Цифра на весах остается неизменной? Это называется «эффект платформы». Его необходимо уничтожить, чтобы снова двигаться вперед к заветной цели. Узнайте советы, которые помогут вам преодолеть плато и продолжить эффективное и безопасное снижение веса.
Каждый год миллионы людей с большим энтузиазмом и надеждой отправляются на путь снижения веса. Однако путь к достижению желаемых результатов не всегда прямой и легкий. Многие люди сталкиваются с «эффектом плато», когда потеря веса прекращается, несмотря на сохранение тех же привычек питания и физических упражнений.
Разочарование и беспомощность, которые возникают в это время, могут разрушить мотивацию и заставить вас отказаться от начатого дела. Но не стоит отчаиваться. Евгения Байтурова, главный эндокринолог и диетолог клиники «Он» в Москве, рассказывает о причинах «эффекта плато» и стратегиях, которые могут помочь преодолеть это препятствие.
Евгения Байтурова
Главный эндокринолог и диетолог клиники «Он Клиник» в Москве
Что такое «эффект плато»
Это период, когда ваш вес остается неизменным в течение нескольких недель, несмотря на постоянные усилия по снижению веса. Это не значит, что с вашим планом похудения что-то не так, но это значит, что ваш подход необходимо скорректировать. Важно понимать, что потеря веса — это нелинейный процесс. Реакция организма на изменения постепенная, и следует ожидать периодов застоя.
Возникновение «эффекта плато» можно объяснить рядом факторов, все из которых подчиняются физиологическим законам. Когда во время программы по снижению веса создается дефицит калорий, организм привыкает к сокращению потребления калорий. Компенсаторный процесс экономии энергии начинается с замедления обменных процессов. Это естественная защитная реакция организма на стресс, связанный с дефицитом калорий.
Другая сторона проблемы — неправильный подсчет калорий. Даже небольшие ошибки могут повлиять на результаты. Недооценка калорийности потребляемой пищи или переоценка физической активности может привести к отсутствию необходимого дефицита калорий. Поэтому вес остается постоянным.
Основные проблемы
При агрессивном снижении веса организм начнет расщеплять не только жир, но и мышечную ткань. Мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории даже в состоянии покоя. Его уменьшение приводит к замедлению обмена веществ, поэтому число на весах остается прежним.
При похудении необходимо следить за уровнем гормонов. Например, гормональные колебания, а также дефицит кальция и магния могут привести к задержке жидкости в организме. Из-за накопления воды вес остается постоянным, что может создать ложное впечатление о процессе похудения и отсутствии прогресса.
Четыре способа преодолеть «эффект плато»
Чтобы предотвратить стагнацию веса и обеспечить сохранение результатов похудения, необходимо использовать комплексный подход, включающий четыре ключевых момента.
-
Изменение привычек питания
Может потребоваться скорректировать количество калорий и изменить соотношение белков, жиров и углеводов. Увеличение содержания белка в рационе может сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ. Для улучшения пищеварения и повышения чувства сытости рекомендуется включать в рацион продукты, богатые клетчаткой. Остерегайтесь скрытых калорий в соусах, напитках и закусках.
-
Создать программу обучения
Монотонность тренировок заставляет организм адаптироваться. Вам необходимо пробовать новые виды физической активности, варьировать интенсивность и продолжительность тренировок. Включите в программу силовые упражнения для наращивания мышечной массы, что ускорит обмен веществ. Не забывайте заниматься аэробными упражнениями, чтобы сжигать калории.
-
Продолжай пить
Без воды невозможен ни один обмен веществ. Вот почему так важно обеспечивать организм достаточным количеством воды, иначе возникнут отеки. Чтобы избежать «эффекта плато», вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно калия и магния — дефицит этих минералов также может привести к задержке жидкости.
Их источниками могут быть некоторые продукты и приправы. Иногда необходимы дополнительные минералы в виде поливитаминов. Но сначала вам необходимо проконсультироваться с врачом.
-
Нормализовать сон и отдых
Недостаток сна может нарушить гормональный баланс, напрямую влияя на аппетит и обмен веществ. Вам необходимо 7–8 часов качественного сна. Следует избегать стресса, поскольку он приводит к выработке гормонов, таких как кортизол, которые способствуют накоплению жира. Методы релаксации, такие как медитация и йога, могут помочь снять стресс.
Когда нужно обратиться к врачу
Перед началом программы снижения веса всегда необходимо проконсультироваться с врачом. Но если в ходе процесса возникнут проблемы, вам необходимо проконсультироваться:
-
Если вам не удалось преодолеть «эффект плато» в течение нескольких недель, обратитесь к диетологу. Ваш врач поможет вам выбрать правильную диету;
-
Если вы испытываете резкие колебания веса и это сопровождается выпадением волос, ломкостью ногтей, апатией и перепадами настроения, обратитесь за медицинской помощью;
-
Гастроэнтеролог – расстройства пищеварения, если тошнота возникает до или после еды, особенно при соблюдении диеты;
-
Психотерапевт — если вы чувствуете рвоту после еды, если вы не принимаете себя или у вас возникают неконтролируемые пристрастия.
Если вам не удается преодолеть «эффект плато» в течение длительного времени или если вам знакомы резкие колебания веса, обратитесь к эндокринологу или диетологу. Специалист поможет вам определить причину застоя и разработать эффективную стратегию похудения. Самое главное — не сдаваться, это временно. Продолжайте вести здоровый образ жизни, и вы обязательно достигнете своих целей. Будьте терпеливы и настойчивы. Вам поможет опытный врач, его поддержка, комплексный анализ состояния вашего здоровья и рациональный план питания, разработанный с учетом ваших индивидуальных особенностей.
- Хотите связаться со мной?
