Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Вот что вам нужно сделать, чтобы ваш первый урок был продуктивным.

Если вы планируете научиться силовым тренировкам, у вас должен быть готовый план действий, когда вы впервые пойдете в спортзал. Так вы почувствуете себя увереннее, эффективно используете каждую минуту занятий и быстрее добьетесь результатов.

Какой режим занятий выбрать

Новичкам следует тренироваться 2–3 раза в неделю, отдыхая между занятиями 1–2 дня. Этого достаточно, чтобы быстро прогрессировать, не перегружаясь.

Распределить нагрузку можно по-разному:

1. Плановые тренировки всего тела – на каждом занятии прорабатываются все группы мышц.
2. Попробуйте разделить тренировку — разделите свое тело на несколько областей и тренируйте их в разные дни. Например, на первом занятии вы прорабатываете грудь, трицепсы и плечи, а на следующем занятии — спину, бицепсы и ноги. Это всего лишь один пример регионального распределения; на самом деле их много.

В целом оба метода эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Однако новичкам все же больше подходят упражнения для всего тела. Во-первых, одного упражнения на группу мышц достаточно, чтобы полностью нагрузить мышцы и начать расти.

Сплит-тренировки следует выбирать людям, которые работают посменно и не всегда могут запланировать день отдыха между тренировками. Нет смысла тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд: утомленные мышцы не успеют восстановиться, поэтому часть ваших усилий будет потрачена впустую, а риск получения травмы увеличится. Разделение позволяет вам работать в других областях и пожинать плоды.

Как составить план тренировок

Ниже вы найдете упражнения для обоих режимов тренировки.

Тренировки на всё тело

Попробуйте сделать следующее.

Понедельник

1. Выполняйте приседания со штангой на спине.
2. внезапное падение.
3. Подтяните блок к груди.
4. Перенапряжение.
5. Подъем на носки сидя.
6. Приседания для пресса.

Среда

1. Становая тяга.
2. Лежа на скамье, делаю махи с гантелями.
3. Жим штанги стоя.
4. Жим ногами в тренажере.
5. Тяга штанги в наклоне.
6. Поднимите ноги для поддержки.

Пятница

1. Жим лежа.
2. Выполняйте румынскую становую тягу с гантелями.
3. Болгарский сплит-присед, гантели.
4. Подтягивания.
5. Доски простые и горизонтальные.
6. Подъем на носки стоя.

Помните, между тренировками должно быть не менее 24 часов отдыха. Если на следующий день вы тренируетесь, попробуйте тренировку с раздельными ногами.

Сплит‑тренировки

Ниже мы представляем трехдневный конкурс. В первый день вы будете работать над грудью и трицепсами, во второй день – ногами и плечами, в третий день – спиной и бицепсами. С каждым упражнением вы будете укреплять мышцы живота.

День 1

1. Жим лежа.
2. внезапное падение.
3. Горизонтальный размах гантелей.
4. Вытяните руки на блоке.
5. Вытяните руки за головой с гантелями.
6. Приседания для пресса.

День 2

1. Подтягивания.
2. Подтяните блок к груди.
3. Тяга гантели в наклоне.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
5. Выполните подъемы на бицепс с гантелями.
6. Поднимите ноги для поддержки.

День 3

1. Выполняйте приседания со штангой на спине.
2. Болгарский сплит-присед, гантели.
3. Перенапряжение.
4. Жим штанги стоя.
5. Размах гантелей стоя.
6. Разведение гантели в наклоне.
7. тарелка.

Как делать разминку

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка повышает температуру мышц, заставляя их сокращаться быстрее и лучше. Следовательно, ваш показатель силы после разминки будет выше, чем до разминки. Кроме того, хорошая разминка может снизить риск травм и даже уменьшить отсроченную мышечную боль после тренировки.

