- Здоровье
Многие диеты, обещающие очистить и оздоровить организм, а также похудеть, предполагают отказ от некоторых компонентов питания: животных белков, легких углеводов, насыщенных жиров. Но делать этого не следует, и вот почему.
Белки, жиры и углеводы являются макронутриентами, т е питательными веществами, которые необходимы организму ежедневно и в достаточно больших количествах, в отличие от микроэлементов – витаминов и минералов. О роли макронутриентов и о том, почему вредно избегать их, рассказала доктору Петру Екатерина Кашух, гастроэнтеролог, эксперт лаборатории «Гемотест».
Екатерина Кашух
Лекарство
Кандидат медицинских наук, врач-эксперт лаборатории «Гемотест
Почему сбалансированное питание важно
Основная задача всех питательных веществ, поступающих с привычной нам пищей, – дать организму энергию, которую ученые измеряют в калориях. Макронутриенты различаются по калорийности. Например, в грамме жира их почти в два раза больше, чем в грамме белков или углеводов. Еще одно отличие – скорость доставки в клетки: углеводы перевариваются быстрее, а вот жиры – дольше всего. Белки занимают промежуточное положение в зависимости от своего типа.
«Помимо обеспечения энергии, белки, жиры и углеводы выполняют и другие задачи, поэтому при недостатке или избытке одного из макронутриентов в организме может возникнуть серьезный сбой — может развиться заболевание», — поясняет врач.
Зачем нужны белки и где их брать
Белки участвуют в важнейших процессах в организме:
-
помогают переваривать пищу, составляют основу многих ферментов;
-
усваивать витамины, минералы и лекарства;
-
отвечает за работу иммунной системы и защиту от инфекций, обмен веществ, свертываемость крови и гормональный фон;
-
сделать мышцы сильными;
-
позвольте клеткам обновиться.
Молекула белка похожа на цепочку, состоящую из аминокислотных единиц. Существует 20 типов аминокислот, которые объединяются для создания различных белков. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам, а другие являются незаменимыми, то есть их можно получить только с пищей.
Важно, чтобы белки были полноценными
Выбирая продукты для своего меню, помните, что есть так называемые полноценные белки, которые содержат сразу все незаменимые аминокислоты, а есть неполные – в них отсутствуют некоторые важные аминокислоты.
Полноценные белки преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, печени, субпродуктах, рыбе. Но они также содержатся в продуктах растительного происхождения – соевых бобах и киноа. Остальные белковые продукты – орехи, бобовые, семена, молочные продукты, яйца – необходимо сочетать так, чтобы не лишать организм важного для него компонента.
Считается, что если рацион человека разнообразен и не исключает продукты животного происхождения, организм получает достаточно белка. Однако, если вы вегетарианец и отказываетесь от молока, яиц или рыбы, у вас могут возникнуть проблемы с получением всех питательных веществ.
Углеводы и их роль в организме
Углеводы (сахар, крахмал и клетчатка) являются основным источником энергии, буквально топливом для каждой клетки организма, включая клетки мозга. В кишечнике углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые участвуют во многих обменных процессах.
Углеводы содержатся не только в десертах с сахаром, потребление которых следует ограничить, чтобы не набрать вес. Этот вид макронутриентов содержится во многих полезных продуктах – зерновых, фруктах, овощах, бобовых, орехах. В норме чуть более 50% ежедневного потребления калорий приходится на углеводы.
Предпочтение следует отдавать сложным углеводам – цельнозерновым, крахмалистым овощам, бобовым, снизить долю легких углеводов, имеющих сладкий вкус.
Почему нужны жиры
Жиры животного и растительного происхождения, помимо обеспечения организма энергией, выполняют ряд функций. Например, они необходимы для выработки гормонов, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, недостаток которых может привести к нарушению работы иммунной системы, фосфорно-кальциевого обмена, кроветворения и другие серьезные расстройства.
Жиры защищают организм от перепадов температуры, а из них организм получает незаменимые жирные кислоты – омега-3, омега-6 и омега-9. Кроме того, жиры являются компонентами клеточной мембраны, а это значит, что ни одна клетка организма не может выжить без этого макронутриента.
Лучшими источниками жиров для включения в свой ежедневный рацион являются:
-
орехи;
-
семя;
-
жирная рыба (форель, сельдь, скумбрия);
-
растительное масло;
-
авокадо;
-
молочные продукты.
Но важно, чтобы потребление жиров не было слишком большим, иначе это может отразиться на весе.
- Хотите связаться со мной?
