Проверенный способ быстро расслабиться и очистить разум перед сном.
Уснуть за 10 секунд
Строго говоря, этот метод требует больше времени, но последние 10 секунд упражнения должны вас усыпить. Первоначально он был разработан для военнослужащих, которым приходилось спать в далеко не идеальных условиях. Они рассказали, что тренировались шесть недель, но потом могли спать, как им заблагорассудится: сидя, под звук снарядов или даже выпив кофе.
Когда вы удобно ляжете в постель, вот что вам нужно сделать:
- Расслабьте мышцы лица и язык.
- Опустите плечи, чтобы снять накопившееся в них напряжение.
- Руки свободно положите вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте мышцы ног.
- Потратьте 10 секунд, чтобы очистить свой разум от отвлекающих факторов. Повторяйте про себя слова «Не думай».
После выполнения этих действий вы должны заснуть в течение следующих 10 секунд.
Уснуть за 60 секунд
В этом поможет дыхательная техника под названием «4-7-8». Поначалу это может занять у вас более 60 секунд, но постепенно вы научитесь за это время засыпать.
Сначала поместите кончик языка на нёбо за двумя передними зубами. Он должен всегда находиться в этом положении.
- Слегка приоткройте губы и выдохните через свист.
- Закройте губы и вдохните через нос. Делая это, мысленно посчитайте до четырех.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Громко выдохните и потянитесь в течение 8 секунд.
- Начать следующий цикл. Постарайтесь сосредоточиться прежде всего не на счете, а на ощущении дыхания.
Сделайте таким образом четыре дыхательных цикла. Если вы чувствуете, что готовы заснуть после второго или третьего раза, не заставляйте себя продолжать.
Если у вас есть какие-либо респираторные заболевания, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать эту технику. Или выберите другой вариант.
Уснуть за 120 секунд
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
В этом упражнении вы сначала напрягаете, а затем расслабляете мышцы. Это поможет вам почувствовать напряжение в теле. Расслабив группу мышц, сосредоточьтесь на приятном ощущении на несколько секунд, прежде чем переходить к следующей части тела.
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд, напрягите мышцы лба, а затем опустите их.
- Улыбнитесь и продолжайте улыбаться в течение 5 секунд. Спокойное выражение вернулось к его лицу.
- Плотно закройте глаза на 5 секунд и расслабьтесь.
- Слегка наклоните голову назад, как будто смотрите в потолок, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
- Опустите голову обратно в удобное положение.
- Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, двигаясь к ногам.
Во время этого процесса вы почувствуете сонливость. Если у вас нет времени проработать все мышцы и заснуть, ничего страшного. Если после этого упражнения вы все еще не можете заснуть, сделайте одно из следующих действий.
Повторяйте фразу «Не спать»
Как ни парадоксально, это может помочь вам быстрее заснуть. Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей, и исследования показывают, что он действительно работает. Если вы постоянно испытываете стресс из-за того, что не можете заснуть, попробуйте это.
Представьте спокойное место
Если ваш мозг слишком активен из-за того, что предыдущее упражнение требовало счета, попробуйте использовать воображение вместо счета. По мнению ученых, люди, использующие воображение для расслабления, засыпают быстрее, чем те, кто просто пытается отвлечься от размышлений.
Постарайтесь детально представить себе спокойное место и те эмоции, которые возникают, когда вы там находитесь. Например, представьте себе водопад в лесу. Представьте себе шум бегущей воды, пение птиц, запах мокрой травы. Местоположение может быть реальным или вымышленным. Главное, чтобы этот образ занимал все ваши мысли и не позволял мыслям о делах или переживаниям о завтрашнем дне проникнуть в ваше сознание.
Общие советы
Описанные методы помогут вам быстрее заснуть, но есть и другие способы облегчить процесс засыпания. Какие бы упражнения вы ни выбрали, их стоит включить в свой вечерний ритуал.
- Не ешьте перед сном.
- Займитесь расслабляющей йогой.
- Проветрите помещение.
- Спрячьте часы, чтобы не смотреть на них во время сна.
- Отодвиньте телефон от кровати.
- Принимайте горячую ванну или душ перед сном.
- Носите носки перед сном.
Что помогает вам заснуть?
- Хотите связаться со мной?
