Многие сталкиваются с проблемой недостаточного веса и думают, что способ набрать вес — это бесконечно есть все, что попадется на глаза. Но это неправильно. Как решить эту проблему?
Увеличение веса — проблема, с которой сталкиваются худые люди, и это может стать настоящим испытанием.
Логично, что увеличение калорийности рациона действительно приведет к набору веса. Но чрезмерное употребление хлеба и чипсов — неправильная стратегия. Набор веса — это не просто «потолстеть», это восстановление баланса в организме: энергии, гормонов и силы. Лера Бери, фитнес-тренер и преподаватель хатхи и виньясы в FitStars, объясняет это более подробно.
Лейла Берри
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги, Flow Yoga, йога-терапевт, занимающийся лечением дисфункции тазового дна.
Причины, почему не получается поправиться
Прежде чем пытаться набрать вес, важно понять, почему вы не набираете вес. Важно понять, почему.
Иногда, даже если вы едите три раза в день, ваши порции могут быть слишком маленькими, или ваш рацион может быть богат овощами, но беден жирами, а белки и углеводы могут быть не слишком калорийными. Тогда вы можете не получать необходимые вам калории.
Хронический стресс также следует учитывать. Когда уровень кортизола высок (что обычно бывает, когда вы в стрессе), это может снизить ваш аппетит, что затруднит набор веса.
Кроме того, если у вас быстрый обмен веществ, например, из-за того, что вы активно тренируетесь или у вашего организма есть такая особенность, вы будете сжигать калории быстрее, чем потребляете их, что также может помешать вам набрать вес.
Не забывайте о важности сна и восстановления. Сон является ключом к способности вашего организма синтезировать белок и способствовать росту и развитию, поэтому даже сбалансированная диета не поможет вам набрать вес, если вы не будете достаточно отдыхать.
Также полезно проверить, нет ли у вас проблем с пищеварением или щитовидной железой, поскольку эти проблемы могут помешать желаемому набору веса.
С чего начать
Теперь, когда мы обсудили причины, по которым вы не можете набрать вес, давайте поговорим о том, как правильно набрать вес. Речь идет не только о добавлении калорий, но и об осознанном добавлении калорий и выборе качественных продуктов.
Первый шаг — увеличить энергетическую плотность вашего рациона. Это не значит, что вам нужно есть пять раз в день. На самом деле, частые перекусы могут поддерживать высокий уровень инсулина, что затрудняет восстановление гормонального баланса. Вместо этого вам следует попытаться постепенно увеличить калорийность основных приемов пищи, чтобы убедиться, что вы потребляете необходимое количество калорий, не испытывая постоянного чувства голода.
Например, завтрак может состоять из небольшого количества масла, яйца и ломтика цельнозернового хлеба; обед может быть основан на белке (мясо или рыба), крахмалистых углеводах (картофель или рис) и некотором количестве жира. Ужин может быть чем-то калорийным и медленно перевариваемым, например, рыбой или киноа с овощами.
Хорошее сочетание белков, жиров и сложных углеводов необходимо. Это помогает поддерживать уровень энергии и предотвращает внезапные скачки сахара в крови. Рыба, мясо, яйца, сыр и бобы являются хорошими источниками белка. Сложные углеводы лучше всего получать из цельного зерна, картофеля и корнеплодов. Не забывайте о жирах: растительные масла, авокадо, орехи и жирная рыба могут обеспечить необходимые калории в вашем рационе.
Три полноценных приема пищи
Важно питаться не менее трех раз в день: этого достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями и питательными веществами. Готовьте еду на сковороде, в духовке или на пару — так вы сможете попробовать разные вкусы и сочетания ингредиентов.
Не забывайте заниматься спортом. Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы не будете уделять внимание упражнениям, набранный вес может превратиться в жир. Для роста мышц требуется не только питание, но и упражнения, которые являются необходимым стимулом для роста мышц.
Чтобы достичь здорового веса, важно обращать внимание не только на количество потребляемой пищи, но и на ее качество. Вам нужно питаться так, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье. Также важно заниматься спортом, высыпаться и следить за своим здоровьем.
Набор веса не просто означает изменение внешнего вида, он также отражается на вашем самочувствии. Наслаждайтесь процессом, пробуйте новые рецепты и методы приготовления, экспериментируйте с разными продуктами. Самое главное, заботьтесь о своем здоровье и благополучии, ведь ваше тело — это ваш самый ценный актив, и, заботясь о нем, вы заложите прочный фундамент для успешного будущего.
- Хотите связаться со мной?
