Для того, чтобы похудеть и без стеснения разгуливать в желаемой одежде, вовсе не обязательно тренироваться в спортзале до изнеможения. Попробуйте уделять своему телу всего 10 минут в день, и результат вас приятно удивит.
Жировые отложения на боках и бедрах являются наиболее проблемными зонами для большинства женщин. Именно от них дальше всего уходит вес, когда руки, ноги и лицо уже похудели. Иногда кажется, что все бессмысленно, мечта никогда не осуществится.
Однако тренера уверяют: похудеть можно в любом возрасте и вне зависимости от веса, главное знать правильный подход и несколько хитростей. Конечно, количество сладкой и жирной пищи следует уменьшить, добавить в рацион овощи, рыбу, чистую воду и сложные углеводы. Незаменимы и физические нагрузки: они запускают обмен веществ и заставляют жир таять.
На помощь приходят домашние тренировки: они экономят силы, деньги. Попробуйте начать делать их 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку до 6-7 раз. Вы потратите всего 10 минут, но какой будет результат! Упражнения несложные, разобраться наверняка можно при любом уровне физической подготовки.
Прыжки на скакалке
Прыжки со скакалкой — это фантастическое кардио, которое позволяет ускорить метаболизм. Всего 10 минут прыжков со скакалкой можно сравнить с 30 минутами бега — сжигается столько же калорий. Ученые также обнаружили, что упражнения со скакалкой могут повысить плотность костей — вы никогда не будете страдать остеопорозом.
Скакалка имеет еще один неожиданный эффект. Когда вы прыгаете, вы отключаетесь от проблем и больше расслабляетесь, чем когда крутите педали велосипеда, плаваете или бегаете.
Начните с 2-3 минут, ориентируйтесь на свое состояние. Вы можете увеличить нагрузку, если чувствуете себя готовым.
Приседания с прыжком
Это упражнение отлично помогает укрепить ноги, придать им форму, плюс согнать жир с бедер. Когда вы поднимаетесь, вы просто немного подпрыгиваете, а затем мягко приземляетесь на обе ноги. Самое главное, следите за своей техникой. Неправильный присед может только повредить колени.
Как приседать
-
Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину.
-
Держите руки перед собой или на поясе.
-
Распределите вес по всей поверхности стопы – опора должна быть на пятки, а не на носочки.
-
Следите за коленями! Это чрезвычайно важно. Угол изгиба должен быть 90 градусов. Представьте, что перед вами стена, и поэтому коленные чашечки не могут «выйти за пределы» стоп.
-
Приседая, старайтесь вытягивать таз назад — так вы почувствуете растяжение в ягодицах.
-
Дышать! Приседание – резкий выдох через рот, подъем – глубокий вдох через нос.
Выполняйте упражнение 45 секунд, затем отдохните. Начните с 3-4 подходов, постепенно увеличивайте нагрузку.
Отжимания
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и ягодицы, позволяя нижней части тела немного восстановиться после двух предыдущих подходов. И да, еще он отлично избавляет от живота, главное желудок нагрузить. Вы должны чувствовать мышцы кора, чтобы они были полностью задействованы.
Чтобы разнообразить тренировку, попробуйте отжиматься сначала с широкой постановкой рук (чуть шире плеч), а затем с узкой (локти должны как бы скользить вдоль тела). Делайте 10 раз по 3-4 подхода, постепенно увеличивайте нагрузку.
Спринты
Это упражнение предполагает быстрый бег на короткие дистанции. Конечно, для квартиры это совсем не подходит, поэтому фитнес-тренеры придумали замену – бег на месте с высоким подъемом бедер.
Просто встаньте прямо и начните бег на месте, стараясь при этом поднять колени как можно выше. Делайте это в течение 40 секунд, 3-4 подхода. Потом еще.
Берпи
Бёрпи есть и в кардио, и в силовых тренировках — без них не обходятся даже боксеры. Это упражнение задействует мышцы всего тела, активно запускает обмен веществ, заставляет жир таять.
Как делать берпи
-
Встаньте прямо, расправив плечи и расставив ноги на ширине плеч. Сзади должно быть достаточно свободного места.
-
Присядьте, упираясь ладонями в пол. Локти должны быть в одной плоскости с коленями.
-
Упираясь вытянутыми руками в пол, рывком верните корпус в горизонтальное положение (при этом вы делаете отжимания). Корпус и ноги должны быть выпрямлены в одну линию, как при выполнении планки.
-
Сделайте отжимание на полностью вытянутых руках.
-
Опуститесь обратно в положение номер 2 (присед с опорой) и сразу же выпрыгните из приседа как можно выше, выпрямите верхнюю часть тела и поднимите руки вверх. Можно хлопнуть ладонями над головой в высшей точке прыжка.
Важно: упражнение поначалу может показаться сложным, поэтому сделайте его 10 раз и остановитесь. Если вы понимаете, что силы остались, смело идите на второй тур!
- Хотите связаться со мной?
