Вас больше не будут смущать футболки с короткими рукавами.
Чтобы ваши руки выглядели подтянутыми и четкими, вам необходимо укрепить мышцы. Это не поможет вам избавиться от лишнего жира, но ваши конечности будут выглядеть лучше.
Мы выбрали несколько упражнений для укрепления всех мышц, влияющих на внешний вид ваших рук и плеч. Большинству людей понадобятся просто гантели, но есть и упражнения с турниками, брусьями или вообще без оборудования — работайте над весом своего тела.
- Как выполнять упражнения для рук
- Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать
- 1. Концентрированные подъёмы на бицепс
- 2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
- 3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
- 4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
- 5. Подтягивания обратным хватом
- Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать
- 1. Обратные отжимания на скамье
- 2. Отжимания на брусьях
- 3. Разгибание на трицепс с гантелью
- 4. Разгибание рук в наклоне
- 5. Алмазные отжимания
- Какие упражнения для плеч попробовать
- 1. Жим штанги или гантелей стоя
- 2. Разводка гантелей в стороны
- 3. Разворот в планке на предплечье
- 4. Разводка в наклоне
- 5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Как выполнять упражнения для рук
Занимайтесь спортом 2-3 раза в неделю. Отдыхайте не менее 48 часов между каждой тренировкой, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Выберите по 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свой план тренировок. Меняйте движения каждый раз, когда тренируетесь, чтобы задействовать все мышечные волокна и ускорить свой прогресс.
Это означает выполнение 3-6 упражнений на руки за тренировку.
Для движений со штангой и гантелями выбирайте такой вес, чтобы вы могли выполнить 8–12 повторений, не испортив технику. Сделайте 3-5 подходов.
Если вы выбираете упражнения, подходящие для вашего веса тела, выполняйте по 3–5 подходов за раз, делая как можно больше повторений. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не нарушив технику (раскачивание, рывок или провал в пояснице), попробуйте вместо этого более простой вариант.
Какие упражнения для передней поверхности рук попробовать
Эти упражнения увеличивают толщину мышц передней части рук (бицепсов). Он открывается, когда вы сгибаете локоть или когда вы тянете что-то на себя или себя к чему-то.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Сядьте на скамью с гантелью в руках. Прижмите плечи к внутренней стороне бедер. Сгибайте локти, поднимая и опуская гантели. Выполняйте движение плавно и подконтрольно, стараясь разводить руки как можно дальше: сгибаясь до конца и полностью разгибаясь.
Это изолирующее упражнение, которое прорабатывает только один сустав – локтевой. Поэтому не двигайте другими частями тела. Если вам необходимо развить силу корпуса, чтобы поднимать гантели, используйте более легкий вес или уменьшите количество повторений.
2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели обеими руками, отведите корпус назад и поставьте ступни на пол. Опустите руки так, чтобы они свободно свисали, локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Подъём штанги или гантелей на бицепс
Удерживая штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите ее до уровня плеч. Опустите спину и повторите. Следите за тем, чтобы двигались только руки, а остальная часть тела оставалась неподвижной: раскачиваний быть не должно.
Это же упражнение можно выполнять с гантелями. В крайней точке поверните пальцы обеих рук к себе.
4. Тяга штанги обратным хватом к поясу
Взяв штангу обратным хватом, слегка наклонитесь вперед, но держите спину прямо. Потяните штангу вверх, пока она не коснется живота, затем осторожно опустите ее обратно и повторите.
5. Подтягивания обратным хватом
Любое подтягивание задействует бицепсы, но, вращая руки и держа ладони к себе, вы перенесете на них большую нагрузку. Возьмите перекладину хватом снизу, опуская плечи и сводя лопатки вместе. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Держите шею прямо и не вытягивайте подбородок к перекладине.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вы можете попробовать два упрощенных подтягивания: эксцентрические подтягивания и наклонные подтягивания, или австралийские подтягивания. Вы можете выполнять их как прямым, так и обратным хватом. Прямая немного сложна, но с ее помощью вы быстро научитесь подтягиваться на перекладине без поддержки.
