Давайте посмотрим, кто и как сможет это сделать, когда на улице палящая жара.
Высокая температура – не повод отказываться от тренировок. Особенно, если вы здоровы и в добром здравии. Фактически, упражнения в жару могут улучшить вашу общую выносливость, размер мышц и силу быстрее, чем тренировки в более прохладном помещении.
Но чем выше температура окружающей среды, тем осторожнее нужно быть. Если вы слишком много тренируетесь или выбираете неправильное время для занятий, вы, скорее всего, попадете в больницу.
Что может произойти с телом, если вы занимаетесь в жару
Наше тело знает, как бороться с перегревом. Чтобы охладиться, он посылает больше крови к коже и выделяет пот. Вода испаряется, кожа и кровь холодеют, температура тела падает. Этот механизм сохраняет тепловой баланс, но при этом организм теряет воду, кровоснабжение мышц уменьшается, сердце бьется быстрее.
Если ваше тело не может справиться с перегревом, вы можете испытать:
- Тепловые судороги. Болезненные спазмы большой группы мышц во время или после тренировки.
- Термическая усталость. Температура тела повышается до 40°С, появляются тошнота и рвота, слабость и головная боль, обильное потоотделение, кожа холодная и липкая. Если не принять меры, это состояние может перерасти в тепловой удар.
- Тепловой удар. Повышение температуры тела до 40°С и выше, спутанность сознания, раздражительность, головная боль, головокружение, тошнота и рвота, нарушения зрения и сердечного ритма, слабость. Без немедленной медицинской помощи тепловой удар может привести к повреждению головного мозга, отказу органов и смерти.
Если вы не привыкли пить во время тренировки, физическая активность при высоких температурах может привести к обезвоживанию и таким симптомам, как усталость, головные боли, головокружение, сухость во рту и потемнение мочи.
Чтобы этого избежать, нужно постоянно пополнять запасы воды. Однако употребление слишком большого количества воды может иметь серьезные последствия, поскольку потея, вы теряете не только воду, но и натрий.
Гипонатриемия возникает, если уровень этого элемента в сыворотке крови падает ниже 135 мг на децилитр. Симптомы включают отек рук и ног, мышечные спазмы, усталость, головные боли, дезориентацию и спутанность сознания. Если запасы натрия не пополняются, это состояние может привести к отеку легких, отеку мозга и коме.
Как не допустить последствий для здоровья
Следите за погодой
Важна не только температура воздуха, но и относительная влажность. При высокой влажности пот не испаряется легко, и организму приходится прилагать больше усилий, чтобы остыть. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и общую нагрузку на организм.
Для оценки воздействия климата на человека в США используется индекс жары. Он учитывает температуру и влажность и помогает понять, насколько опасными могут быть тренировки на открытом воздухе.
Проверьте прогноз погоды и воспользуйтесь этим калькулятором для быстрых расчетов. Ниже приведены ограничения физической активности, которые могут вызвать проблемы:
- 27–32 °С – возможна усталость;
- 32–39 °C — возможны термическая усталость, судороги и тепловой удар;
- 39–51 °C — возможны термическая усталость, судороги и тепловой удар;
- 51°C и выше – вероятен тепловой удар.
Также стоит подумать, будете ли вы заниматься на солнце или в тени. Прямые солнечные лучи в жаркие дни могут повысить индекс тепла на 8–15 °C. Поэтому, если вы уже находитесь на грани безопасных условий и не можете заниматься спортом в тени, возможно, лучше отложить тренировку.
Выбирайте правильное время дня
В жаркую погоду избегайте тренировок в середине дня, когда температура самая высокая. Лучше всего заниматься до полудня и вечером (после 16-17 часов.
Если у вас нет свободного времени, переключите тренировки на открытом воздухе на тренировки в помещении. Лучше проводить энергичные интервальные тренировки в помещении с кондиционером, чем подвергать себя риску, бегая под палящим солнцем.
