Занятия в тренажерном зале могут быть вредны для людей старше 50 лет. Однако существует ряд простых упражнений, не требующих специальной подготовки. Ее можно выполнять в любом возрасте.
Активные танцы, аэробные нагрузки, силовые тренировки и вообще почти все виды спорта дают большую нагрузку на сердце, суставы и другие органы. Исключением являются бассейны и мягкие участки. Но что делать, если вы хотите понемногу заниматься спортом каждый день, но вам не нравится плавание или растяжка? В этом случае вам пригодятся специальные упражнения, которые можно выполнять дома.
Упражнения сохраняют здоровье суставов и сердца, не создавая опасной нагрузки на организм. ETNT пишет, что это может сделать каждый, даже если никогда раньше не занимался спортом.
Разгибание ног сидя
Чтобы начать заниматься, просто сядьте на стул. В первом упражнении задействуются мышцы ног.
Сядьте удобно, спина прямая, ноги на полу. Вытяните одну ногу перед собой и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Стремитесь к 2-3 подходам по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вращение руками
Круговые движения руками бережно воздействуют на мышцы и улучшают подвижность и гибкость плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны.
Начните делать небольшие круги рукой и постепенно увеличивайте амплитуду. Через 10–15 секунд измените направление круга на противоположное. Продолжайте в течение 1–2 минут, уделяя особое внимание своей позе и ритму дыхания.
Подъемы на носки
Подобные упражнения укрепляют икроножные мышцы и повышают стабильность голеностопного сустава, что важно для баланса и подвижности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Найдите место для поддержки рук. Вы также можете разместить его на спинке стула или на столе. Начните вставать на носки, стараясь максимально оторвать пятки от пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Затем опустите всю ногу.
Рекомендуем делать 2-3 подхода по 10-15 подъемов в каждом.
Марш сидя
Это простое, но эффективное упражнение, которое помогает улучшить кровообращение и привести мышцы ног в тонус.
Для занятий вам все равно понадобится стул. Сядьте прямо, поставив ноги на пол. Затем поднимите одно колено к груди и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это как маршировать, но в сидячем положении. Сделайте то же самое с другой ногой.
Маршируйте 1-2 минуты в комфортном темпе.
Отведение бедра
Это упражнение часто выполняют легкоатлеты и необходимо для успешного прыжка через препятствия.
Встаньте в удобное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем поднимите одну ногу вверх и согните колено. Это движение похоже на оседлание невидимого объекта поперек, сверху или снизу.
Опустите ногу на землю и повторите то же самое с другой ногой. При необходимости держитесь за стену или стул. Достаточно выполнить 2–3 подхода по 10–15 раз.
Отжимания от стены
Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц груди, плеч и рук, не нагружая запястья.
Встаньте лицом к стене, вытянув руки перед собой. Медленно наклоните тело к стене, согните локти и прижмите ладони к полу. Затем так же осторожно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Тяга с лентой
Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул и резинка, которую можно использовать как альтернативу фитнес-резинкам. Вы также можете использовать старые нейлоновые колготки.
Сядьте на стул и поставьте ноги в центр ленты. Затем держите конец рукой. Согните руки в локтях и сведите лопатки вместе и вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Достаточно сделать 2-3 по 10 подходов.
Жим ногами сидя
Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц в положении сидя, уменьшающего нагрузку на поясницу и колени.
Сядьте на стул и возьмите небольшой мячик или свернутое полотенце. Держите его между коленями. Затем вытяните ноги, пока они не станут полностью прямыми. Затем медленно согните колени и вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-15 раз, но достаточно двух подходов.
Жим от плеча сидя
Это упражнение поможет развить выносливость, укрепить мышцы и украсить руки.
Вам понадобится тот же стул. Сядьте на него и возьмите бутылку с водой. Поднимите руки над головой, как будто вы отжимаетесь. Затем медленно опуститесь обратно вниз, удерживая его на уровне плеч.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Махи руками
Этот комплекс завершают упражнения для похудения талии, развития гибкости и расслабления.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Затем, не контролируя расслабленные руки, начните вращать корпусом из стороны в сторону. Вы заметите, что получаете уникальные качели, особенно когда начнете увеличивать амплитуду.
Продолжайте упражнение в течение 1–2 минут, а затем сделайте перерыв. Если у вас остались силы, вы можете воспользоваться вторым подходом.
- Хотите связаться со мной?
