- Здоровье
Лимоны и плоды шиповника, клубника и даже молодой картофель богаты витамином С, о котором мы слышали с детства. Он один из самых известных, но не все знают его особенности. Давайте поговорим с доктором.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, является важным питательным веществом. Он обладает сильным антиоксидантным действием и участвует в большом количестве жизненно важных процессов в организме. Витамин С накапливается в тканях, но его запасы требуют постоянного пополнения.
Большинство жителей России испытывают в той или иной степени дефицит этого вещества, хотя острый дефицит встречается крайне редко. Анна Летягина, эндокринолог, диетолог клиники СМ в Санкт-Петербурге, рассказала, где искать витамин С, зачем он нужен организму и о каких свойствах мало кто знает.
Анна Летягина
Эндокринология, питание
эндокринолог, диетолог в СМ-Клиник в Санкт-Петербурге
- В чем польза витамина С
- Антиоксидант
- Синтез коллагена
- Поддержка нервной системы и гормонального фона
- Проводник железа
- Роль витамина C при простуде
- Защита сердца и сосудов
- Витамин C для красоты кожи
- Суточная потребность
- Признаки нехватки витамина С
- Кому грозит дефицит витамина С
- Источники витамина С
- Как принимать витамин С
- Осторожно: передозировка
В чем польза витамина С
Антиоксидант
Витамин С – самый известный и наиболее эффективный природный антиоксидант. Он защищает организм от окислительного стресса и помогает отражать атаки свободных радикалов, вредных молекул, которые повреждают здоровые клетки и способствуют развитию рака и других серьезных патологий. Аскорбиновая кислота предотвращает преждевременное старение организма и незаменима при профилактике хронических заболеваний.
Синтез коллагена
Витамин С участвует в производстве фибробластов – клеток соединительной ткани, отвечающих за синтез коллагена. Этот белок составляет основу костной ткани, связок, хрящей и кровеносных сосудов. Коллаген имеет большое значение для молодости, тонуса и плотности кожи.
Поддержка нервной системы и гормонального фона
Аскорбиновая кислота также участвует в выработке нейромедиаторов серотонина и норадреналина. Эти вещества регулируют передачу сигналов от мозга к тканям и органам, улучшают мозговую деятельность и помогают контролировать уровень стресса.
Дефицит витамина С снижает способность концентрироваться и запоминать информацию, а также негативно влияет на настроение человека. Витамин С также важен для гормонального фона; он участвует в выработке гормонов надпочечников и щитовидной железы.
Проводник железа
увеличение потребления витамина С часто рекомендуется пациентам с железодефицитной анемией, а также веганам и вегетарианцам. Дело в том, что аскорбиновая кислота повышает биодоступность негемового железа. Он содержится в растительной пище – сухофруктах, орехах, фасоли и бобовых. Как правило, организм усваивает негемовое железо хуже, чем железо из мяса или рыбы. Однако это можно исправить с помощью витамина С.
Роль витамина C при простуде
Вопреки распространенному мнению, витамин С не играет особой роли в профилактике простудных и вирусных заболеваний. Но если человек уже болен, аскорбиновая кислота поможет облегчить симптомы болезни и ускорить выздоровление. Этим свойством витамин С обязан своему участию в иммунном ответе. Он защищает иммунные Т-клетки, уничтожающие патогенные микроорганизмы, а также активирует выработку лейкоцитов и фагоцитов – важнейших клеток иммунной системы.
Защита сердца и сосудов
Коллаген, синтезированный с витамином С, улучшает тонус сосудистых стенок. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует торможению образования атеросклеротических бляшек.
Витамин C для красоты кожи
Аскорбиновая кислота – популярный компонент косметики по уходу за кожей. При этом он не только стимулирует выработку коллагена, но и оказывает комплексное воздействие на кожу. Например, он оказывает отбеливающий эффект и устраняет излишнюю пигментацию, помогает защитить кожу от агрессивного воздействия ультрафиолета, улучшает цвет кожи и придает сияние.
Суточная потребность
Средняя потребность в витамине С составляет 90 мг/день.
Признаки нехватки витамина С
Важнейшими источниками витамина С являются овощи, фрукты и овощи. Эти продукты в определенном количестве присутствуют в рационе большинства людей, поэтому тяжелые формы дефицита аскорбиновой кислоты встречаются редко. А вот небольшой недостаток содержания – довольно распространенное явление. Дефицит витамина С проявляется следующими симптомами:
-
повышенная чувствительность и кровоточивость десен;
-
частые простуды;
-
тусклая кожа и сухая кожа;
-
ломкость волос и ногтей;
-
постоянное чувство усталости, повышенная сонливость;
-
длительное заживление порезов, ран и ожогов;
-
частые носовые кровотечения.
Кому грозит дефицит витамина С
Для курильщиков. Никотин препятствует нормальному усвоению витамина С и снижает его уровень в организме. Вот почему люди с этой вредной привычкой имеют более высокую потребность в витамине С, что может потребовать дополнительного приема витамина в виде пищевых добавок.
Для любителей строгих диет. Быстрые, строгие и низкокалорийные диеты являются одними из основных причин дефицита витамина С. Люди, которые едят слишком мало фруктов и овощей, рискуют получить дефицит. В частности, проблема характерна для жителей северных регионов.
Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Дефицит витамина С может развиваться и при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся снижением всасывания питательных веществ. К таким патологиям относятся синдром мальабсорбции, хроническая диарея и недостаточность ферментов поджелудочной железы.
Источники витамина С
Принято считать, что основными источниками витамина С являются лимоны, апельсины и грейпфруты. Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых на самом деле довольно высокое, но рекордсменами по концентрации они не являются.
Больше всего витамина содержится в черной смородине, шиповнике, киви, паприке и облепихе. Источниками этого вещества также являются брокколи, брюссельская капуста, укроп и петрушка.
Как принимать витамин С
Добавки витамина С представлены на рынке в разных формах. Лучше всего усваиваются в организме порошки, газированные напитки и жевательные таблетки. Принимая витамин С, следует также помнить, что он хорошо сочетается с витаминами А, Е, В5, В9 и железом, но его нельзя принимать с витаминами В1, В12 и медью. Лучше всего принимать добавки аскорбиновой кислоты утром после еды.
Здоровому человеку, соблюдающему сбалансированную диету, нет необходимости регулярно принимать витамин С. В профилактических целях будет достаточно одноразового курса в холодное время года. Стандартная доза для профилактики составляет 1000 мг в сутки.
Осторожно: передозировка
Витамин С водорастворим, а это значит, что излишки достаточно быстро выводятся из организма. Передозировка веществом возникает крайне редко и исключительно в результате приема большого количества БАД. При этом у человека могут возникнуть аллергические реакции или нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: боли в желудке, тошнота, жидкий стул. Длительное превышение рекомендуемой дозировки также может увеличить риск образования камней в почках.
- Хотите связаться со мной?
