Цифровая эпоха предъявляет все более высокие требования к нашим глазам: мы пялимся в экраны с утра до вечера — для работы, общения, учебы и даже отдыха. Однако за удобством и постоянным «онлайном» скрываются реальные риски для зрения.
Что такое цифровая усталость, как она связана с ростом близорукости, особенно у детей и подростков, и что можно сделать уже сейчас, чтобы сохранить здоровье глаз, обсуждают участники круглого стола «Доктор Питер
Почему устают глаза
Цифровая усталость — это сочетание таких симптомов, как сухость глаз, слезотечение, покраснение глаз, ощущение инородного тела, снижение зрения и трудности с быстрой фокусировкой на близких и далеких объектах. Как следует из названия, эти симптомы вызваны длительным воздействием на глаза цифровых устройств: телевизора, компьютера, ноутбука, планшета, мобильного телефона, электронных часов.
«Способность глаза естественным образом фокусироваться на определенном расстоянии связана с работой мышц, которые, как и другие мышцы, подвержены переутомлению. Если мы долго смотрим на близкие предметы, возникнет аккомодационное напряжение, что приведет к усталости глаз, которая может быть как цифровой, так и нецифровой», — говорит Евгений Мухаметшин, заместитель главного врача сети салонов оптометрии «Счастливый Взгляд».
Евгений Мухамысин
Заместитель главного врача сети салонов оптики «Happy Look
— Он отмечает, что, по данным Американской академии офтальмологии, 80% людей во всем мире проводят более 4 часов в день за компьютерами, мониторами и мобильными телефонами. — Исследования показывают, что если дети проводят более 3 часов в день за цифровыми устройствами, у них в 2,5 раза выше вероятность развития близорукости.
Еще одна проблема, вызванная электронными устройствами, — сухость глаз. Ведь если обычно мы моргаем 15–17 раз в минуту, то при взгляде на телефон или компьютер частота моргания снижается до 5–6 раз в минуту. Глаза становятся сухими, раздражёнными и даже могут развиться инфекции. Наконец, ещё одной причиной усталости является негативное воздействие синего светового излучения на сетчатку, что часто встречается в цифровых устройствах.
«Мы часто забываем о гигиене зрения, которая включает в себя правильную организацию рабочего места, правильное освещение (не менее 300–500 люкс)», — напоминает Евгений Мухамычин. «Если вы работаете за компьютером в темноте, это тоже световая нагрузка на сетчатку глаза.
— Основная проблема при близкой работе, будь то работа за компьютером, планшетом, смартфоном или просто чтение книги, заключается в том, что глаза устают из-за близкого расположения к источнику информации, — подтверждает Лев Рабинович, директор, владелец и главный инженер компании «Зоркий клуб». — При взгляде вдаль глаза расслаблены, и только при взгляде на близкие предметы напрягаются.
Лев Рабинович
главный инженер, директор и владелец клуба «Зоркий
Он описал механизм следующим образом: фокусировка (аккомодация, напряжение цилиарной мышцы) и перемещение глаз в сторону носовой полости для направления бинокулярной зрительной оси к источнику информации; конвергенция, напряжение глазодвигательных мышц. Если глаза долго не перемещаются вдаль, то напряжение глазодвигательных мышц будет увеличиваться, возникнет утомление, приводящее к сухости глаз, головным болям и даже растяжению или деформации глазных яблок, что в конечном итоге приведет к ухудшению близорукости.
«Возможно, вы просто хотите видеть вблизи, не уставая», — добавляет Лев Рабинович. «В конце концов, организм человека всегда пытается сократить расход энергии. Это может привести к тому, что просмотр вблизи станет привычным состоянием, что приведет к неизбежному снижению дальнего зрения до 3 диоптрий.
«Глаз не был рассчитан на такую нагрузку в ходе эволюции», — прокомментировала Ада Егорова, врач-офтальмолог и детский офтальмолог центра Vision. «Человеческий глаз воспринимает объекты, отражая свет, а изображения на экране представляют собой светящиеся, мигающие пиксели с низкой контрастностью.