Вы можете легко вернуть свое тело в рабочее состояние, выполнив следующие простые шаги:

1. Используйте массажный валик. Это поможет хорошенько разогреть мышцы всего тела. Здесь Лайфхакер подробно объясняет, что это за инструмент и как им пользоваться.
2. Занимайтесь аэробикой в ​​течение пяти минут. Быстро поднимитесь в гору, позанимайтесь на эллиптическом тренажере или велотренажере или попрыгайте на скакалке.
3. Обязательно разогревайте суставы и делайте динамическую растяжку. Здесь вы можете найти видео с хорошими упражнениями.

После этого вы будете полностью разогреты, чтобы начать курс.

Как выполнять упражнения

Кратко опишем технику выполнения базовых силовых упражнений. Для более подробного исследования нажмите на ссылку и прочитайте аналитическую статью.

Болгарский сплит‑присед

Для начала попробуйте выполнить это упражнение без гантелей. Если вы можете сохранить равновесие, возьмите снаряд.

Встаньте рядом со скамейкой и поставьте на нее одну ногу. Присядьте и убедитесь, что тело и голень опорной конечности параллельны друг другу. Выпрямитесь и повторите.

Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола и колено не поворачивалось внутрь во время подъема. Подробный разбор упражнений и ошибок можно найти по ссылке ниже.

Как делать болгарский выпад — суперупражнение для укрепления ягодиц дома и в тренажерном зале 0 4 октября 2021 Образовательные программы Спорт и фитнес

Гиперэкстензия

Существует множество вариантов тренажеров для гиперэкстензии. На картинке выше показан GHD, но есть и варианты наклона. Все в порядке.

Зацепитесь ногами за коврик тренажера и заведите руки за голову. Опустите тело и поднимите. Движения должны быть плавными, чтобы избежать резкого выпрямления позвоночника и травм поясницы.

Жим гантелей стоя

Поднимите гантели на уровень плеч, выпрямите грудь и опустите лопатки. Нажимайте вверх до тех пор, пока локти полностью не выпрямятся. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

В самой высокой точке отведите снаряды немного назад, чтобы они находились над вашей головой, а не перед ней. Это уменьшит давление на поясницу.

Жим ногами в тренажёре

Сядьте на тренажер, прижмите поясницу к спине и возьмитесь за ручки. Поставьте ноги на платформу и снимите крепления.

Согните ноги под прямым углом в коленях, затем выпрямите их. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница не отрывалась от спины.

Жим штанги лёжа

Лягте на скамью и проверьте, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Плотно поставьте ноги на пол.

Возьмите штангу, снимите ее со стойки и удерживайте прямыми руками. Убедитесь, что верхняя часть спины прижата к скамье, а грудь слегка согнута.

Согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не коснется верхней части груди. Предплечья должны быть строго вертикальными, а плечи — под углом 45°. Если положение неправильное, измените ширину захвата.

Отодвиньте штангу назад и зафиксируйте локти. Повторите упражнение с начала.

Жим штанги стоя

Возьмите штангу перед грудью и согните локти так, чтобы они оказались перед штангой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить жесткость корпуса. Толкайте штангу вверх, пока локти не станут полностью прямыми. Переместите штангу немного за голову, чтобы она находилась над головой, а не перед головой.

Верните штангу на грудь и повторите. Поднимая штангу, следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии, и держите подбородок прижатым, чтобы не удариться о штангу.

Отжимания на брусьях

Запрыгните на перекладину, опуская плечи и лопатки. Согните руки в локтях и опустите корпус до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу или немного ниже. Вы можете держать ноги расслабленными или согнуть колени и скрестить их.

Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и повторите с начала. Старайтесь выполнять движения, не дергаясь и не покачиваясь.

Планка простая и боковая

Встаньте в положение лёжа и напрягите пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а лопатки опущены. Если у вас болит запястье, попробуйте положить руку на предплечье. Удерживайте планку 30–60 секунд и следите, чтобы положение вашего тела не менялось — поясница не провисала.

После выполнения этого упражнения выполните боковую планку. Встаньте на одно предплечье и повернитесь в сторону. Направьте другую руку к потолку.

Убедитесь, что ваше тело и ноги вытянуты по прямой линии и не позволяют тазу опускаться к полу. Удерживайте это положение по 30–60 секунд с каждой стороны.