При эксцентрических подтягиваниях прыгайте вверх и вниз как можно медленнее.
Австралийские подтягивания выполняются на низкой перекладине. Вытяните тело в линию, сведите лопатки вместе и подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.
Если вы тренируетесь только со штангой, чередуйте разные типы подтягиваний, чтобы хорошо тренировать бицепсы.
Какие упражнения для задней поверхности рук попробовать
За плечом есть мышца, разгибающая локоть – трицепс. Это проявляется в любом движении, когда вы отталкиваете что-то от себя или от себя через пол или стену.
1. Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подходит для любого уровня подготовки. Положите руки на скамью позади тела и опустите плечи. Согните локти и опуститесь, пока плечи не станут параллельны полу, затем вернитесь вверх. Ноги можно согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
2. Отжимания на брусьях
Запрыгните на перекладину, опустите плечи, сведите лопатки вместе и вытяните тело в линию. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле, но не опускайтесь, чтобы не повредить плечевые суставы. Поднимите себя и повторите.
Двигайтесь плавно, не тряситесь и не дергайтесь. Если нагрузки недостаточно, можно добавить отягощения в виде блинов. Вместо этого, если упражнения слишком сложны, попробуйте выполнять их с эспандером. Для этого повесьте его на перекладину, поставьте на него ноги и отжимайтесь. Резинка подтолкнет вас вверх, сняв часть нагрузки.
3. Разгибание на трицепс с гантелью
Стоя прямо, возьмите гантели обеими руками и поднимите их над головой. Согните руки в локтях и поместите гантели за голову. Поднимите обратно и повторите.
4. Разгибание рук в наклоне
Возьмите гантели обеими руками, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и держите спину прямо. Согните локти под прямым углом, держа их близко к телу. Вытяните руки с гантелями и вернитесь в исходное положение.
5. Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий лучше всего прорабатывает трицепсы из-за более узкого положения рук. Расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы были соединены. Опустите плечи и вытяните тело по прямой линии от плеч до стоп.
Опуститесь вниз и поднимитесь, сохраняя тело прямым. Старайтесь не округлять поясницу; при этом держите мышцы живота напряженными.
Если вы пока не умеете делать ромбовидные отжимания, начните с классических отжиманий: они также хорошо прорабатывают трицепсы и подготавливают вас к более сложным вариантам движения.
Правила выполнения те же: корпус в прямую линию, плечи опущены, локти направлены назад.
Если вы занимаетесь дома и у вас нет брусьев или гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы полностью нагрузить все головки трицепсов.
Какие упражнения для плеч попробовать
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плечевого сустава.
1. Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение является отличной тренировкой для плеч и трицепсов. Поднимите штангу к груди, локти вперед. Поднимите штангу вверх и за голову. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше держите подбородок плотно: так штанга пойдет по оптимальному пути – прямо вверх.
Если вы выполняете упражнение с гантелями, поднимите гантели над плечами в исходном положении и нажмите вверх, поворачивая ладони от себя.
2. Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели и поверните руки ладонями к себе – это исходное положение. Слегка согните локти и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опуститесь в исходное положение и повторите.
3. Разворот в планке на предплечье
Встаньте прямо, положив предплечья на пол, напрягите пресс и ягодицы и положите одну ладонь на противоположное плечо — это исходное положение. Поверните туловище в сторону, приняв боковую планку на предплечьях. Вернитесь и повторите.
Убедитесь, что в исходном положении ваши плечи находятся над локтями, и не расслабляйте мышцы живота — держите корпус напряженным до конца упражнения.
4. Разводка в наклоне
Это упражнение для задних дельт. Держа гантели обеими руками, наклоните тело до тех пор, пока оно не станет параллельно полу или немного выше. Вытяните руки в стороны, а затем верните их обратно.
5. Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведя руки в стороны и сжав кулаки. Положите кулаки на пол, поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Попробуйте расслабить мышцы живота и поднимать тяжести, используя только руки. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, опустите спину и повторите.
- Хотите связаться со мной?
