Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

В большинстве случаев с этим можно справиться самостоятельно. Но иногда вы не можете жить без врача.

Обычно, когда люди думают о качестве сна, они думают об общей продолжительности сна и времени, которое требуется, чтобы заснуть. Но кроме этого важен также бесперебойный и полноценный сон. Так что, если вы проснетесь ночью, это должно вам напомнить.

Как ночные пробуждения влияют на качество жизни

Здоровому взрослому человеку обычно требуется 7–9 часов сна. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем чувствовать себя энергичным и здоровым в течение дня.

Если сон прерван, человек не выспится. Достаточно всего пяти незамеченных пробуждений в час, чтобы на следующий день почувствовать сонливость. В результате снижается внимание и концентрация. В лучшем случае в результате страдают производительность, успеваемость и отношения. В худшем случае вы можете попасть в аварию или стать жертвой промышленной аварии.

Со временем лишение сна может привести к негативным последствиям:

• Диабет 2 типа. Недостаток сна увеличивает риск развития этого заболевания. Количество и качество сна человека могут влиять на HbA1c, важный маркер контроля уровня сахара в крови.
• Сердечно-сосудистые заболевания. Люди с проблемами сна более склонны к развитию высокого кровяного давления, инсульта, ишемической болезни сердца и нерегулярного сердцебиения, чем их сверстники без проблем со сном.
• ожирение. Недостаток сна может привести к метаболическим нарушениям, которые могут быть связаны с болезнями.
• Расстроенный. Ученые предполагают, что чем дольше человек страдает расстройством сна, тем тяжелее будут симптомы этого расстройства.

Что влияет на ночные пробуждения

Существует множество причин, по которым у человека может нарушаться сон.

Проблемы со здоровьем

Многие хронические заболевания и состояния могут привести к ухудшению качества сна. Вот наиболее распространенные причины:

• Тревога или депрессия могут не только помешать заснуть, но и заставить вас проснуться посреди ночи.
• Увеличенная простата, из-за которой мужчины просыпаются посреди ночи с желанием опорожнить мочевой пузырь.
• Боль может как помешать вам заснуть, так и разбудить вас. На следующий день симптомы могут обостриться из-за нарушения сна.
• Нейропатия. Покалывание, онемение или боль в руках или ногах могут привести к тому, что вы будете часто просыпаться.
• Апноэ во сне – это временная остановка дыхания. Симптомы включают громкий храп и кратковременные пробуждения.
• Никтурия – это когда человек встает несколько раз за ночь, чтобы помочиться.
• Синдром беспокойных ног – это состояние, при котором потребность двигать ногами возникает во время отдыха. Это также может произойти во время сна.

Приём некоторых лекарств

Некоторые лекарства могут вызывать ночные пробуждения:

• Бета-блокаторы в основном используются для лечения высокого кровяного давления. Лекарства могут влиять на сон, подавляя мелатонин, гормон, который помогает вам заснуть.
• Антидепрессанты используются для лечения психических расстройств. Лекарства могут вызывать побочные эффекты, одним из которых являются проблемы со сном.
• Лекарства от простуды, содержащие алкоголь, могут увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
• Кортикостероиды используются для лечения воспаления или астмы. Побочные эффекты препарата включают эйфорию, тремор и головную боль. Они влияют на качество сна.
• Диуретики помогают снизить кровяное давление за счет уменьшения количества воды в организме. Они делают это, заставляя людей чаще мочиться, в том числе ночью.

Стресс

Повышенный уровень стресса может повлиять на продолжительность различных стадий сна. Из-за этого люди тратят меньше времени на углубление и больше времени на быстроту. На этом этапе человека легче разбудить.

Некомфортная спальня

Сюда входят внешние факторы, которые могут разбудить вас среди ночи: уличный шум, храп партнера, слишком яркий свет, домашние животные, которым неудобно в постели. Неудобный матрас или неправильная температура в помещении также могут оказать влияние.