Подтягивания

Повисните на перекладине, опустите лопатки и напрягите пресс. Согните руки в локтях, подтянитесь к перекладине, затем опуститесь и повторите.

Если вы еще не умеете подтягиваться, возьмите расширительную ленту, зацепите ее за перекладину и вставьте ноги в кольца. Резинки облегчат упражнение и помогут выполнить больше повторений.

Подъём на носочки сидя и стоя

Положите штангу на плечи и выполните подъемы на носки. Убедитесь, что ваши ноги могут четко двигаться вверх и вниз, не наклоняясь в стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере, если он есть в вашем спортзале. Сядьте, положив подушку на колени и поставьте ноги на носки.

Подъём ног в упоре

Это упражнение можно выполнять на ящике, как показано на картинке, или на специальном тренажере. Поддерживайте локти и опускайте лопатки во время висения.

Согните колени и подтяните их к груди. Важно, чтобы таз был наклонен назад в самой высокой точке: это задействует прямую мышцу живота, особенно ее нижнюю часть. Опустите ноги и повторите.

Приседание со штангой на спине

Подойдите к штанге на стойке, нырните под нее и поместите ее на вершину трапеции. Удерживая штангу руками, снимите устройство и отступите назад. Поставив ноги на ширине плеч или немного уже, отведите таз назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу или ниже.

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой. Держите шею в нейтральном положении – не поднимайте голову.

Вытяните ноги и встаньте прямо. Следите за тем, чтобы колени не поворачивались внутрь при подъеме, а смотрели в том же направлении, что и пальцы ног. Не ленитесь.

Это одно из базовых упражнений, которое вам обязательно нужно научиться правильно выполнять.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на скамью, положив ноги на пол. Поднимите гантели над головой, слегка сгибая локти, чтобы защитить суставы. Разведите руки в стороны. Почувствуйте растяжение мышц груди. Опустите гантели обратно над собой и повторите.

Разведение гантелей стоя

Поверните руки ладонями к телу. Используя гантели, поднимите руки до уровня плеч, вращая мизинец вверх, а затем опуская его обратно вниз. Плавно движется вверх и вниз.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край скамейки, наклонитесь и положите руки по бокам. Не меняя положения тела, поднимите гантели в стороны и назад.

Разгибание рук на блоке

Прикрепите веревочную ручку к верхнему блоку и возьмите веревку. Разведите руки в локтевых суставах в стороны, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелей на трицепс

Держите гантели над головой, держа блин, руками к потолку. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жесткость корпуса.

Согните руки в локтях, опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь не менять положение плеч, а двигать только предплечьями.

Румынская становая тяга

Держите гантели прямыми руками, ладонями к телу. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь и выпрямите спину, отведите таз назад и опустите упражнение до середины голени. Поднесите гантели ближе к ногам. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание рук на бицепс

Держа гантели обеими руками, поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч, опустите их и повторите. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья, а остальная часть тела оставалась неподвижной. Не пытайтесь помочь своим рукам, встряхивая телом.

Скручивания на пресс

Лягте на коврик, согните колени и заведите руки за голову. Прижмите поясницу к полу и следите за тем, чтобы она не отодвигалась на протяжении всего упражнения. Поднимите плечи и лопатки от земли и напрягите мышцы живота. Опуститесь вниз и повторите.

Становая тяга

Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч, чтобы штанга находилась над шнурками кроссовок. Немного разверните пальцы ног в стороны.

Согните ноги в бедрах и коленях, согните в талии и выпрямите спину, захватив штангу хватом сверху. Посмотрите вперед или на пол в нескольких метрах от ног.

Встаньте прямо и возьмите штангу обеими руками. Убедитесь, что штанга скользит на один сантиметр от ваших икр. Держите спину прямо, не наклоняйтесь и не выгибайте поясницу. Опустите штангу обратно на пол и повторите с самого начала.

Тяга блока к груди

Сядьте на тренажер, расположив колени под подушками. Держите рукоятку хватом сверху чуть шире плеч. Опустите лопатки и откройте грудь. Потяните ручку, пока она не коснется верхней части груди, затем плавным и контролируемым движением выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу и возьмитесь за ручки. Выпрямите спину, опустите плечи и лопатки, выпрямите грудь.

