Любая диета подразумевает не только ограничение калорий, но и прием витаминов и минералов. Нередко при соблюдении диетических ограничений приходится корректировать рацион пищевыми добавками.
Если вы занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, знакомы с удивительным чувством, которое вы испытываете после хорошей тренировки или хорошей пробежки. Даже быстрая прогулка может дать вам энергию. Упражнения не только улучшают настроение, но и помогают контролировать вес, полезны для кожи и могут предотвратить более серьезные заболевания, в том числе патологии сердца и сосудов.
Но если вы на диете, еда ограничена, у вас может остаться мало сил на активные занятия и просто привычные дела. Чаще всего это происходит потому, что вы не получаете необходимых минералов или витаминов. Какие вещества нужны тем, кто на диете, рассказала доктору Питеру врач-эндокринолог Анна Шавинина.
Анна Шавинина
эндокринология
эндокринолог в клинике ABIA
Основа всего: витамины группы B
Они важны для здоровья нашей нервной системы и необходимы для выработки энергии из питательных веществ, которые мы едим. Во время стрессовой реакции, которую можно считать диетой, мы потребляем эту особую группу витаминов. Потому что самые важные химические процессы, необходимые для борьбы со стрессом, требуют этих витаминов.
Когда поступает недостаточное количество витаминов группы В, организм не может производить достаточное количество серотонина и дофамина, важных нейротрансмиттеров в головном мозге. В результате человек может испытывать трудности с концентрацией внимания, усталость, проблемы со сном и отсутствие мотивации. В частности, витамин B6 участвует в производстве нейротрансмиттеров (химических веществ мозга) серотонина и дофамина, которые регулируют настроение и мотивацию, а также мелатонина, который контролирует сон.
Без витаминов — нормально не отдохнете
Неудивительно, что сон невероятно важен для быстрого восстановления, и без достаточного отдыха ваши мышцы не будут восстанавливаться и функционировать должным образом. Исследования во многих странах подчеркивают важность витаминов группы В. Исследователи установили, что у активных людей предельный дефицит этой группы часто влияет на способность организма восстанавливать себя, эффективно работать и справляться с инфекциями и соматическими заболеваниями.
Чем дольше вы сидите на диете, чем больше стресса вы испытываете, тем больше витаминов группы В может понадобиться организму. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином В, таких как цельнозерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, лебеда, лосось, тофу, яйца и орехи пекан, поможет поддерживать высокий уровень витамина В. Или вам придется добавить в свой рацион комплексные пищевые добавки. Без витаминов нормально не отдохнешь.
Холин
Ответьте на три вопроса:
-
Вы чувствуете, что вам не хватает энергии, чтобы прожить день?
-
Вам трудно закончить дело, если вы его начали?
-
Вам трудно сосредоточиться?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, у вас низкий уровень холина. Из-за диеты его часто не хватает. Холин имеет основополагающее значение для всех функций наших клеток, тканей и органов и необходим для работы мозга.
Холин является одним из важных молекулярных строительных блоков для ацетилхолина, нашего самого распространенного и универсального нейротрансмиттера. Как следует из названия, ацетилхолин содержит холин как часть своей молекулярной структуры.
Пополните запасы
Схемы мозга, которые используют этот передатчик, называются холинергическими, а холинергическая нейротрансмиссия необходима для памяти, обучения, ясности ума, внимания и концентрации. Холин также играет важную роль в поддержании клеточных мембран, он является частью структуры фосфатидилхолина, ключевого строительного блока мембраны.
Холин необходим всем живым существам как источник метильных групп, которые необходимы мозгу для выработки нейротрансмиттера адреналина, гормона сна мелатонина и миелиновой изоляции нервных клеток. Он работает в тесном сотрудничестве с фолиевой кислотой и витамином B12.
Печень является основным источником метильных групп в организме и нуждается в холине для производства желчи для здоровой пищеварительной функции. Дефицит холина связан с накоплением жира в печени («жирная печень») и риском необратимого повреждения печени. Проблемы с печенью также истощают энергию всего тела.
Холин содержится во многих продуктах, включая печень, говядину, лосось, треску, цветную капусту и брюссельскую капусту. Многие называют яйца «пищей для мозга», потому что желтки богаты холином. Соединение содержится в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы более склонны к дефициту холина.
Витамин D
Ожирение связано с рядом метаболических нарушений, таких как резистентность к инсулину, гиперинсулинемия, рак, аномальная гликемия натощак, сахарный диабет, дислипидемия, сердечно-сосудистые заболевания, дыхательная дисфункция, изменения скелета, почечная, печеночная и алиментарная дисфункция.
Концентрация витамина D при ожирении снижается. Поскольку витамин D является жирорастворимым, он участвует в усвоении микроэлементов – кальция, магния и фосфатов. Дефицит витамина D при ожирении связан с несбалансированным питанием и малой физической активностью на открытом воздухе. Прямая связь между недостатком витамина D в организме и жировой массой объясняется отложением этого витамина в жировой ткани.
Считается, что витамин D подавляет выработку паратиреоидного гормона. Последний запускает накопление жира в жировой ткани за счет увеличения внутриклеточного кальция. Другие исследования показывают, что дефицит витамина D способствует резистентности к инсулину. Известно, что диета, богатая кальцием и продуктами витамина D, усиливает окисление жиров, стимулирует разрушение жировых клеток и снижает всасывание липидов за счет образования в кишечнике нерастворимых кальциевых мыл и жирных кислот.
Витамин D важен для диеты. Плюс витамины А и Е для кожи. А из микроэлементов для увеличения мышечной массы необходимо железо.
- Хотите связаться со мной?