Ида Егорова
Офтальмолог, детский офтальмолог в Vision Eye Center
Ада Егорова добавила, что рабочие места людей организованы неправильно, они смотрят на электронные продукты слишком близко — менее 30 сантиметров, на дороге, лежа в темноте — и в результате регулирующие устройства постоянно испытывают нагрузку.
«Часть аккомодационного механизма — хрусталик: он меняет форму, чтобы сфокусироваться на объектах, а при использовании электронных устройств он постоянно находится в напряжении, — поясняет Ада Егорова. — Хрусталик привыкает быть зафиксированным в определенном положении, и теряет способность четко различать удаленные объекты — это может привести к развитию близорукости. Экраны также обладают эффектом синего света, который из-за своей длины волны фокусируется перед сетчаткой — чтобы получить четкое изображение, приходится снова перемещать фокус. Это также может привести к развитию близорукости.
Глазным мышцам необходимо постоянно работать, чтобы сфокусироваться на близком экране. В этом случае длительная работа вблизи может вызвать спазмы аккомодации (псевдомиопсию — временное снижение зрения вдаль), продолжает Федор Рождественский, заведующий офтальмологическим отделением петербургского частного медицинского учреждения «КБ «РЖД-Медицина».
Федор Рождественский
Врач-офтальмолог, заведующий офтальмологическим отделением Клинической больницы «РЖД-Медикал» в Санкт-Петербурге
Эксперты утверждают, что близорукость развивается, когда глазное яблоко удлиняется, в результате чего изображение фокусируется перед сетчаткой.
«Если спазмы аккомодации становятся хроническими, они ускоряют развитие истинной близорукости, а постоянная фиксация на близких предметах стимулирует рост глаз у детей и подростков», — подчеркнул Федор Рождественский. «Недостаток солнечного света (менее 2 часов в день) также увеличивает риск развития близорукости, поскольку в помещении глаза получают меньше дофамина — нейромедиатора, который тормозит рост глаз.
Опасный возраст
Офтальмологи выделили несколько основных возрастных групп, наиболее подверженных цифровой усталости.
— В первую очередь, это подростки 12–15 лет и взрослые 25–40 лет. Это объясняется тем, что подростки чаще увлекаются компьютерными играми и социальными сетями, а взрослые много времени проводят за электронными гаджетами по работе, — поясняет Ада Егорова. — К сожалению, сейчас школьники и даже дошкольники все чаще «сидят» в телефонах, что вполне может привести к корректировке возрастных групп.
Федор Рождественский подчеркнул, что цифровое перенапряжение глаз (астенопия) может возникнуть в любом возрасте, но определенные группы людей особенно подвержены этому заболеванию в силу особенностей физиологических характеристик, образа жизни и зрительных нагрузок.
Первая группа — дети и подростки (5–18 лет)
Их глазные яблоки быстро развиваются, и длительное смотрение на экраны может привести к удлинению глазной оси. В то же время у детей остается меньше времени на отдых, их электронные устройства расположены неправильно — слишком близко к глазам, и у них мало времени на занятия на свежем воздухе.
— Лев Рабинович отмечает, что дети и подростки до 18 лет подвержены риску развития близорукости из-за плохой гигиены и зрения при работе на близком расстоянии. — Помимо близорукости может развиться сходящееся косоглазие, а также диплопия при чрезмерной работе.
По данным Минздрава за 2024 год, от 6 до 8% населения страдают нарушениями зрения, а среди выпускников этот показатель превысил 46%.
Дети много времени проводят за компьютером. Сейчас многие дети переходят на электронное обучение — в результате у каждого второго выпускника возникают проблемы со зрением из-за чрезмерной нагрузки на зрительную систему, говорит Евгений Мухамычин. «Это приводит к общей утомляемости и снижению успеваемости.
Вторая группа — молодые взрослые (18–40 лет)
Федор Рождественский прокомментировал: «Офисная работа, требующая 8–10 часов работы перед компьютером, приводит к хроническому аккомодационному напряжению и сухости глаз, а одновременное использование смартфонов, ноутбуков и планшетов («синдром многоэкранности») увеличивает общую нагрузку.
