Эксперименты показывают, что всего лишь 6 месяцев такой физической активности способны повысить плотность костей и снизить риск переломов, что особенно важно для женщин в постменопаузе.
Британские ученые-медики предсказывают, что половина женщин старше 50 лет в течение жизни перенесет перелом. После менопаузы минеральная плотность костей значительно снижается из-за дефицита эстрогена. Именно так развивается остеопороз, поражающий миллионы женщин.
«Практически все женщины в возрасте 55-60 лет страдают той или иной степенью остеопороза. У мужчин показатели остеопороза гораздо ниже», — говорит травматолог Иван Кучеев.
При остеопорозе даже незначительная травма или незначительное падение могут стать причиной перелома. Доходило даже до того, что человек мог сломать себе позвоночник, просто резко вставая.
Но недавнее исследование, опубликованное в Журнале исследований костей и минералов, обнаружило способ укрепить кости и снизить риск переломов. Ученые из Школы спорта и физиотерапии Университета Лафборо в Великобритании пришли к выводу, что прыжки на одной ноге могут улучшить минеральную плотность костей шейки бедра.
В эксперименте приняли участие 42 женщины в возрасте от 55 до 70 лет, пережившие менопаузу не менее 12 месяцев. При отборе добровольцев гарантировали отсутствие травм суставов и других противопоказаний к занятиям спортом, а также индекс массы тела не более 30.
Перед началом эксперимента все участники прошли тщательное обследование, сделали МРТ коленных суставов, измерили минеральную плотность костной ткани шейки бедра. Изначально разницы в состоянии костей и суставов ног ни по каким показателям не было.
Затем участникам пришлось прыгать на одной ноге в течение 6 месяцев, и авторы исследования случайным образом распределили их. Требуется 50 прыжков несколько раз в неделю. При этом также важно соблюдать следующие правила безопасности:
-
Перед тренировкой разогрейтесь в течение 5 минут.
-
Разделите упражнения на три-пять подходов с 15-секундным отдыхом между ними.
-
Прыгайте осторожно, при необходимости используя сильную поддержку, пока прыжки не войдут в привычку.
-
Для танцев надевайте кроссовки, а не босиком.
-
Прыжки по твёрдым поверхностям. Можно использовать гимнастический коврик.
-
Первоначально выполнялись прыжки вверх, но с 6-й недели были введены прыжки вперед и назад, прыжки в стороны и вращательные прыжки.
-
Рекомендуется постепенно увеличивать высоту прыжка.
Было установлено, что с учетом разминки и отдыха добровольцы тратили на упражнения максимум 15 минут в день, четыре раза в неделю или меньше.
Через полгода участников эксперимента обследовали повторно.
«Исследование показало, что 6 месяцев высокоинтенсивных односторонних упражнений значительно улучшили минеральную плотность костей шейки бедра, содержание минеральных веществ в кости и модуль упругости у женщин в постменопаузе, не затрагивая коленный хрящ или модуль упругости», — говорят авторы исследования остеопороз.
«Наши результаты показывают, что регулярные, прогрессивные нагрузки могут эффективно улучшить прочность костей»
Хотя пожилые люди могут беспокоиться, что прыжки повредят их суставы, ученые убеждены, что высокоинтенсивные упражнения безопасны.
«Измерения биохимического состава суставного хряща не выявили негативного воздействия этого типа упражнений через 6 месяцев. Обзор исследований среднесрочного и долгосрочного воздействия различных видов упражнений на суставной хрящ также не выявил никаких доказательств вредного воздействия». «, — поясняют авторы.
Но самое приятное то, что это упражнение легко выполнять дома. И это не занимает много времени.
Те, кто в детстве любил играть в классики или прыгать на скакалке, могут улучшить здоровье своих костей на детской площадке, одновременно заботясь о своих детях и внуках.
- Хотите связаться со мной?
