… Эксперт перечисляет продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не разрушая фигуру.
Когда мы говорим о том, как набрать мышечную массу, часто кажется, что нужно просто больше есть. Реальность такова, что набор веса — сложный процесс. Питание должно не только способствовать росту мышц, но и предотвращать накопление жира.
Тем, кто хочет преобразовать свое тело и достичь идеальной фигуры, предстоит пройти сложный путь, на котором важную роль играют правильное питание и физическая активность. Давайте работать вместе, чтобы найти способ сделать это возможным. Помогать доктору Питеру будет фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха- и виньяса-йоги Лера Бери.
Лейла Берри
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги, Flow Yoga, терапевт по йоге для лечения дисфункции тазового дна
Больше еды — не вариант
Основой увеличения мышечной массы является избыток калорий, то есть количество энергии, поступающей в организм, должно превышать количество энергии, которое он расходует. Здесь важно найти баланс: если вы потребляете слишком много калорий, особенно если вы неактивны или ведете сидячий образ жизни, вы начнете набирать вес.
Хорошая стратегия — потреблять около 250–500 калорий в день. Мышцы растут не только от еды; они увеличиваются при физической активности, а питание обеспечивает организм строительными блоками, необходимыми для восстановления и роста. Ваша задача — совмещать силовые тренировки в тренажерном зале с правильным питанием.
Белок — основной строительный материал мышц. Во время силовых тренировок в мышцах могут возникать микроповреждения — это нормально. Для восстановления этих питательных веществ организму необходимы аминокислоты, которые можно получить из белка. Чтобы помочь вашим мышцам расти, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.
Для людей, желающих нарастить мышечную массу, суточная норма составляет 1,6–2 грамма на килограмм веса тела. Например, если вы весите 70 кг, вам необходимо от 112 до 140 граммов белка в день. Хорошими источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, такие как сыр и йогурт. Не забывайте о растительных источниках, таких как бобы и тофу, и при необходимости используйте белковые добавки.
Углеводы — для энергии
Сложные углеводы — ваш основной источник энергии. Если углеводов недостаточно, организму приходится использовать белок для получения энергии, что замедляет рост мышц. Сложные углеводы помогают восстановить запасы гликогена в мышцах, обеспечивая вас энергией для тренировок. Хорошими источниками сложных углеводов являются овес, гречка, рис, картофель и макароны из твердых сортов пшеницы.
Несмотря на некоторые заблуждения относительно жира, он также очень важен. Они играют ключевую роль в обмене веществ и синтезе анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, а также способствуют усвоению витаминов. Полезные источники жиров включают авокадо, орехи, семена, жирную рыбу и растительные масла. Включение этих продуктов в ваш рацион может значительно способствовать увеличению мышечной массы.
Перекусы и вода
Если у вас возникли проблемы с получением необходимого количества калорий из основных приемов пищи, не волнуйтесь. Питательные закуски могут помочь добавить калорий в ваш рацион. Это могут быть смузи с овсянкой, бананом и белком, ореховая паста с крекерами, йогурт с мюсли или сырные закуски с фруктами. Помните, что небольшие перекусы помогут вам быстрее потреблять калории, чем сложные блюда, на употребление которых уходит много времени.
Кроме того, важна не только еда, но и вода. Недостаточное употребление воды может негативно повлиять на ваш обмен веществ и помешать вам достичь желаемых результатов. Дефицит важных минералов, таких как магний, калий и натрий, может значительно снизить ваши спортивные результаты и замедлить рост мышц.
Два правила набора мышц
Чтобы успешно набрать мышечную массу, важно следовать простым принципам:
-
Первый — умеренный избыток калорий и высокое потребление белка;
-
Второе — регулярные силовые тренировки и адекватное восстановление.
Питание — основа успеха, но без регулярных упражнений и хорошего сна добиться результатов сложно. Набор мышечной массы — это процесс, требующий упорного труда, терпения и, конечно же, радости. Не забывайте получать удовольствие от тренировок и хорошей еды, ведь здоровье и физическая форма — это не только цифры, но и то, как себя чувствует ваше тело.
Доверьтесь себе, дайте своему организму время адаптироваться и не бойтесь пробовать новое питание. Сделайте свой путь к красивому телу и хорошей форме полным волнения и радости!
- Хотите связаться со мной?