Кроме того, после 30-35 лет хрусталик постепенно теряет свою эластичность, что затрудняет фокусировку на близком расстоянии и увеличивает утомляемость. Стресс и недостаток сна также могут снизить способность глаза к восстановлению. Интенсивная работа за компьютером в течение длительного времени может привести к тому, что глаза и голова начнут болеть, а общая работоспособность также снизится.
Третья группа — старше 50 лет
На этой стадии возрастная дальнозоркость (пресбиопия) заставляет людей носить очки для близкого просмотра, а длительное воздействие экранов (особенно с мелким шрифтом) вызывает усталость глаз. Кроме того, снижается выработка слез, что приводит к повышенной сухости глаз при использовании электронных продуктов. В этом возрасте снижается переносимость людьми бликов и мерцания экрана, а такие осложнения, как глаукома, катаракта или диабетическая ретинопатия, могут повысить чувствительность к зрительному стрессу.
«У пациентов с пресбиопией и так страдает зрительная аккомодация (механизм адаптации зрения к разным расстояниям), а дополнительная зрительная нагрузка вызывает у них сильный дискомфорт и быстро утомляет», — подчеркнул Евгений Мухамычин.
Нужна ли первая парта
Хороший уход за зрением является основой здоровья глаз и должен начинаться с детства, в том числе в учебных заведениях, где дети проводят большую часть своего времени.
— Через каждые 20–30 минут чтения или письма нужно сделать перерыв и в течение 5–7 минут смотреть вдаль, прежде чем продолжить работу с близким зрением, — говорит Лев Рабинович. — Учителя должны обращать внимание на то, хорошо ли ученики видят доску или экран проектора, и стараться расставлять места так, чтобы всем было хорошо видно.
Лев Рабинович отметил, что задача учителя — донести до самих учеников и их родителей, что плохое зрение во время учебы может привести к плохой успеваемости, а также дискомфорту и различным неприятным симптомам. Поэтому необходимо всегда использовать оптический корректор, подходящий как для ближнего, так и для дальнего зрения — это позволит защитить зрение, исключить утомляемость и отставание в учебе.
Ада Егорова выделяет следующие моменты, которые педагоги и родители могут контролировать, чтобы у детей развивались здоровые зрительные привычки:
-
Контролировать рассадку учащихся, соответствие столов и стульев росту детей, а также освещение в комнате или классе;
-
Делайте перерывы и чередуйте умственную и физическую деятельность;
-
Поддерживайте сбалансированное питание;
-
Введение нормативов использования гаджетов в общеобразовательных учреждениях;
-
Минимизируйте использование гаджетов во время обучения;
-
Проводите время на свежем воздухе с детьми в течение дня;
-
Занимайтесь спортом — игры с мячом особенно полезны для глаз;
-
Организовать регулярные профилактические осмотры детей врачами-офтальмологами.
Евгений Мухамычин отметил, что взаимодействие требует сотрудничества всех трех участников: детей, родителей и педагогов.
«Врачи будут осматривать детей только тогда, когда их отвезут в больницу, а учителя и родители также должны постоянно поддерживать связь со своими детьми. Они должны знать, как предотвратить ухудшение зрения, на какие симптомы следует обратить внимание и обратиться к врачу, и как правильно общаться с детьми с нарушениями зрения», — отметил он.
Тревожные симптомы включают частое потирание глаз и головные боли.
Говоря о нормах экранного времени, Федор Рождественский отметил, что для учащихся младших классов непрерывное использование электронных устройств не должно превышать 20 минут, для подростков — 30–40 минут с последующим 10-минутным перерывом. При этом расстояние между глазами и интерактивной доской должно быть не менее двух метров, а во время обучения следует использовать монитор с антибликовым покрытием.
Оптимальное расстояние — 50–70 см. При этом необходимо соответствующее освещение: например, верхние светильники и настольные лампы с теплым спектром.
Он привел примеры успешной практики в других странах. Например, в рамках программы профилактики близорукости в Сингапуре школы ввели обязательные перерывы каждые 30 минут и уроки на свежем воздухе. Финские школы сочетают использование электронных учебников с активными играми на свежем воздухе (не менее 1,5 часов в день).
Посмотрите налево, посмотрите направо
Гигиена зрения важна не только для школьников, но и для взрослых, особенно в эпоху повсеместного использования электронных гаджетов.
