Белок помогает нам быстрее чувствовать сытость, наращивать мышечную массу и заметно терять вес. Кроме того, результат на весах отобразится довольно быстро. Вместе со специалистами мы выяснили, что стоит добавить в ежедневный рацион.
Белок – важный элемент, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе. Он помогает дольше сохранять чувство сытости и имеет более высокий TEF (термический эффект пищи), чем жиры или углеводы, а это означает, что ваш организм сжигает больше калорий для их переработки. И еще один плюс: белок помогает наращивать мышечную массу.
Чтобы не страдать от «голодных» диет, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты: чувство голода будет менее сильным, а обмен веществ ускорится.
Куриные яйца
Их можно варить, жарить, запекать, добавлять в салаты и есть в качестве закуски. Яйца – популярный и универсальный продукт, но к тому же очень полезный.
«В каждом яйце содержится около 70 калорий и 6 граммов белка. Оно прекрасно помогает контролировать аппетит, и вам не захочется ничего лишнего есть в течение дня. Кроме того, яйца также считаются хорошим источником витамина D, а тем меньше то есть тем выше риск того, что вы будете страдать от ожирения, — говорит диетолог Тэмми Лакатос.
Фасоль
В этом продукте много белка и клетчатки – то, что нужно, если вы хотите избавиться от лишних килограммов.
Исследователи провели исследования, которые показали: люди, которые ели фасоль, стали потреблять на 12% меньше калорий, чем обычно. При этом они не ограничивали себя в еде, просто не хотели.
Греческий йогурт
«Греческий йогурт — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка для похудения, особенно в качестве завтрака или перекуса», — говорит диетолог Лэйни Джанкин.
Порция греческого йогурта содержит около 15-17 граммов белка. Поэтому это может стать хорошим перекусом или десертом, особенно если добавить фрукты, ягоды или немного орехов.
Соя
Соевые бобы – чемпион по содержанию белка среди всех растительных продуктов. В них содержится примерно 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше белка, чем в мясе. Поэтому соя является незаменимой частью рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от употребления мяса. Кстати, из сои делают даже котлеты и другие аналоги мясных блюд.
Куриная грудка
Одним из самых универсальных и нежирных белковых продуктов для похудения является куриная грудка. Запеченная, приготовленная на гриле, добавленная в салат – варианты курицы безграничны.
В одной порции может содержаться до 26 граммов белка! Чтобы получить максимум пользы от продукта, готовьте его без кожицы и не добавляйте жирных соусов.
Тунец
Полезная и вкусная рыба, которую даже не придется готовить: в магазинах продается множество разновидностей консервированного тунца. Он богат белком, что важно для любого человека, желающего похудеть.
Полезные свойства тунца:
-
оказывает противовоспалительное действие;
-
регулирует уровень сахара в крови;
-
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
-
способствует регенерации слизистых оболочек;
-
улучшает работу мозга;
-
поддерживает здоровье глаз.
Киноа
Эти хлопья для завтрака являются одним из немногих источников растительного белка, который считается полноценным белком. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза нужных веществ.
Порция киноа содержит около 8 граммов чистого белка. Попробуйте добавлять крупу в салаты, в качестве гарнира или добавки к овощам.
Тофу
В тофу мало калорий, но много белка, поэтому вегетарианцы так любят этот продукт. Он содержит вещества, которые помогают предотвратить болезни сердца, снизить риск развития диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Тофу можно добавлять в салаты, есть в качестве закуски или готовить на завтрак.
Лосось
Вы наверняка слышали о пользе этой рыбы. Лосось богат жирными кислотами омега-3, которые так необходимы для хорошего здоровья и красоты.
«Ученые доказали, что люди, которые хотя бы изредка ели лосося, худели гораздо быстрее, чем те, кто не имел в своем рационе этот продукт. Так что можно утверждать, что эта рыба способна ускорить похудение, — говорит диетолог Лорен Манакин.
Чечевица
Он богат белком и необходимыми витаминами и минералами. Чечевица – не самый распространенный продукт, и очень зря, говорят диетологи.
«Употребление чечевицы может дать организму заряд клетчатки, антиоксидантов и важных микроэлементов. Люди, которые едят чечевицу, теряют вес гораздо быстрее, даже если они не сидят на диете, говорит Лорен Манакин.
Грецкий орех
Он определенно заслуживает внимания, ведь этот продукт не только помогает оставаться сытым как можно дольше, но и контролирует уровень сахара в крови.
«Это единственный орех, который является отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) растительного происхождения на основе незаменимых жирных кислот омега-3», — говорит Манакен.
Сухой сывороточный протеин
Протеин – это чистый белок. Если вы тренируетесь регулярно, после тренировки можно выпить протеиновый коктейль.
«Сывороточный протеин может быстро повысить чувство сытости, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом», — говорит диетолог Кортни Д’Анджело.
Важно: не следует пить белки просто так, заменяя ими обеды и ужины. Никакой пользы организму это не принесет, а чувство голода никуда не денется. Лучше поэкспериментируйте с ним на кухне. Например, можно приготовить протеиновые оладьи, частично заменив в них муку.
Творог
Творог богат витаминами, которые необходимы организму:
-
витамин B12 – способствует здоровому производству пищеварительных ферментов и транспортировке необходимых питательных веществ в клетки;
-
витамин В2 – очень важен для здорового обмена веществ, энергетического обмена;
-
витамин В5 – необходим для заживления слизистых оболочек и ран.
В нем мало калорий, но при этом много белка — около 12 граммов на стандартную порцию.
Тем, кто занимается спортом, перед тренировкой рекомендуется съедать небольшую порцию творога. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также будет способствовать здоровому обмену веществ.
Икра рыб
Кладезь белков, витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В) и минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который необходимо хотя бы иногда включать в свой рацион. И речь идет не только об икре красной рыбы, подойдет любая икра (щуки, минтая), ведь 25-30% веса продукта занимает белок, в зависимости от вида.
Необходимо использовать настоящую рыбную икру. В имитации хоть и меньше калорий, но ценных витаминов и минералов практически нет.
Важно! Максимальная полезная доза икры в день – две чайные ложки (60 грамм).
Мясо
В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Важно включать в свой рацион как говядину, так и свинину, если у вас нет каких-либо ограничений.
Содержание белка на 100 грамм продукта:
-
говядина – 24 г;
-
куриная грудка – 31 г;
-
грудка индейки – 29 г;
-
свинина – 26 г;
-
мясо баранины – 25 г;
-
мясо кролика – 21 г.
- Хотите связаться со мной?
