Классика сбалансированного питания – трехразовое питание. Но как правильно утолить голод, если, например, завтрак уже подан, а до ужина еще далеко? А какой перекус безопасен для фигуры – ломтик сыра, банан, а может все-таки небольшая плитка шоколада? Мы записываемся на прием к диетологу и составляем меню полезных перекусов.
Три тарелки здорового человека
Планируя завтрак, обед и ужин, старайтесь, чтобы промежутки между ними составляли не более 4-5 часов. В противном случае, предупреждает диетолог Алла Макарова, вы будете слишком голодны и рискуете переесть. Очень часто есть тоже не стоит: если перерыв между серьезными приемами пищи меньше 2 часов, предыдущая часть не успеет перевариться, и в кишечнике могут начаться процессы брожения.
Диетолог рекомендует не более 1-2 перекусов в день. Чтобы не хотелось есть чаще, основные приемы пищи должны быть полноценными и сбалансированными. Это означает, что каждый должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. То есть «тарелка здорового человека» выглядит так: крупы, мясо или рыба, овощи, масло или сыр. Важно сделать порцию достаточно сытной. Если завтрак, обед и ужин по весу больше походят на перекусы, вы точно не сможете ограничить себя парой лишних порций в день и неизбежно начнете «кусаться».
Осторожно: хурма!
Перекус необходим, если промежуток между приемами пищи составляет более 4 часов. Когда перерыв короче, лучше ограничиться стаканом воды или чашкой несладкого чая — и дождаться следующего приема пищи.
«В качестве перекуса не рекомендую использовать продукты, содержащие много сахара: например, торт или конфеты», — говорит Алла Макарова. «У них очень высокий гликемический индекс, а значит, они способствуют резкому подъему сахара в крови. В течение 20 минут после такого перекуса мы чувствуем прилив энергии, но затем происходит резкое снижение, и для хорошего самочувствия нужна еще порция сладкого. Кроме того, в качестве перекуса не подходят такие калорийные блюда, как бургеры или шаурма, даже если они приготовлены по правилам здорового питания. Это все-таки основное блюдо, а не закуска».
Некоторые продукты допустимы, но с ними следует обращаться осторожно:
-
Орехи. Полезно, но жирно и калорийно. Можно много есть и не успеть остановиться. Рекомендуемое количество на перекус – 30-40 грамм.
-
Восток. В нем тоже много калорий, поэтому следует съедать по 20-30 граммов, дополняя кефиром, йогуртом или фруктами.
-
Банан, хурма, манго, виноград. Очень мило. Его употребление лучше ограничить: до 2 раз в неделю при похудении, до 3-4 раз – для поддержания веса.
Обмануть сладкоежку
Полезный некалорийный перекус обычно весит 150-200 грамм. В идеале он должен состоять из небольшой горсти орехов или семечек, дополненных фруктами, овощами или кисломолочным напитком.
«Можно взять 2-3 небольших тренировочных десерта с хорошим составом без сахара — например, протеиновый батончик или протеиновый кекс», — предлагает диетолог. «Перекусы будут иметь правильное соотношение между белками, жирами и углеводами, а также дадут вам длительное чувство сытости и наполнят вас энергией, чтобы вы могли спокойно дойти до следующего основного приема пищи».
+1
С психологической точки зрения белковые десерты хороши тем, что внешне и на вкус они могут быть похожи на обычные сладости, но по составу имеют мало общего с настоящими тортами и конфетами. Например, батончики, печенье и шоколад «Чикалаб» часто покупают сладкоежки. В них много белка и клетчатки, мало углеводов и вместо сахара используется подсластитель. Каждый десерт упакован в индивидуальную упаковку, поэтому его удобно брать с собой.
Авокадо против спорта
Для тех, кто совмещает диету с фитнесом, напоминаем, чтобы иметь достаточно энергии для выполнения упражнений в полную силу, не стоит начинать тренировку с чувством сильного голода. Если основной прием пищи был примерно за 3 часа до начала занятия, необходимо перекусить за 40-60 минут до начала.
В этом случае лучше выбрать какой-нибудь белок или углевод: протеиновый коктейль или батончик, большой банан и т д. В качестве дополнений к основной части перекуса можно использовать овощи и легкие фрукты.
Орехи, семечки, авокадо и другие источники жира не следует употреблять перед тренировкой. Они долго перевариваются, поэтому во время упражнений может возникнуть дискомфорт или тяжесть в желудке.
Семь перекусов в неделю
Дополнительные приемы пищи должны быть разнообразными: это помогает придерживаться диеты и в то же время получать более сбалансированный набор витаминов и минералов.
Мы попросили Аллу Макарову составить меню на неделю, чтобы было вкусно и нескучно. И вот что произошло:
-
Понедельник: йогурт и груша
-
Вторник: протеиновый батончик и чай
-
Среда: два бутерброда на хлебе с сыром и огурцом
-
Четверг: творог и горсть орехов в шоколаде
-
Пятница: салат из моркови с апельсином и орехами
-
Суббота: коктейль из молока, банана, клубники и отрубей
-
Воскресенье: белковые кефирные лепешки
Реклама, ООО «Бомббар», ИНН 6320026672
- Хотите связаться со мной?