Рабочее место
«В первую очередь, нужно правильно спланировать рабочее место: сидеть нужно прямо, а не вполоборота к компьютеру, ноги на столе, руки на столе, — говорит Евгений Мухамычин. — Расстояние до монитора должно быть не меньше длины диагонали монитора. При этом монитор должен быть наклонен, потому что угол обзора всегда ниже горизонта. Прямо перед собой смотреть нельзя — это физиологически некорректно.
Он добавил, что это важно для глаз и для здоровья в принципе, ведь голова весит 4–5 кг, а если мы наклоняем ее на 15 градусов, то на шею приходится нагрузка около 20 кг — долго так не посидишь.
«Обратите внимание на угол зрения — то есть угол между центром монитора и линией между глазами и горизонталью. Угол должен быть около 20 градусов: если угол меньше 20 градусов, это приведет к запрокидыванию головы назад, что окажет давление на шейный отдел позвоночника и приведет к недостаточному кровоснабжению головы», — добавила Ада Егорова.
Она также указала на оптимальное расстояние для использования электронных устройств: 33 см от мобильных телефонов, 60 см от планшетов и компьютеров и 3 метра от экранов телевизоров.
Разминка
Главное правило среди окулистов — 20-20-20. Это значит, что каждые 20 минут нужно смотреть на что-то в 20 футах от вас в течение 20 секунд.
«Тот, кто будет следовать этому правилу, снизит утомляемость глаз на 60%», — подчеркивает Евгений Мухаметшин.
Федор Рождественский рекомендует несколько простых упражнений для глаз:
-
Прищурьте глаза и расслабьте веки (повторите 6–8 раз).
-
Горизонтальные, вертикальные и круговые движения глазами (по 10 раз в каждом направлении).
-
Перефокусируйте взгляд с близких объектов на далекие (по 10–15 секунд на каждый).
Лев Рабинович также рассказывает о специальных очках-тренажерах, которые можно использовать регулярно: они тренируют глазные мышцы, повышают гибкость и позволяют глазам лучше адаптироваться к любой обстановке — быстрее и четче фокусироваться на разных расстояниях.
— Кроме того, мы производим и широко рекомендуем и используем в своей практике специальные очки для работы вблизи, — говорит Лев Рабинович. — Специально разработанная конструкция линз предотвращает усталость глаз.
Идея бифокальных сферических призматических очков была предложена известным ученым Юрием Утехиным 50 лет назад, и они широко применялись и применяются для снятия утомления при работе на близком расстоянии и остановки развития близорукости.
Свет
В комнате должно быть правильное освещение: не менее 500 люкс, чтобы обеспечить нормальный контраст между дисплеем и окружающей средой. Это означает, что чтение с телефона ночью в темном помещении также не рекомендуется, чтобы избежать светового стресса.
— Яркость окружающего света должна быть в два раза ниже стандартного офисного освещения, — комментирует Федор Рождественский. — Рекомендуется использовать мягкое, непрямое освещение и избегать бликов от окон или яркого света. Мониторы следует размещать сбоку от окон. Уменьшите яркость до уровня, сопоставимого с окружающим освещением. Используйте антибликовый фильтр и установите цветовую температуру. Размер шрифта должен быть комфортным, а контрастность — высокой.
Питание
Важным компонентом профилактики является общее физическое состояние и сбалансированное питание.
Поэтому Евгений Мухамычин считает, что в рацион необходимо включать овощи, особенно оранжевые.
Он объясняет: «Содержащийся в них лютеин защищает нашу сетчатку от вредного синего света.
Чтобы избежать обезвоживания, нужно пить много жидкости — просто обычной воды, напоминает Ада Егорова.
Увлажнение
Если сухость глаз все же возникла, необходимы увлажняющие капли для глаз. Однако все равно необходимо проконсультироваться со специалистом при выборе правильных капель для глаз.
«Хотя они и не являются рецептурными препаратами, я не рекомендую заниматься самолечением, даже увлажняющими глазными каплями, — отметил Евгений Мухамычин. — Поскольку они вызывают некоторую зависимость и могут вызвать снижение естественной секреции слезных желез.
