Если мясо и рыба вам не по вкусу, чем можно заменить белок в своем рационе? В конце концов, без нее трудно получить достаточно еды и оставаться здоровым. Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи? Доктор ответил на вопрос.
В каких продуктах содержатся растительные белки и могут ли они заменить мясо и рыбу, — рассказывает Екатерина Кашух, врач, эксперт-гастроэнтеролог компании «Гемотест Лаборатории».
Екатерина Кашук
Гастроэнтеролог, к.м.н., специалист лаборатории Гемотест
Белок и самочувствие
Белок, или белок, говоря научным языком, является основным строительным материалом организма. Белки необходимы для формирования клеток и тканей, синтеза ферментов и транспорта питательных веществ. Кроме того, эти вещества поддерживают иммунную и гормональную системы, участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, укрепляют мышцы, способствуют усвоению витаминов и минералов.
Количество белка в вашем рационе напрямую влияет на самочувствие и здоровье человека. По рекомендации Минздрава:
-
Мужчинам необходимо от 65 до 117 граммов белка в день;
-
Самка – от 58 до 87 г;
-
Дети старше года – 36–87 г;
-
Потребность младенцев в белке рассчитывают исходя из массы тела: 2,2-2,9 грамма на 1 килограмм массы тела.
Растительный и животный: в чем разница
В зависимости от источника белок может быть животным или растительным. Животные содержат полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются примерно на 95%. Однако мясо, естественный источник такого белка, содержит жиры, которые могут способствовать развитию атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, слишком много животного белка может вызвать аллергические реакции.
Растительный белок усваивается на 60-70%. Также в нем не хватает нескольких незаменимых аминокислот – триптофана, лизина и изолейцина, – которые поддерживают иммунитет, обеспечивают хороший сон, помогают контролировать аппетит, помогают нормализовать уровень сахара в крови и сделать мышцы сильнее.
Натуральные источники растительного белка:
-
Соевые бобы и другие бобовые (чечевица, маш, нут, горох, фасоль);
-
Крупы (киноа, гречка, пшеница и овес);
-
Орехи – арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие и кедровые орехи.
И растительные, и животные белки имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, вам следует включать в свой рацион оба типа белка. «Оптимальное соотношение животного белка к растительному — 60/40 или 50/50», — заключил врач.
Полный белок — важный термин
Термин «полноценный белок» относится к составу аминокислот, которые являются строительными блоками пищевого белка. Существует 20 различных аминокислот, образующих в организме белок, поступающий с пищей, и 9 из этих аминокислот не производятся вашим организмом самостоятельно. Их называют незаменимыми аминокислотами, и нам приходится их есть, потому что мы не можем производить их сами.
Чтобы считаться «полноценным», белок должен содержать достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Птица, мясо и яйца являются полноценными белками, а бобовые и орехи — нет. Но людям не нужны все незаменимые аминокислоты в каждом кусочке пищи при каждом приеме пищи — нам просто нужно достаточное количество каждой аминокислоты каждый день.
Большинство диетологов сходятся во мнении, что растительная диета содержит широкий спектр аминокислот, и вегетарианец, который ест разнообразную пищу, почти гарантированно получает их все без особых усилий.
Где растительного белка больше всего
Киноа
Белок: 8 грамм на порцию. Это зерно очень похоже на кускус, но более питательно. Киноа богата питательными веществами, такими как клетчатка, железо, магний и марганец. Это отличный заменитель риса и очень универсальный. Из киноа можно приготовить кексы, блины, печенье и запеканки на завтрак.
Гречка
Белок: 6 грамм на порцию. Гречка не является родственником пшеницы, это безглютеновая крупа. Японцы готовят из него лапшу, называемую соба, но в других странах ее едят, перемалывая семена в муку или готовя очищенные ядра, например, овсянку. Гречка очень полезна: некоторые исследования показывают, что она может снизить кровяное давление и нормализовать уровень холестерина и сахара в крови.
Соя
Белок: 12 граммов на порцию (старый тофу), 15 граммов на порцию (темпе), 18 граммов на порцию (натто), 17 граммов на порцию (эдамаме). Хотя в фасоли, как правило, меньше метионина, соя представляет собой полноценный белок и полностью заслуживает статуса заменителя мяса.
Темпе и натто изготавливаются из ферментированных бобов, но самым известным соевым продуктом является тофу. Важно выбирать самый твердый тофу – в нем больше белка.
- Хотите связаться со мной?
