Наращивание мышечной массы — достижимая цель, если вы знаете, как правильно питаться. Устойчивый рост мышц основан на простых, но важных правилах: сочетание белков, углеводов и жиров, ежедневное потребление калорий и, конечно же, регулярные тренировки.
Набор мышечной массы — сложный процесс, требующий квалифицированных и регулярных тренировок, а также сбалансированного питания. Часто возникает вопрос: что важнее — белковые продукты (мясо) или углеводы (хлеб)?
Елена Черная, эндокринолог и главный диетолог Московской клиники, делится эффективными советами по увеличению мышечной массы и рассказывает о питании и тренировках.
Елена Черная
Эндокринолог, диетолог Московской клиники (Санкт-Петербург
Хлеб или мясо
Задавая этот вопрос, нужно понимать, что суть не ограничивается балансом белков и углеводов; Нельзя забывать и о жирах: они не враги, а надежные помощники. Белки должны составлять 30–35% вашего рациона, жиры — 30–35%, а углеводы — 35–45%. Все эти макронутриенты важны и не могут быть исключены из вашего рациона. В противном случае это не только приведет к нестабильному набору веса, но и приведет ко многим состояниям, влияющим на здоровье.
Белки
Это макроэлементы, состоящие из аминокислот. Белок является строительным материалом мышечной ткани. Без белка никакие тренировки не дадут желаемых результатов. Организм не сможет синтезировать новые мышечные волокна. Лучшими источниками белка для мужчин являются:
-
Мясо (говядина, телятина, курица, индейка, нежирная свинина). Он также является дополнительным источником креатина, который важен для мышечной энергии.
-
Рыба (лосось, тунец, форель). Содержит белок, полезные жиры омега-3 и витамины.
-
Молочные продукты (сыр, натуральный йогурт, кефир). Богат белком и кальцием.
-
Бобовые (фасоль, чечевица, горох). Источник растительного белка, богатый клетчаткой.
В ежедневный рацион следует включать яйца и протеиновые коктейли. Это отличный способ увеличить потребление белка, особенно после тренировки.
Углеводы
Это лучший источник энергии для организма при занятиях спортом, включая силовые тренировки. Без достаточного количества углеводов вы будете чувствовать слабость и усталость, что отрицательно скажется на ваших результатах. Углеводы обеспечивают мышцы гликогеном — запасом энергии, необходимым для интенсивной работы. Лучшие источники углеводов:
-
Овсянка – содержит сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости;
-
Зерновые (гречка, рис, желательно коричневый рис, киноа) – богаты клетчаткой и витаминами;
-
Фрукты (бананы, яблоки) и ягоды – содержат фруктозу и витамины;
-
Цельнозерновой хлеб полезнее белого и медленнее высвобождает энергию.
Важное значение имеет время приема углеводов.
Сложные углеводы необходимы в качестве источника энергии за 2–3 часа до тренировки.
После тренировки вы можете принять немного быстрых углеводов, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена. Ночью мы потребляем меньше всего углеводов, в основном белки и овощи.
Жиры
Необходим для устойчивого роста мышечной массы. Они поддерживают гормональный баланс; без них нарушилось бы усвоение жирорастворимых витаминов. Эти макроэлементы также могут служить источником энергии. Полезные жиры:
-
Растительные масла (например, оливковое) являются источником мононенасыщенных жирных кислот;
-
Авокадо — богато мононенасыщенными жирами и клетчаткой;
-
Орехи (например, грецкие орехи, миндаль, кешью) – также содержат полезный белок;
-
Жирная рыба является ценным источником жирных кислот Омега-3.
Суточный калораж — ключ к успеху
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Точное ежедневное потребление калорий варьируется от человека к человеку и должно учитывать возраст, начальный вес, уровень активности и скорость обмена веществ. Мужчинам, начинающим заниматься спортом, обычно рекомендуется потреблять 2500–2700 ккал в день, корректируя потребление через три недели. Для более точного расчета можно использовать индекс Миффлина-Сент-Луиса. Формула Гео.
Вам необходимо проконсультироваться с тренером или диетологом. Не следует резко увеличивать количество калорий; лучше всего делать это постепенно и наблюдать за результатами.
Полезные советы для набора мышечной массы
Для достижения поставленных целей эксперты рекомендуют следовать следующим основным принципам:
-
Регулярные силовые тренировки являются основой роста мышц;
-
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно;
-
Хороший сон — это время восстановления мышц, старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки;
-
Пейте достаточное количество чистой воды;
-
Заранее планируйте свое недельное меню, чтобы контролировать потребление калорий и макроэлементов;
-
Витамины и минералы важны для эффективности тренировок.
Диета для увеличения мышечной массы должна быть разнообразной и сбалансированной. Мясо является отличным источником белка, а хлеб (цельнозерновой) — отличным источником углеводов. Залог успеха — правильное сочетание всех необходимых макроэлементов в достаточных количествах. Не забывайте, что индивидуальный подход — залог достижения ваших целей!
- Хотите связаться со мной?
