Овощи полезны, но есть каждый день только салаты из огурцов и помидоров быстро надоедает. Новые рецепты особенно важны, когда речь идет о завтраке. Как можно увеличить потребление овощей?
По мнению диетологов, в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в различных их разновидностях — свежих и вареных. Часть этого объема рекомендуется на завтрак. Но как заставить себя следовать правилам?
Огуречный салат или тушеная капуста приходят на ум большинству людей, но это далеко не единственные варианты того, как можно есть больше овощей на завтрак. За рекомендациями «Доктор Петр» обратился к эндокринологу, диетологу, диетологу клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидату медицинских наук Виктории Гончар.
Виктория Гончар
Лекарство
Диетолог, эндокринолог «СМ-Клиник»
В каком виде стоит есть овощи
Идеальный вариант – свежие овощи, которые лучше всего подходят по сезону. В них сохраняется максимум полезных свойств и питательных компонентов. Но вполне подойдут и отварные, приготовленные на пару, тушеные и слегка обжаренные на растительном масле овощи.
Разрешены консервированные бобовые (кукуруза, фасоль или горох), квашеная капуста, маринованные продукты – очень небольшое количество. Овощные блюда можно дополнять рыбой, мясом, птицей, кашами и некоторыми видами молочных продуктов. Вот несколько простых и доступных вариантов завтрака, которые оживят ваш день.
1. Овощи с омлетом
Это самый простой и быстрый вариант завтрака, причем можно использовать оставшиеся с ужина овощи. Самыми популярными добавками к омлетам являются помидоры, спаржа, шпинат, перец, зелень и лук-порей. К обычному омлету можно добавить нарезанные огурцы и листья салата, квашеную капусту, пару столовых ложек зеленого горошка.
2. Крупно нарезанный салат
Еще одно блюдо быстрого завтрака – это крупно нарезанные огурцы, перец и помидоры, сбрызнутые лимонным соком и оливковым маслом и посыпанные зеленью. Эти добавки позволят максимально усвоить жирорастворимые витамины и железо, аскорбиновую кислоту.
В салат можно добавить козий сыр, оливки, натуральный несладкий йогурт. Завтрак можно дополнить тостами из непросеянной муки, яйцом или отварной грудкой.
3. Овощи в лепешке
Сегодня во многих магазинах продаются буррито, лепешки из белой или цельнозерновой муки, похожие на тонкие лаваши, но более вязкие. В них можно завернуть кусочки куриной грудки с листьями салата, помидорами и огурцами, сладким перцем и сыром. Вы можете взять этот завтрак с собой, если опоздаете и съесть его в дороге.
4. Овощной смузи
Если с утра нет особого аппетита, можно порцию овощей в виде смузи – овощного пюре с дополнительными добавками. За основу можно взять разные виды капусты, брокколи, рукколу, шпинат, тыкву, морковь или свеклу, сельдерей, петрушку. Их рекомендуется смешивать с нежирными сливками, йогуртом, питьевой или минеральной водой. Смузи можно посыпать тостами с сыром.
5. Овощной парфе
Традиционно это блюдо готовят со сливками, сахаром и фруктами, но можно и поэкспериментировать. Возьмите греческий йогурт и смешайте его с несладкими сливками, смешайте с нарезанным салатом, ломтиком вареного лосося или курицы. Вместо салата можно добавить кусочки других овощей.
6. Завтрак с питой по-средиземноморски
Лавашом называют традиционные круглые пресные булочки, похожие на наш толстый лаваш. Удалив мякиш, можно начинить его кусочками сыра, листьями салата, огурцом, помидором, редисом и яйцом. По желанию можно добавить соус из несладкого йогурта со специями, зубчиком чеснока и солью.
7. Овощная пицца
Из половинки лаваша или буррито можно сделать овощную пиццу, причем очень быстро: смазать несладким йогуртом, добавить помидоры, перец, грибы, цветную капусту, брокколи, посыпать сыром, поставить в микроволновку или печь, пока сыр не расплавится.
8. Овощи с тофу
Нарезанный тофу можно потушить с капустой, луком, паприкой и шпинатом, предварительно обжарив на ложке оливкового масла. Затем можно нарезать помидор и огурец, выложить смесь на лист салата, добавить свежие овощи и кусочки яиц.
9. Овощная смесь с семечками и орехами
Для этого блюда нужно крупно нарезать шпинат, помидоры, огурцы, перец и вареную брокколи или цветную капусту. В смесь можно добавить семечки подсолнуха или кунжута, кусочки грецких или миндальных орехов, орехи кешью, кедровые орешки, приправить бальзамическим уксусом или заправкой для салата «Цезарь».
10. Овсянка с овощами
Вполне можно разнообразить утреннюю овсянку, если приготовить ее без молока и сахара, а добавить кусочки любимых овощей. Это могут быть грибы, помидоры, кабачки, тыква или лук. Вы также можете дополнить эту смесь сыром или перцем и ароматными специями.
- Хотите связаться со мной?
