С возрастом многие люди начинают замечать, что уровень их активности снижается, память ухудшается, а вес, кажется, появляется из ниоткуда. Большинство процессов в организме, похоже, переключаются в энергосберегающий режим. Однако эксперты утверждают, что у вас есть возможность повлиять на ситуацию.
Метаболизм — это совокупность биохимических процессов, обеспечивающих организм энергией. Основной обмен веществ включает в себя затраты энергии, необходимые для поддержания работы сердца, дыхания, регуляции температуры и других основных функций.
Диана Глистенкова
Терапевт и гастроэнтеролог клиники «Будь здоров» в Санкт-Петербурге
Врачи утверждают, что после 40–45 лет обмен веществ замедляется. На это могут влиять несколько факторов.
«Первое — это гормональные изменения. У женщин падение уровня эстрогена в период пременопаузы и менопаузы может привести к изменениям в жировом обмене. У мужчин уровень тестостерона падает примерно на 1% в год после 40 лет, что может привести к саркопении (потере мышечной массы) и снижению расхода энергии», — объясняет Диана Глистенкова.
Во-вторых, дисфункция митохондрий также может влиять на обмен веществ. Митохондрии, «электростанции» клетки, становятся менее эффективными. Исследования показывают, что с возрастом активность митохондриальных ферментов снижается, что приводит к снижению выработки энергии и замедлению клеточного метаболизма.
В-третьих, стоит учитывать потерю мышечной массы. Обычно этот процесс начинается после 30 лет. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, чем для жировой ткани, а когда энергии недостаточно, калории сжигаются не так активно.
- Как понять, что ваш метаболизм замедлился
- 1. Вес идет вверх, хотя рацион и активность в порядке
- 2. Мучиет постоянная усталость, нет сил
- 3. Появились проблемы с пищеварением
- 4. Кожа, волосы и ногти стали хуже
- 5. Температура скачет, иногда морозит без причины
- 6. Появились проблемы с аппетитом
- 7. Решать умственные задачки стало сложнее
- Как разогнать метаболизм в любом возрасте
- Шпаргалка по питанию
- От чего следует отказаться
Как понять, что ваш метаболизм замедлился
Замедленный обмен веществ не всегда заметен поначалу. Однако есть признаки того, что это предупреждающий знак.
1. Вес идет вверх, хотя рацион и активность в порядке
После 40 лет уровень основного обмена веществ постепенно снижается на 1–2% каждое десятилетие. Причины очевидны: потеря мышечной массы и замедление митохондриального метаболизма.
Проверьте индекс массы тела (ИМТ) и соотношение окружности талии и бедер (ОТБ). «Увеличение висцерального жира (жира, который накапливается в области живота) является одним из ранних признаков нарушения обмена веществ», — сказал врач.
Например, окружность талии у женщин не должна превышать 80 см, а у мужчин — 94 см.
2. Мучиет постоянная усталость, нет сил
Во всем мире на усталость влияют многие факторы, включая повседневную жизнь, питание, гормональные изменения и стресс. Кроме того, возрастные изменения могут привести к дефициту витаминов и минералов.
Если вы чувствуете хроническую усталость, обратите внимание на свой график, питание, сон и перепады настроения. Обратитесь за консультацией к врачу — этот симптом может указывать на ряд проблем со здоровьем.
3. Появились проблемы с пищеварением
С возрастом моторика кишечника меняется. Замедленный обмен веществ, в свою очередь, влияет на скорость переваривания пищи.
«Это может привести к запорам, вздутию живота и ощущению тяжести. Кроме того, есть данные, что количество полезных бактерий в кишечнике уменьшается с возрастом, что делает усвоение питательных веществ менее эффективным», — сказал врач.
Что мне делать в этой ситуации? Обращайте внимание на регулярность и характер дефекации, а также на вздутие живота или дискомфорт. При желании в рацион можно добавить клетчатку, пробиотики или ферменты. Помните, что любые витамины и добавки должны быть назначены врачом.
4. Кожа, волосы и ногти стали хуже
Красота и здоровье кожи, волос и ногтей зависят от таких факторов, как скорость синтеза белка и кровоснабжение тканей. Замедленный обмен веществ может ухудшить эти процессы, что приведет к сухости кожи и ломкости волос и ногтей. С возрастом количество основных строительных блоков, необходимых для обновления тканей, может уменьшаться.