Согните руки в локтях и потяните рукоятки к животу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Положите левую ладонь и колено на скамью, выпрямите правую ногу и вытяните руку с гантелью вниз. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят в пол.

Согните локти и подтяните вес к талии. Почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины с одной стороны. Старайтесь не поднимать плечи и не горбиться.

Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Тяга штанги в наклоне

Удерживая штангу хватом сверху, наклоните корпус и слегка согните колени. Посмотрите вперед так, чтобы шея и спина составляли прямую линию.

Согните локти и потяните штангу к прессу. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались опущенными, а спина прямой. Верните штангу в исходное положение и повторите.

Вы также можете выполнять это упражнение хватом снизу. В этом случае большая нагрузка будет передаваться на двуглавые мышцы плеч.

Потяните штангу к животу и опустите ее. Старайтесь не поднимать плечи, а ваши движения должны быть плавными и контролируемыми.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Упражнение разделено на три подхода, каждый подход повторяется 8-12 раз. Выбирайте вес так, чтобы последнее повторение было трудоемким, но не вызывало ненужных движений, раскачиваний и боли. К последнему не относится жжение мышц вследствие усталости – речь идет о болях в суставах или спине. Если что-то из этого произойдет, немедленно прекратите тренировку, чтобы избежать травм.

При выполнении упражнений со свободными весами (штангой и гантелями) начинайте с самого легкого оборудования. Например, для приседаний на спине или становой тяги используйте пустой гриф весом 10–15 кг. Если упражнение простое и нет явных технических ошибок, таких как выгибание спины или отрыв пяток от пола, можно увеличивать рабочий вес, но делайте это постепенно и следите за своим состоянием.

Упражнения с гантелями также следует начинать с небольшого веса в 2–4 кг и постепенно увеличивать вес. Если у вас есть сомнения относительно того, правильно ли вы выполняете движение, попросите фитнес-тренера оценить вашу технику. Скорее всего, вам не откажут.

Основные упражнения – приседания, подъемы ног, гиперэкстензии – 3–5 подходов по 20–25 повторений. Сделайте три подхода простых планок и боковых планок по 30–60 секунд каждый раз.

Отдых между подходами 60-120 секунд. Если речь идет о сложном упражнении, можно сделать небольшой перерыв и пройтись 180 секунд, чтобы как следует восстановиться и выложиться на полную мощность к следующему занятию.

И не забывайте регулярно увеличивать рабочий вес. Ваше тело адаптируется к тренировкам, и чтобы продолжать прогрессировать, нагрузку необходимо увеличивать. Самый простой способ определить, когда вам нужно добавить вес, — это попробовать сделать еще два повторения в последнем подходе.

Например, вы несете на плечах штангу весом 30 кг и делаете 3 подхода по 8 приседаний. Выполните два подхода по 8 повторений и попробуйте последний подход из 10 повторений. Если это сработает, повесьте на перекладину штангу весом 35 кг на следующей тренировке.

Есть и другие способы увеличить количество силовых тренировок. О них вы можете прочитать по ссылкам ниже.

Что делать после тренировки

Если вы спешите, то после выполнения последнего упражнения можете сразу пойти в раздевалку. Пропуск кулдауна не имеет никаких негативных последствий.

Если у вас есть достаточно времени, вы можете покататься на массажном ролике. Завершение тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц через 24–48 часов после тренировки и устранить ограничения подвижности.

Что касается статической растяжки, то она может пригодиться, чтобы помочь вам свободно двигаться на следующий день после напряженной тренировки. Выберите одно-два движения из этой статьи, чтобы растянуть работающие во время тренировки мышцы и удержать положение в течение 30 секунд.

И не забывайте о питании. Успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от потребления достаточного количества белков и углеводов.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Главный редактор , anhealth.ru

Евгений Селиванов

Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!

anhealth.ru

[email protected]

Ваше сообщение отправлено