносит удовольствие и отвлекает вас от мыслей о еде. Со временем вы даже не будете думать о том, чтобы есть вкусную еду, потому что будете заняты поиском других способов получить удовольствие», — сказал эксперт.
Наладьте сон
Недостаток сна замедляет обмен веществ и усиливает тягу к сладкому, поскольку стимулирует повышенный уровень кортизола. Поэтому 7-8 часов сна — это не роскошь, а необходимость. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, но желательно до 23:00. Проветривайте комнату перед сном. Не пользуйтесь электронными устройствами как минимум за 30 минут до сна. Сон — лучшее, самое эффективное и бесплатное лекарство.
Не кусочничайте
Все, что попадает в рот, кроме воды, уже является едой. Да, даже огурец без соли или чашка кофе с молоком или сахаром могут повысить уровень сахара в крови и секрецию инсулина. Поэтому специалисты сразу говорят своим пациентам золотое правило: между приемами пищи не класть в рот ничего, кроме воды.
В зависимости от телосложения и нагрузки, взрослые могут есть три-четыре раза в день и стараться соблюдать интервал в 3-4 часа между каждым приемом пищи. Вы также можете перекусывать между приемами пищи. Просто следуйте этому простому правилу «никаких перекусов», чтобы похудеть и изменить свои привычки в еде.
Будьте добры к себе
Вес — это не только диета, это еще и отношение к себе. Жесткая критика и самонаказание не помогут. Но поддержка, терпение и уважение к своему телу — вот ключ. Вы уникальны в этом мире. Вы заслуживаете красивого и здорового тела. Стройное тело — это ежедневная привычка, которая делает нас красивее и увереннее в себе.
Чтобы похудеть навсегда, не нужно искать волшебную диету. Нужно менять привычки — постепенно, но последовательно. Этот путь не только сделает вас стройнее, но и подарит вам здоровье, жизненную силу и уверенность.
- Хотите связаться со мной?
