Чтобы ваш организм справлялся с выработкой мелатонина — главного гормона сна, важно выработать правильные привычки и скорректировать свое меню.
Проблемы со сном сегодня распространены. Дело не только в том, что многие люди хронически не высыпаются. Бессонница и плохое качество сна могут разрушить вашу жизнь и нанести вред вашему здоровью.
Мелатонин, основной гормон сна, может помочь. Мелатонин должен вырабатываться в нашем организме естественным образом. Его можно найти в аптеках и на рынках в качестве пищевой добавки. Однако, как отмечает Сэм Техада, автор книги «Как добиться успеха в Modern Health», лучше поддерживать собственную выработку мелатонина, а не полагаться на добавки.
Вот несколько способов улучшить сон без лекарств.
Принимайте солнечные ванны
Солнечный свет подавляет выработку мелатонина. Однако именно благодаря ему ваш организм знает, когда просыпаться и когда готовиться ко сну.
Естественный свет утром поможет отрегулировать ваши биологические часы и даст сигнал организму, когда вырабатывать мелатонин.
Ограничьте синий свет экранов
Вы, вероятно, слышали этот совет не раз, но очень важно ему следовать. Свет от электронных экранов подавляет выработку мелатонина.
Если вы не можете выключить телефон за несколько часов до сна, настройте дисплей смартфона на фильтрацию синего света.
Ешьте продукты с мелатонином
Мелатонин содержится в определенных продуктах, поэтому смело включайте его в свое меню на ужин. Подумайте о вишне, бананах, грецких орехах и овсе.
Запаситесь триптофаном
Триптофан — аминокислота, которая помогает вырабатывать серотонин. Мелатонин вырабатывается из серотонина.
Ищите индейку, яйца, орехи и семена.
Техада также рекомендует употреблять в пищу продукты, богатые магнием, кальцием, витамином D и цинком.
Соблюдайте регулярность
Неважно, сова вы или жаворонок, ложитесь ли вы спать после ужина или предпочитаете ложиться спать допоздна. Гораздо важнее спланировать свою жизнь так, чтобы вы могли придерживаться постоянного графика: просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день.
Этот метод тренирует ваш организм естественным образом вырабатывать мелатонин перед сном.
Не объедайтесь перед сном
Еще один распространенный, но не менее важный совет — не есть в течение двух часов перед сном. Если ваша пищеварительная система вынуждена продолжать работать ночью, ваш организм не сможет полноценно отдохнуть.
Кроме того, привычка плотно ужинать также может привести к увеличению веса, особенно если вы не находите времени на полноценный прием пищи в течение дня и часто переедаете вечером.
Эксперты также рекомендуют избегать употребления алкоголя, кофеина, жирной или острой пищи во время ужина.
Научитесь расслабляться
Заснуть — непростая задача, когда в голове постоянно прокручивается все, что произошло за прошедший день. New York Post пишет, что высокий уровень кортизола и сильный стресс могут нарушить выработку мелатонина.
Вечерний ритуал поможет вам расслабиться. Вам нужно выбрать занятия, которые помогут вам расслабиться. Это может быть чтение, теплая ванна, медитация — все, что поможет вам снять стресс.
- Хотите связаться со мной?