Старение

С возрастом ваше тело претерпевает изменения, которые сокращают количество времени, которое вы проводите в глубоком сне. Как мы уже говорили, на поверхностной стадии человек просыпается легче. Даже малейший позыв в туалет может вас беспокоить.

Колебание уровня гормонов

Женщины могут испытывать ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом. Некоторые люди замечают проблемы со сном еще до начала менструации.

Прерывистый сон из-за лихорадки, учащенного сердцебиения, потливости, стресса и беспокойства также может сигнализировать о наступлении менопаузы. Кроме того, иногда эти симптомы появляются за несколько лет до прекращения менструации.

Причин, по которым беременные просыпаются по ночам, множество: опухшие ноги, боли в спине, частое мочеиспускание, изжога и шевеления плода.

Образ жизни

Возможное воздействие:

• Плохой график сна – например, если вы всегда ложитесь спать в разное время или дремлете в течение дня.
• Ешьте незадолго до сна. Лежание с полным желудком может вызвать изжогу.
• Слишком много кофеина – более 400 мг в день. Это примерно 4 чашки американо. Время употребления напитков также может иметь значение: последний напиток должен быть как минимум за 12 часов до сна.
• Пейте алкоголь за 4 часа или меньше до сна.
• Привычка смотреть в телефон или компьютер перед сном.

Когда обращаться к врачу

Если вы заметили, что начинаете так просыпаться по ночам или, например, ходить в туалет, вам необходимо обратиться к врачу. Действительно, большинство людей даже не замечают кратковременных пробуждений ночью, поэтому поводом для обращения к специалисту могут стать и другие симптомы:

• Ваши близкие жалуются на ваш храп;
• Вы просыпаетесь, задыхаясь;
• Просыпаюсь утром с болью в голове, горле и сухостью во рту;
• Вы просыпаетесь с ощущением беспокойства или усталости, несмотря на то, что проводите в постели более 7 часов;
• Вам трудно ясно мыслить или запоминать.

Что делать, если вы проснулись ночью

Эти советы помогут тем, кто осознал, что проснулся:

• Если вы не можете заснуть, не лежите в постели. Встаньте, пройдитесь по комнате и сделайте что-нибудь тихое и успокаивающее при тусклом свете, но не включайте смартфон или компьютер. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
• Держите свою спальню темной, тихой и прохладной. Проветривайте спальню, носите беруши, задерните шторы или наденьте маску.
• медитировать. Для этого можно использовать специальные записи или просто попытаться сосредоточиться на настоящем моменте и глубоко дышать диафрагмой.
• Используйте прогрессивную мышечную релаксацию. Держите лицо напряженным в течение 10 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите этот процесс для мышц плеч, рук, кистей, живота, бедер и ступней.
• Попробуйте методы релаксации, используемые военными. Найдите удобное положение и расслабьте каждую часть лица. Держите руки по бокам и опустите плечи. Начните делать глубокие вдохи, чтобы расслабить грудь и другие части туловища. Затем начните расслаблять нижнюю половину тела, от бедер вниз, через каждую часть ног к ступням. Представьте себе спокойную обстановку, например, красивую сельскую местность.

Что будет, если не ложиться спать после ночного пробуждения

Если вам трудно заснуть после пробуждения посреди ночи, у вас может возникнуть соблазн вообще не спать. Но это не лучшая идея.

Бодрствование в течение 24 часов имеет тот же эффект, что и концентрация алкоголя в крови 0,1%. Это все равно, что один грамм этанола содержится в 100 мл пива или 50 мл вина. Появляются тревога и раздражительность, снижается продуктивность, люди совершают больше ошибок. Изменяется и зрительное восприятие: понимание формы, размера и глубины предметов становится сложнее.

Если вы не спите в течение 36 часов, ваши симптомы будут продолжать ухудшаться. Могут возникнуть агрессия, эйфория и трудности с регулированием стресса и эмоций. Вы также можете испытывать спутанность сознания и галлюцинации.

