Кажется, подсластители были придуманы, чтобы наносить гораздо меньший вред организму, чем обычный сахар. Но на самом деле все совсем иначе, предупреждает врач-нефролог Дарья Садовская.
В магазинах можно найти много продуктов с надписью: без сахара. Люди, придерживающиеся здорового питания, часто акцентируют внимание на этом показателе в составе. На самом деле подсластители могут быть столь же калорийными, предупреждают диетологи. Кроме того, употребление слишком большого количества пищи «без сахара» может привести к опасным для жизни последствиям.
Терапевт, нефролог Дарья Садовская проанализировала множество научных исследований, чтобы создать подробный гид по популярным подсластителям.
Дарья Садовская
Терапия, нефрология
Нефролог, диетолог, врач государственной больницы
«Можно оглохнуть от двух диетической колы и тарелки хлопьев при регулярном употреблении. Coca-Cola Light и диетические мюсли часто содержат аспартам, подсластитель, который в 200 раз слаще сахара побочный эффект — шум в ушах и глухота», — приводит пример врач.
Вот что вам нужно знать о заменителях сахара.
Стевия
Растение, экстракты которого могут заменить сахар. Достоинства: Действительно помогает похудеть. В 400 раз слаще сахара, по всем исследованиям дает такое же чувство сытости и не приводит к повышению аппетита на следующий день.
«Что касается контроля сахара, то он работает только в краткосрочной перспективе, на гликемический ответ не влияет. И, к сожалению, лечить диабет она не сможет. Что касается давления и болезни Лайма: производители продвигают, но никто толком не знает о работает это или нет, исследования очень противоречивы, — говорит Дарья Садовская.
С безопасностью все отлично: переносится хорошо, норма 4 мг/кг массы тела. Были сообщения о неблагоприятном воздействии на почки, но эти исследования проводились на животных и включали неочищенные экстракты в огромных дозах. Более поздние исследования показали обратное: снижение содержания белка в моче и мочевой кислоты в крови.
Так что стевия вполне безопасна, ее можно использовать.
Эритритол
Сахарный спирт. Он естественным образом содержится в арбузах, винограде, соевом соусе и даже сырах.
Из достоинств: не вызывает кариеса, не влияет на уровень сахара в крови. Из минусов: съешь чуть больше — расстройство ЖКТ.
Из серьезных недостатков: есть данные о повышении риска образования тромбов, проблем с сердцем (инсульт, инфаркт). Безопасная доза эритрита неизвестна, он хорошо всасывается в кровь, и даже 30 граммов в день повышают концентрацию выше пороговой на следующие два дня.
Лучше не использовать его. Или редко и в небольших количествах.
Ксилит
Лучше других подсластителей подходит для выпечки. Он содержит на 40% меньше калорий и немного менее сладкий, чем обычный сахар.
Из минусов: есть данные, что ксилит может провоцировать образование тромбов. Сейчас исследователи проводят масштабное исследование, в ходе которого проверяют, влияют ли 30 граммов ксилита на адгезию тромбоцитов.
Теперь врачам разрешено съедать не более 100 граммов ксилита в день. В среднем подушечка с ксилитом содержит 1 мг ксилита.
Вывод: относительно безопасно, но лучше дождаться результатов исследования.
Сироп агавы
Секрет кроется в большом процентном содержании фруктозы, что делает его в 1,8 раза слаще сахара. Но стоит знать, что фруктоза усваивается хуже, чем глюкоза.
«Поэтому сироп агавы меньше влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Его гликемический индекс — 19, а индекс столового сахара — 68», — говорит Дарья Садовская.
Есть и недостатки: сироп агавы намного калорийнее сахара. Так чайная ложка содержит 21,4 калории, а ложка сахара — всего 16.
Вывод: есть можно, безопасно. Но лучше на нем не худеть.
Сахарин
Он в 200-700 раз слаще сахара и не содержит калорий, но вызывает рак мочевого пузыря у крыс. Из-за этих свойств он считался канцерогенным до 2000 года.
Теперь они доказали обратное: то, что это вредно для крыс, не означает, что это вредно для людей. У животных включаются механизмы, которые не работают у человека.
Вывод: если есть вариант, лучше его использовать.
Кленовый сироп
Как и у сахара, его гликемический индекс немного ниже. Производители утверждают, что он имеет полезный состав, но на самом деле в нем очень мало витаминов и микроэлементов. Одна столовая ложка содержит всего 1% дневной нормы кальция, магния, калия и тиамина.
«Есть исследование, которое показало, что кленовый сироп может уменьшить рост раковых клеток, но на людях это не осуществилось», — говорит доктор.
Вывод: можно, ешьте, если хотите.
Аспартам
Дает столько же калорий, сколько и сахар: 4 ккал на грамм. Но аспартам в 200 раз слаще, поэтому его нужно меньше.
С 1980-х годов он был одобрен в качестве заменителя сахара с безопасной дозой 50 мг/кг. Чтобы превысить это, вам придется выпить 19 банок газировки или жевать 27 жевательных резинок без сахара.
Из настоящего: при ежедневном употреблении диетической газировки без сахара или мюслей для похудения может возникнуть шум в ушах и глухота, которые продлятся в течение двух месяцев. Если говорить об исследованиях, то у крыс повышен риск заболеть раком. Эксперименты проводились и на людях, в одном из них участвовало 102 тысячи французов. Выяснилось, что риск онкологии увеличивается с 12 до 17%. Имеются данные о том, что риск рака молочной железы также увеличивается до 22%.
Вывод: лучше оставить навсегда.
- Хотите связаться со мной?