Учитывайте свои особенности и ограничения
Риск перегрева значительно увеличивается из-за:
- солнечный ожог;
- Любые повышенные температурные условия;
- Гастроэнтерит;
- серповидноклеточная анемия;
- Дисфункция потовых желез;
- Плохо контролируемый диабет;
- гипертония;
- Сердечно-сосудистые заболевания;
- муковисцидоз;
- Заболевания центральной нервной системы;
- Раньше у меня была злокачественная гипертермия.
Также будьте особенно осторожны, если вы:
- дети или пожилые люди;
- Недавно начал заниматься спортом;
- В прошлом у вас был тепловой удар;
- недостаток сна;
- избыточный вес;
- Не привык к жаре;
- Во время тренировки надевайте толстую одежду или защитное снаряжение.
Если один или несколько пунктов применимы к вам, не идите на ненужный риск. Лучше всего заниматься спортом в помещении с кондиционером, ходить в бассейн или отложить занятия до тех пор, пока не станет прохладнее.
Привыкайте постепенно
Если жара только начинается, не перегружайте организм и дайте ему адаптироваться к новым условиям. Приспособьтесь к жаркой погоде за 7-10 дней. На этом этапе вы можете сократить недельный объем тренировок вдвое — это не повлияет на ваши результаты в краткосрочной перспективе, но поможет вам постепенно адаптироваться к условиям или дождаться наступления жарких периодов, не получив теплового удара.
Если вы делаете кардио, попробуйте продолжительность, а не интенсивность. Например, если вам нужно пробежать 10 километров, следите за временем, которое обычно требуется вам для преодоления этого расстояния, и пробегайте этот период времени, не отслеживая свою скорость или расстояние.
Выбирайте правильную одежду
Носите одежду светлых тонов. Выбирайте одежду, которая хорошо вентилируется и не ограничивает доступ воздуха к коже. Хлопковые вещи хороши тем, что легко впитывают пот и охлаждают тело за счет испарения.
Максимально ограничьте использование тренажеров. Если вам необходимо носить его, привыкайте к нему постепенно – сокращайте время тренировок или делайте регулярные перерывы.
Пейте воду или спортивные напитки
Когда вы потеете, вы теряете много жидкости. Без добавок организм не может эффективно охладиться.
На каждый 1% потери веса температура тела повышается на 0,25°С, а частота сердечных сокращений увеличивается на 6–10 ударов. По мере того, как вы теряете воду, ваша производительность на тренировках снижается, а риск перегрева увеличивается.
Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду до, во время и после тренировки:
- Выпейте 500-550 мл воды за два часа до занятия;
- В процессе лечения добавляйте по 200-300 мл воды каждые 10-20 минут;
- После тренировки на каждые потерянные 0,5 кг воды теряется 450-650 мл воды.
Если вы тренируетесь более двух часов и пьете более одного литра воды в час, замените воду спортивным напитком, чтобы избежать дефицита натрия.
Следите за своим состоянием
Самый верный способ заниматься спортом, не рискуя своим здоровьем, — это взять свое здоровье под контроль и не игнорировать предупреждающие знаки. Вот на что вам следует обратить внимание:
- мышечные спазмы;
- тошнота или рвота;
- слабость;
- усталость;
- Головная боль;
- чрезмерное потоотделение;
- Головокружение;
- Озадаченный;
- раздражительность;
- низкое кровяное давление;
- учащение пульса;
- Проблемы со зрением.
Если вы заметили один или несколько из этих признаков, прекратите тренировку и выполните следующие действия:
- Уберите спортивное оборудование.
- Уйдите в тень или в комнату с кондиционером или вентилятором.
- Пейте воду или спортивный напиток.
- Примите холодный душ или ванну.
- Если через 20 минут состояние не улучшится, вызовите скорую помощь.
Стоит ли продолжать тренировки при высоких температурах? Если да, то расскажите, пожалуйста, как вы регулируете нагрузку и не допускаете перегрева.
- Хотите связаться со мной?
