- Здоровье
До праздников осталось совсем немного времени, и мы все усердно работаем над важными делами: где встретить Новый год, что приготовить, какие подарки купить, что надеть на праздники. И самое главное, как выглядеть элегантно на праздничной вечеринке? Можно ли быстро похудеть?
Редкая женщина не мечтает привести себя в форму к новому году. Можно ли похудеть, если до праздника осталось всего несколько дней, и как этого добиться?
Своими секретами с «Доктором Петром» поделилась Оксана Панова, эндокринолог, диетолог, диетолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук.
Оксана Панова
Лекарство
Эндокринолог, диетолог, диетолог СМ-Клиник в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук
Ставьте реалистичные цели
Степень снижения веса зависит от возраста человека, стартового веса, уровня физической активности и других факторов. В среднем за месяц можно сбросить около 3-4 килограммов. Но не стоит ставить перед собой нереальные цели, если до праздника осталось всего несколько дней, или мечтать быстро похудеть сразу на пару размеров.
«Невозможно добиться таких результатов за короткое время, по крайней мере, без вреда для здоровья. Это опасно еще и тем, что в тот момент, когда вы осознаете разницу между тем, чего вы хотите, и тем, чего вы действительно хотите, вы можете просто сдаться и сдаться на полпути, — объясняет врач.
Но если ваша цель – к праздникам хоть немного похудеть и набрать вес, то есть несколько рабочих методов.
1. Уберите сахар, в том числе скрытый
Первое, что вам нужно сделать, это ограничить количество сахара и отказаться от быстрых углеводов. Выпечка, фаст-фуд, пицца, сладости и конфеты приводят к ожирению и провоцируют колебания уровня инсулина в крови. Этот гормон отвечает за распределение глюкозы, поступающей с пищей, и контролирует ее уровень в организме. Важно не только исключить из рациона сладкое и мучное, но и обратить внимание на скрытые сахара. Он содержится во многих продуктах: от кетчупа до магазинных соков, от круп до ароматизированного йогурта.
2. Акцент — на белке и клетчатке
Сосредоточьте свое питание на белковых продуктах. Среднестатистическому взрослому человеку рекомендуется съедать около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако если вы активно занимаетесь спортом или сидите на диете, это количество можно увеличить до 1,1-1,2 грамма. Курица, индейка, нежирная рыба, яйца и молочные продукты — подходящие источники белка для худеющих. Кроме того, попробуйте добавлять растительный белок в салаты и гарниры. Это может быть тофу, орехи, семечки или бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица.
Обратите внимание на клетчатку – овощи и несладкие фрукты. Еда, богатая пищевыми волокнами, поможет нормализовать работу кишечника и надолго продлить ощущение сытости. Следовательно, риск перекусить после такого обеда будет ниже.
3. Контрируйте калории
Помимо пересмотра состава рациона, важно обратить внимание на калорийность. Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо для поддержания или снижения веса, похудеть вам точно не удастся, даже если вы будете питаться только здоровой пищей. Во-первых, вам необходимо рассчитать свою индивидуальную ежедневную потребность в калориях. Проще всего воспользоваться специальными калькуляторами, учитывающими рост, вес и уровень физической активности человека.
Затем полученное число необходимо уменьшить на 20-30% и придерживаться этого количества. Не стоит слишком резко сокращать калории: так вы не получите необходимое количество питательных веществ. А после возвращения к привычному питанию организм обязательно отомстит, набрав новые килограммы.
4. Двигайтесь больше
Физическая активность поможет ускорить процесс похудения. Наилучший эффект достигается при сочетании силовых тренировок и кардиотренировок: бега, плавания, танцев и т д. Силовые упражнения способствуют росту мышечной ткани, и чем больше мышц в организме, тем легче сжигаются жировые запасы. В идеале вы должны уделять тренировкам не менее 150 минут в неделю: это три тренировки в тренажерном зале. Если у вас совершенно нет возможности тратить столько времени, можно просто стараться чаще ходить быстрее.
Хорошим подспорьем будет покупка умных часов или фитнес-трекера с функцией подсчета шагов. Идеальным результатом считается 10 тысяч шагов в день, но изначально можно стремиться хотя бы к 5-7 тысячам шагов.
5. Ешьте регулярно…
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Не пропускайте завтрак и не заменяйте полноценный обед перекусами – это прямой путь к перееданию и лишним килограммам. Следите за тем, когда ужинаете: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
6. …и осознанно
Во время завтрака, обеда или ужина важно уделять еде все внимание. Не стоит обедать за рабочим компьютером, а ужинать во время просмотра сериала или листания ленты в социальных сетях. Лучше полностью сосредоточиться на том, что вы едите. Таким образом, удовольствие от еды будет больше, а риск переедания будет меньше.
7. Пейте больше воды
Соблюдение питьевого режима – важнейшее условие комфортного похудения. Это способствует нормализации обменных процессов и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма. В норме взрослому человеку рекомендуется употреблять 30 мл жидкости на 1 килограмм веса. Причем основой должна быть чистая питьевая вода, а не чай, кофе или сок.
8. Высыпайтесь
Не столь очевидный лайфхак — раньше ложиться спать и больше спать. Дело здесь не просто в коварном недосыпании, которое лишает сил и соблазняет компенсировать недостаток энергии чем-нибудь вкусненьким. Когда мы спим, организм синтезирует гормон роста соматотропин. Он ускоряет сжигание жировой ткани и помогает мышцам стать сильнее. Вещество в основном вырабатывается во время сна в ранние часы ночи.
- Хотите связаться со мной?
