Летом наш рацион часто меняется. Тяжелые мясные блюда заменяются легкими овощными салатами. Кто-то старается есть сезонные фрукты и ягоды, а кто-то полностью теряет аппетит из-за жаркой погоды. Кажется, что все полезно. Но вы можете сильно ошибаться.
Летние привычки в питании на первый взгляд кажутся безобидными, но на самом деле они не всегда полезны для организма. Мы проанализировали пять распространенных ошибок в летнем питании. Доктору Питеру в этом поможет Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог, эндокринолог, доктор медицинских наук из клиники SM в Санкт-Петербурге.
Виктория Гончар
Врач-диетолог, эндокринолог SM-Clinic
1. Худеть к лету любой ценой
Желание оставаться стройной и подтянутой к пляжному отдыху понятно. Проблема в том, что многие начинают готовиться к пляжному отдыху за несколько недель до отпуска или ставят перед собой нереальные цели — сбросить 5, 7 или даже 10 кг за короткий срок. Достичь этой цели, просто придерживаясь сбалансированного питания, невозможно. В результате люди начинают резко ограничивать калории в своем рационе, увлекаются голоданием и монодиетами: кефирными, гречневыми, арбузными и т д.
Значительный дефицит калорий всегда создает огромную нагрузку на организм, активируя «режим экономии энергии». Метаболизм замедляется, и калории уже не используются для поддержания энергии, а для сохранения запасов жировой ткани.
Конечно, такая диета позволяет сбросить несколько килограммов. Однако, потеря веса происходит в основном за счет избытка воды в организме, а не жира. И как только мы вернемся к обычному питанию, вес быстро вернется, особенно если мы начнем опустошать шведский стол отеля в обмен на нашу боль.
2. Есть фрукты и ягоды килограммами
Фрукты и ягоды богаты витаминами, антиоксидантами, пищевыми волокнами и другими полезными веществами. Однако многие люди летом не едят достаточно фруктов и ягод: заменяют свой рацион черешней или съедают килограмм персиков за один присест.
Фрукты и ягоды содержат много простых сахаров: глюкозы, фруктозы и сахарозы. По сравнению с пирожными или сладкими напитками, сахар во фруктах усваивается медленнее из-за высокого содержания клетчатки. Однако потребление фруктов все равно следует контролировать, иначе избыток сахара вызовет резкое повышение уровня сахара в крови и инсулина.
Особенно осторожными нужно быть людям с избыточным весом и диабетикам. Максимальная суточная норма фруктов и ягод для них составляет 400 граммов. Это эквивалентно нескольким порциям спелой вишни, по 10-15 ягод каждая, а не «горшке» ягод.
3. Заменять воду лимонадами и соками
В жаркую погоду мы теряем больше воды через потоотделение, поэтому особенно важно поддерживать сбалансированное потребление воды. Однако лучше всего выбирать простую питьевую воду вместо других безалкогольных напитков, так как летом люди часто используют их вместо питьевой воды.
Утолять жажду лимонадом, соками и смузи — не лучшая идея. В этих напитках много сахара. Например, стандартная пол-литровая бутылка покупного холодного чая может содержать до 35 г сахара. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослому человеку, потребляющему 2000 килокалорий в день, не потреблять более 25 г сахара. Кроме того, поскольку эти напитки очень сладкие, они едва ли утоляют жажду, а иногда могут даже усилить ее. Так что если вы хотите попробовать что-то немного другое, лучше всего приготовить собственный лимонад — например, смешав обычную газированную воду с цитрусовым соком и добавив ягоды или мяту.
4. Голодать весь день и объедаться за ужином
В жаркую погоду аппетит может снижаться, что является нормальной реакцией организма. Если утром все же съедается более или менее нормальный завтрак, то обед часто заменяется перекусом, фруктами или чашкой кофе. В результате энергия, потерянная в течение дня, будет отражаться в виде сильного отсроченного голода к ужину.
Кроме того, к вечеру, когда спадает жара, аппетит еще больше усиливается. Это увеличивает риск переедания, а недостаток питания в течение дня часто компенсируется калорийной пищей: пиццей, шаурмой, жареной картошкой, бутербродами. Такое несбалансированное питание может перегрузить желудочно-кишечный тракт, вызвать проблемы со сном и привести к набору веса.
5. Сокращать количество белка в рационе
Летом пища с высоким содержанием белка может показаться слишком жирной. Рацион менее насыщен аутентичными блюдами из мяса, птицы или рыбы. Холодные супы и легкие овощные салаты становятся основой, желательно с морепродуктами или несколькими ломтиками рыбы.
Но белок остается незаменимым ключевым компонентом нашего организма. Недостаток белка может быть опасен, приводя к снижению мышечного тонуса, проблемам с кожей и волосами, расстройствам иммунной системы. Кроме того, белок обеспечивает наиболее комплексное и полное насыщение. После овощного салата на обед и кусочка хлеба в качестве закуски вам захочется есть быстро и, скорее всего, вы захотите утолить голод быстрыми углеводами — шоколадом, печеньем и т д. Это может привести к потреблению большего количества калорий, чем обычно, что может привести к набору веса.
- Хотите связаться со мной?
