Для достижения желаемого телосложения не нужно изнурять себя часовыми тренировками или строгими диетами. Все, что для этого нужно, — это внести некоторые изменения в свой распорядок дня. Выделите 10 минут на перемены.
Один из самых популярных способов привести себя в форму и сбросить лишний вес — пойти в тренажерный зал. Однако не каждый имеет возможность посещать его регулярно, и это не из-за лени, будь то работа, уход за детьми, работа по дому или просто непредвиденные обстоятельства. В результате срок действия вашей подписки истечет, и ожидаемые изменения не произойдут.
Но фитнес-тренер Тамара Штраусс утверждает, что привести себя в форму можно и дома. Онлайн-обучение стало чрезвычайно популярным во время пандемии коронавируса. Хотя все ограничения уже давно сняты, некоторые люди настолько любят тренировки дома, что продолжают это делать до сих пор.
«Есть ряд упражнений, которые могут выполнять как профессионалы, так и новички. Более того, вы можете практиковать где угодно: в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля во время деловой поездки. В конце концов, вам не нужны никакие упражнения. Специальное оборудование для тренировок. Если хочешь потренироваться, всегда можно найти бутылку воды или что-нибудь тяжелое», — говорит эксперт.
Еще одним преимуществом этого комплекса является то, что он занимает около 10 минут. Тренировка включает в себя пять упражнений, каждое из которых необходимо выполнить дважды. Схема проста. Упражняйтесь 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. Перейдите ко второму аналогичному кругу и приступайте к следующему упражнению.
Приседания со стулом
Для этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Поставив ноги на ширине плеч, отведите таз назад, выпрямите спину и начните медленно опускать бедра. Как только ваша попа коснется сиденья, медленно начинайте садиться. Руки могут лежать на поясе или быть вытянуты перед собой.
Следите за коленями! Угол сгибания должен составлять 90 градусов (представьте, что перед вами стена, не позволяющая коленям «шагнуть вперед).
Как только вы освоите технику, вы сможете убрать стул и приседать без него.
Отжимания
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц корпуса и похудения. Многим людям сложно отжиматься без подготовки, поэтому это упражнение можно выполнять с колен.
Сначала опустите тело в исходное положение, поддерживая руки и поставив колени на пол. Затем выпрямите все тело и напрягите мышцы живота, начав поднимать тело вверх, опуская грудь так, чтобы она коснулась пола.
Важно: чтобы поднять себя, используйте силу брюшного пресса, а не спины или таза. Это укрепит мышцы живота.
Планка-птичка
Встаньте на четвереньки, вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу вытяните назад, сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение и измените положение рук и ног.
Это отличное упражнение для поддержания баланса и баланса. Пауза на 2–4 секунды при подъеме также напрягает мышцы рук и ног.
Классическая планка
Это одно из наименее любимых упражнений для многих спортсменов. Кажется, что все просто. Из положения лежа встаньте на руки и обопритесь на носки ног. Постарайтесь постоять так не менее 30 секунд, сохраняя ровное положение тела. На самом деле это очень энергозатратно, поэтому планка поможет вам похудеть.
Илья Тарасов
Инструктор ЛФК отделения реабилитации и восстановления Мариинской городской больницы
Инструкторы ЛФК советуют при выполнении планки учитывать три момента.
-
Локти должны быть согнуты под прямым углом и поставлены на пол строго на одной линии с плечами.
-
Тело должно быть прямым. Не выгибайте поясницу и не поднимайте таз.
-
Сохраняйте прямую линию тела в течение 30–60 секунд, сжимая живот и слегка поворачивая таз к животу.
Чтобы убедиться, что занятия спортом приносят только пользу, посмотрите видео инструкторов ЛФК. Там наглядно показана правильная техника.
Стульчик
Найдите пустое место возле стены и прижмитесь к нему всем телом. Затем опустите тело так, чтобы колени оказались под углом 90 градусов, как будто вы сидите на невидимом стуле.
Тренируйте мышцы корпуса и бедер, чтобы сохранять это положение. Чтобы увеличить сложность, перенесите на ноги больший вес, что еще больше напрягает мышцы.
Секрет для активизации любого упражнения
Занятия в разных режимах делают домашние тренировки еще удобнее:
-
2/2,
-
3/1 или 1/3,
-
4/4.
Что это значит? Например, приседая, опускайте корпус на два счета: 1, 2. Затем встаньте на счет 2. Режим 2/2.
В режиме 3/1 все аналогично. Опуститесь на счет «3» и резко встаньте на счет «1.
Режимы можно применять к любому упражнению и их можно чередовать. Это поможет вам сжигать больше жира и укрепить мышечную массу.
- Хотите связаться со мной?