Федор Рождественский добавил, что для улучшения кровообращения существуют и аппаратные методы, среди которых лазерная стимуляция цилиарных мышц, магнитотерапия и вакуумный массаж.
Лев Рабинович поясняет, что для профилактики необходимо использовать подходящую для зрения оптику, не щуриться и не приближать источник зрительной информации слишком близко к глазам.
«Если, вернувшись домой в конце рабочего дня, вы видите, что у Петропавловской крепости два шпиля вместо одного, это прямой признак того, что с вашим жильем что-то не так, а значит, вам пора идти к офтальмологу», — резюмировал Евгений Мухамычин.
Технологии — вперед
Технологические разработки позволили нам хотя бы немного уменьшить, а то и полностью устранить, вредное воздействие электронных устройств на глаза.
Среди них Федор Рождественский указал на то, что современные мониторы оснащены фильтрами, блокирующими сине-фиолетовую часть спектра, что вызывает окислительный стресс в сетчатке и нарушает циркадные ритмы. Технологии Low Blue Light+ и Eye Protection Mode позволяют снизить излучение на 70–90 %, не искажая цвета.
Мерцание экрана (ШИМ-подсветка) может вызывать усталость глаз и головные боли. По словам экспертов, технология Flicker-Free устраняет мерцание с помощью постоянного тока, что сертифицировано TÜV Rheinlan. Кроме того, датчики освещенности в мониторе регулируют яркость экрана, снижая контраст между экраном и окружающей средой, что облегчает работу в темноте или при ярком свете.
Помочь могут и программные решения, включая уведомления о перерывах, которые блокируют экран через заданные интервалы времени, напоминая вам о необходимости сделать упражнения для глаз или применить правило 20-20-20.
Ада Егорова также упомянула специальные экраны с минимальным мерцанием, а также программы и приложения, которые автоматически регулируют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.
Ада Егорова добавила: «Умные очки со встроенными фильтрами синего света и функциями управления подсветкой становятся все более популярными среди пользователей цифровых устройств.
Евгений Мухамычин добавил: «В настоящее время не существует технологии, которая могла бы полностью защитить глаза от электронных устройств. Но есть способы снизить воздействие синего «вредного» спектра.
— Наиболее распространены очки с функцией защиты от синего спектра света. Специалисты утверждают, что такие очки можно отличить по синему отблеску на линзах — это фильтр, отражающий синий спектр света. — Вторая технология — синий светофильтр: линзы очков содержат 10% коричневого оттенка, который поглощает синий спектр света. Третий механизм — использование специальных материалов для поглощения, делающих их непрозрачными для определенных длин волн, то есть в принципе ультракороткий синий свет не может проникнуть.
«Очки с линзами, блокирующими синий свет, могут снизить утомляемость и улучшить контрастность изображения, а некоторые очки также поставляются с антибликовым покрытием», — продолжил Федор Рождественский. «В свою очередь, изогнутые дисплеи могут поддерживать равномерное расстояние от глаз, уменьшая необходимость частой перефокусировки.
— Чтобы минимизировать утомляемость глаз, я рекомендую носить очки с современными фильтрами, защищающими от опасных лучей UV420. — добавляет Лев Рабинович. — Такие дополнительные фильтры повышают комфорт во время работы и обеспечивают защиту от излучения, которое может вызывать заболевания глаз.
Среди перспективных разработок Федор Рождественский также назвал технологии на основе органических светодиодов, которые позволяют точнее контролировать излучаемый свет, минимизируя вредные диапазоны, и интеллектуальные линзы с динамической фокусировкой (например, проект Google), которые автоматически подстраиваются под расстояние до экрана, тем самым снижая нагрузку на аккомодацию.
«Самое главное, что нужно знать, — любая работа, которая выполняется рядом с вами: на компьютере, планшете, смартфоне, книге — нагружает глаза, — подчеркивает Лев Рабинович. — Прежде всего, постарайтесь минимизировать время, затрачиваемое на такую работу, и по возможности используйте более удаленные источники информации: не смартфон, а планшет или, еще лучше, компьютер.
- Хотите связаться со мной?