Деперсонализация также может усилить вышеуказанные симптомы у людей, которые не спали в течение двух дней. В этом состоянии человек не рассматривает тело и разум как свои собственные. У него может возникнуть ощущение, будто он наблюдает за персонажем в игре или смотрит фильм. В результате возникает склонность к неосторожности и совершению рискованных действий.

Микросны также могут возникать после 48 часов бодрствования. Пациент засыпает примерно на 30 секунд, даже не осознавая этого. Микросон непредсказуем и может случиться в любой момент. Например, при движении по трассе.

Как избавиться от ночных пробуждений

В большинстве случаев ваш сон улучшится, если вы внесете несколько изменений в образ жизни.

Сделайте спальню комфортной

Перед сном проветривайте комнату и попросите членов семьи не издавать громких звуков. Вы также можете использовать беруши или аппарат с белым шумом, чтобы заглушить мешающие звуки.

Также стоит приобрести удобный матрас и красивые простыни. Некоторые люди утверждают, что утяжеленные одеяла могут помочь им уснуть.

Приглушите свет

В темноте организм вырабатывает мелатонин — гормон, вызывающий сонливость. Чтобы облегчить процесс, приглушите свет, задерните шторы и уберите телефон за 30–60 минут до сна.

Придерживайтесь графика сна и бодрствования

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Нестабильный график может помешать вам войти в ритм. Таким образом вы приучите свое тело к порядку.

Придумайте вечерний ритуал

Создайте для себя особенный вечерний ритуал: наденьте пижаму, умойтесь, сделайте маску для лица, включите тихую музыку и помедитируйте. Со временем мозг привыкает к этой последовательности сигналов, сигнализирующих о том, что пора ложиться спать.

Пейте меньше кофе

Вам нужно бросить пить во второй половине дня. Поскольку кофеин является стимулятором, он может заставить вас нервничать, даже если вы хотите расслабиться.

Откажитесь от алкоголя

Хотя может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, на самом деле он может ухудшить качество вашего сна. Отрицательные эффекты наблюдались после приема двух порций для мужчин и одной для женщин, что примерно эквивалентно 150 мл вина или 50 мл водки.

Не объедайтесь перед сном

Чувство голода может помешать заснуть. Так что, если у вас урчит в животе и вы считаете бутерброды вместо овец, вам следует встать и перекусить. Но переедать не нужно, так как это может вызвать изжогу и рефлюкс – обратный заброс пищи в пищевод.

Чтобы утолить голод, выбирайте легкую пищу: фрукты, орехи, молоко или вишневый сок. Избегайте острой, кислой и жирной пищи.

Будьте физически активны

Физические упражнения могут уменьшить стресс и беспокойство. Если вы занимаетесь спортом на открытом воздухе, естественный свет поможет наладить хороший цикл сна и бодрствования. Все это позволит вам сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Умеренные и легкие упражнения можно выполнять в любое время, даже перед сном.

Разберитесь с заболеваниями и лекарствами

Если у вас нарушение сна из-за хронического заболевания или состояния, вам следует обратиться за помощью к врачу. Он определит причину и порекомендует лечение. Например, при депрессии может помочь когнитивно-поведенческая терапия, в то время как апноэ во сне может потребовать снижения веса, использования устройства, поддерживающего дыхательные пути открытыми во время сна, или даже хирургического вмешательства.

Также стоит обратиться к врачу, если вы считаете, что часто просыпаетесь из-за принимаемых лекарств. Проконсультируйтесь со специалистом по поводу смены лекарств.

Этот материал был впервые опубликован в декабре 2015 года. В мае 2024 года мы обновили текст.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Главный редактор , anhealth.ru

Евгений Селиванов

Более 20 лет нахожусь в медицине. пациенты и коллеги просили делиться своими методиками лечения и выявлением симптомов при заболеваниях в интернете. Так что будьте здоровы вместе со мной!

anhealth.ru

doctor@anhealth.ru

Ваше сообщение отправлено