Плохой сон – причина плохого самочувствия, перепадов настроения и даже серьезных проблем со здоровьем. Мы разбираемся, почему вы можете страдать бессонницей и какие методы точно помогут решить эту проблему.
Чтобы хорошо себя чувствовать, быстро выздоравливать от различных болезней и не терять работоспособность, надо высыпаться. По рекомендациям врачей, спать необходимо 7-8 часов, причем ложиться стоит до полуночи. И хорошо, если яркий свет не будит вас рано утром (тут могут помочь плотные шторы), а в комнате всю ночь прохладно: так вы лучше выспитесь, а мелатонин будет вырабатываться активнее.
Но иногда ты не можешь уснуть. Бессонница только нарастает, отражается на самочувствии. Эксперты нашли решение четырех наиболее распространенных причин проблем со сном.
«Я не могу уснуть»
Типичная ситуация: вы решили лечь спать в 11 часов или даже в 10 вечера, но не можете заснуть. В результате вы проводите в постели по 2-3 часа, ворочаясь, и как-то засыпаете уже глубокой ночью.
Решение: Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно чувствуете усталость или усталость.
«У людей есть очень простая система в мозгу, которая регулирует, когда мы спим и бодрствуем», — говорит доктор Эммануэль Дринг, адъюнкт-профессор неврологии в Медицинской школе Икана на горе Синай. «Лучшая привычка — ложиться спать, когда вы действительно чувствуете усталость».
Если вы попытаетесь заставить себя уснуть, то только ухудшите ситуацию. Самое правильное здесь – создать режим дня, чтобы организм привыкал, когда пора спать. И да, не делайте в постели посторонних вещей: смотрите сериалы, читайте, работайте. Это должно быть связано только со сном.
Также может быть полезна когнитивно-поведенческая терапия — популярный вид психологического лечения, направленного на устранение негативных мыслей и действий.
«Я просыпаюсь посреди ночи или задолго до будильника»
Бывает, что человек очень быстро засыпает. Но потом он продолжает вскакивать посреди ночи или рано утром. Есть усталость, но мечта ушла.
Решение: Если это происходит в течение длительного времени, возможно, у вас депрессия, о которой вы даже не подозреваете. И здесь нужна консультация психолога.
«Если вы не спали больше 20 минут, хотите выбраться из спальни, пойти куда-нибудь и, может быть, заняться чем-то успокаивающим, например, разгадать кроссворд или прочитать книгу, которая даже не очень увлекательна, то вам определенно стоит подумать об этом о.» сказала Теа Галлахер, клинический доцент психиатрии в NYU Langone Health.
«Я сплю по 8 часов, но все равно чувствую себя уставшим»
Бывает, что человек спит как положено. Однако просыпается усталым, во рту пересохло, ощущение, что сна не было вовсе.
Решение: Запишитесь на прием к сомнологу. Вероятно, вы страдаете от апноэ во сне — коротких остановок дыхания во сне. Из-за этого человек может громко храпеть ночью или как бы замирать на 5-10 секунд.
Вы можете заподозрить синдром обструктивного апноэ сна по следующим симптомам:
-
храпеть;
-
остановки дыхания во сне;
-
ночная и утренняя артериальная гипертензия;
-
ночная головная боль;
-
ночные поты;
-
ночная сыпь;
-
частое мочеиспускание ночью (3-4 раза);
-
утомляемость и слабость по утрам;
-
сильная дневная сонливость.
Имеются данные о том, что апноэ во сне связано с ожирением. А это еще один фактор риска рака: ожирение, по некоторым данным, провоцирует 12 видов рака.
У людей с апноэ во сне часто возникают симптомы гипоксии, недостатка кислорода. Это может вызвать воспаление в организме, еще один фактор роста раковых клеток или опухолей.
«У меня джетлаг»
Когда человек меняет часовые пояса, организму сложно перестроиться. Вы можете хотеть спать, но внутренние часы уверены, что еще слишком рано или слишком поздно.
Решение: приехав в другой город или страну, не ложитесь спать, даже если очень хочется. Начните жить по местному времени прямо сейчас. Это разумно, если вы спали в течение последних 24 часов.
Если вы без сна больше суток, то не мучайте себя. Выспитесь и настройтесь на местное время.
- Хотите связаться со мной?