Что делать? Добавьте продукты, богатые белком, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Это бобовые, жирная рыба, овощи, фрукты, листовая зелень, яйца, цельнозерновые продукты, мясо и птица.
5. Температура скачет, иногда морозит без причины
Когда обмен веществ замедляется, организм вырабатывает меньше тепла, особенно если щитовидная железа функционирует неправильно. В результате даже в теплом помещении вам будет холодно и захочется надеть свитер.
«Проверьте уровень гормонов щитовидной железы (ТТГ) и железа/ферритина, поскольку их снижение часто связано с нарушением терморегуляции», — сказал врач.
6. Появились проблемы с аппетитом
Вы чувствуете голод каждый час? Или, наоборот, вы чувствуете себя плохо даже после употребления в пищу любимых продуктов? Исследования показывают, что хронический стресс, неправильное питание и недостаток сна могут увеличить выработку грелина (гормона голода) и снизить уровень лептина (гормона сытости) по мере старения. Это может привести к перееданию, особенно тяге к высококалорийной и богатой углеводами пище.
Если вы чувствуете, что теряете контроль над своим аппетитом или теряете интерес к еде, попробуйте сначала сбалансировать свое меню. Запишитесь на прием к врачу общей практики, чтобы сдать общий анализ крови и проверить уровень сахара в крови.
7. Решать умственные задачки стало сложнее
Замедленный митохондриальный метаболизм может повлиять на когнитивные функции. Поскольку мозг считается одним из самых энергоемких органов, нейроны могут испытывать энергетическое голодание.
Кроме того, сниженный метаболизм часто нарушает регуляцию циркадных ритмов, что приводит к проблемам со сном и снижению концентрации внимания.
«Недостаток сна также приводит к повышению аппетита и снижению энергии, что в свою очередь приводит к снижению физической активности. В результате повышается уровень кортизола, что усугубляет нарушения обмена веществ», — пояснил врач.
измените свой распорядок дня, чтобы меньше беспокоиться, и добавьте в свой рацион продукты, богатые омега-3 и антиоксидантами.
Как разогнать метаболизм в любом возрасте
Лейла Берри
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги, Flow Yoga, терапевт по йоге для лечения дисфункции тазового дна
Одно из важнейших правил — регулярные занятия спортом.
«После 40 лет мышцы тела постепенно уменьшаются, поэтому силовые тренировки просто необходимы». Эксперты говорят: «Мышцам требуется больше энергии для снабжения энергией, поэтому обмен веществ ускоряется.
Аэробные упражнения (ходьба, бег, плавание) также могут ускорить обмен веществ. Они необходимы для поддержания равновесия, хорошо тренированного сердца и стройного тела.
Разнообразное питание имеет важное значение. Добавьте белок в свой рацион; эта пища имеет высокий термический эффект: для ее переваривания человеку нужно затратить больше энергии.
Шпаргалка по питанию
-
Белок усиливает термогенез (затраты энергии на переваривание пищи) и поддерживает мышечную массу.
-
Углеводы (в умеренных количествах) обеспечивают энергию для активных тренировок и нормализуют обмен веществ.
-
Жиры важны для правильного функционирования вашей гормональной системы. Однако употребление слишком большого количества насыщенных жиров может замедлить обмен веществ, поэтому будьте осторожны и ешьте умеренно.
Еще одно правило: поддерживайте водный баланс. Достаточное количество воды необходимо для правильного функционирования организма. Чем больше вы пьете, тем активнее становится ваш обмен веществ!
От чего следует отказаться
-
Строгая диета. Серьезные ограничения могут замедлить ваш метаболизм. Организм воспринимает это как стресс и начинает экономить энергию, замедляя обмен веществ.
-
Не ешь. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм пытается компенсировать недостаток пищи, сохраняя калории.
-
Слишком интенсивные тренировки без отдыха. Подобные действия могут привести к усталости, снижению уровня энергии и замедлению обмена веществ.
Лера Бери подчеркнула, что во всем важно находить баланс. Помните, даже фитнес-тренер не занимается спортом каждый день, позволяет себе есть шоколад, но не имеет проблем с весом. Самое главное — высыпаться, разнообразно питаться и уделять физическим упражнениям не менее 10 минут в день. Иногда достаточно просто заняться спортом или прогуляться.
- Хотите связаться со мной?
