В преддверии праздников интернет пестрит статьями о быстром похудении на один-два размера, причем без вреда для здоровья. Сетевые гуру обещают похудение всего за пару недель.
Очень заманчиво похудеть за пару недель до желаемых размеров или быстро сбросить 5-7 и более килограммов. Но врачи предупреждают: не все так радужно, как рисуется в теории. Похудение за короткое время, особенно если это не один-два килограмма, может обернуться серьезными проблемами.
Почему диеты не работают, к чему приводят интенсивные тренировки и на сколько килограммов в месяц безопасно худеть, рассказал доктору Питеру спортивный диетолог и нутрициолог лаборатории «Гемотест» Антон Брыкин.
Антон Брыкин
Диета, питание
Спортивный нутрициолог и нутрициолог лаборатории «Гемотест»
Задача сложная и опасная
похудеть за две недели до праздника или важного события – задача со звездочкой. Это означает, что теоретически это возможно, но с серьезными оговорками.
-
Во-первых, важно, сколько лишних килограммов планирует сбросить человек.
-
Во-вторых, какие методы он для этого будет использовать. По словам диетолога, в борьбе с лишним весом люди часто допускают ошибки, некоторые из которых опасны для здоровья.
Поэтому перед тем, как похудеть любым из способов, следует проконсультироваться с врачом и подобрать программу похудения так, чтобы она не навредила вам. Кроме того, вам предстоит разобраться с рядом мифов.
Отказ от еды — не выход
Один из самых разрушительных мифов о похудении — это отказ от еды. Вес действительно теряется, когда человек расходует больше энергии, чем получает с пищей. Создается дефицит, за счет чего организм начинает сжигать жир. Но при этом в равной степени теряется мышечная масса.
«Максимальный дефицит калорий, который можно терпеть без ущерба для здоровья, составляет 400-500 ккал. Представьте, что человек обычно съедает 2000 ккал каждый день. Для того чтобы вес начал падать, необходимо снизить энергетическую ценность суточного рациона до 1500 ккал. Все конечно индивидуально и зависит от стартового веса. Например, если речь идет о снижении, например, с 53 до 52 кг, дефицита в 100-150 ккал будет достаточно. Если игнорировать эти ограничения, похудение может негативно сказаться на состоянии сердца, печени, почек, желудочно-кишечного тракта, — поясняет Антон Брыкин.
Выстраиваем здоровую систему
«Снижать калорийность правильнее не за счет строгой диеты, а за счет построения системы здорового питания. Разгрузочные дни и длительные периоды голодания замедляют процесс похудения. Более того, они могут привести к «эффекту йо-йо» — когда человек прибавляет в весе после экстремального похудения.Иногда в итоге получается даже больше, чем до диеты.Так организм пытается компенсировать внезапные потери и пополнить жиром на случай, если придется снова голодать, — говорит диетолог.
Чтобы этого не произошло, врач рекомендует следить за балансом между жирами, белками и углеводами. Вы можете использовать правило «здоровой тарелки», оно помогает придерживаться сбалансированной диеты. Нужно взять круглую тарелку, диаметр которой равен длине вашей ладони, и спланировать меню на каждый прием пищи следующим образом: половину тарелки занимают овощи, четверть – белковые продукты, рыба или мясо, а оставшееся пространство — зерна. Такой рацион обеспечит организм необходимыми питательными веществами и клетчаткой – грубыми волокнами, необходимыми для нормального пищеварения.
Важные моменты
Кроме того, важно соблюдать питьевой режим: вода помогает поддерживать нормальную скорость метаболизма.
«Чтобы похудение было эффективным, очень важно ложиться спать не позднее 23:00 и спать не менее 7-8 часов. Именно ночью вырабатываются гормоны, способствующие похудению за счет липолиза — сжигания жировой ткани», — добавляет специалист.
Не стоит изнурять себя тренировками
Еще одна распространенная ошибка при похудении — увеличение физических нагрузок до предела. Эта тактика обычно имеет обратный эффект: развивается перетренированность. Человек устает, теряет результаты. В результате вес снижается медленнее. Чтобы оставаться в форме, достаточно трижды в неделю тренироваться в тренажерном зале и ежедневно поддерживать физическую активность: чаще ходить пешком, стараться не пользоваться лифтом, а подниматься по лестнице, найти активный отдых по душе — это могут быть танцы, езда на велосипеде, йога, советует спортивный диетолог.
Продуманное питание, диета, сон и разумный подход к тренировкам – секреты похудения без ущерба для здоровья. Оптимальная динамика для похудения составляет 8-9 кг в месяц для мужчин и 5-6 кг для женщин. Это если речь идет о значительной потере веса – например, вам нужно избавиться от 30 кг и более. Во всех остальных случаях безопасно худеть на 3-4 кг в месяц. То есть в среднем не более 1-2 кг в неделю, резюмирует врач.
- Хотите связаться со мной?
