Белые ночи — романтическое время, но для многих людей они становятся настоящим испытанием. Проблемы с засыпанием в течение дня, прерывистый сон, постоянная усталость — это распространенные проблемы?
Если вы живете в регионе с белыми ночами или планируете туда поехать, вам будет полезно узнать, как улучшить свой сон при круглосуточном освещении. Мы поговорили с экспертами по сну об эффективных стратегиях регулирования циркадных ритмов, а также о роли освещения, диеты и физической активности в борьбе с бессонницей.
Как оставаться бодрым и активным в течение дня и обеспечить себе хороший ночной отдых даже до захода солнца? Андрей Дудецкий, известный кардиолог, сомнолог и терапевт клиники СМ в Санкт-Петербурге, помог доктору Питеру полностью подготовиться к Белым ночам.
Андрей Дудецкий
Терапевт, главный кардиолог, специалист по сну
Что происходит с нашими биоритмами летом
Белые ночи в Санкт-Петербурге — пора романтики и один из неофициальных символов города. Однако эта функция имеет и недостаток — заснуть в таком состоянии может быть очень сложно. Как избежать проблем со сном и не нарушить свой распорядок дня в сезон белых ночей?
Когда на улице постоянно светло, организм теряет главный ориентир — смену дня и ночи. Дневной свет является ключевым регулятором циркадных ритмов организма. Он контролирует гормональные процессы, отвечающие за бодрствование и сон.
У некоторых людей выработка мелатонина (который помогает организму переключаться в ночной режим отдыха) может замедляться в дневные часы. Причина в том, что организму нужна темнота для качественного синтеза этого гормона.
Слишком ранние рассветы также могут нарушить биологические ритмы. Свет активизирует выработку гормона серотонина, который помогает вам быстрее проснуться и проснуться. Если это происходит между 7 и 8 утра, то это может быть только полезно для организма. Однако, когда в четыре часа дня светло, есть риск встать слишком рано.
Как помочь себе: лайфхаки для здорового сна
Из-за солнечного света за окном приходится просыпаться намного раньше будильника, мучительно заставлять себя снова заснуть, а потом весь день хотеть спать. Есть несколько приемов, которые вы можете попробовать.
1. Обеспечьте в спальне максимальную темноту
Плотные шторы — полезный аксессуар для здорового сна в любое время года, но в белые ночи они могут стать настоящим спасением. Они блокируют внешний свет и создают максимально комфортные условия для выработки мелатонина. Дополнительно (или в качестве альтернативы) можно использовать маску для сна. Самое главное, чтобы он не давил слишком сильно на глаза и не спадал с головы посреди ночи.
2. Устройте искусственный рассвет
Несмотря на преимущества плотных штор, у них есть и недостатки. Просыпаться в полной темноте может быть очень сложно, поскольку недостаток света мешает организму вырабатывать гормоны, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым. Здесь имеет смысл попробовать современные решения для «умного дома». Например, карниз для штор, который можно удобно запрограммировать заранее на открытие штор в определенное время, или карниз с таймером для включения и выключения лампочки.
Для более мягкого пробуждения подойдет будильник с функцией имитации восхода солнца. Такие устройства также работают по таймеру и в нужный момент начинают создавать в спальне освещение, приближенное к реальным условиям восхода солнца, то есть сначала они излучают слабое свечение, а затем становятся все ярче.
3. Замедляйтесь перед сном
Чем спокойнее человек завершает свой день, тем легче ему заснуть. По крайней мере за несколько часов до сна следует закончить работу и снизить физическую и умственную активность. Короткая прогулка на свежем воздухе, тихая беседа с членом семьи, чтение книги или принятие теплой ванны помогут вам настроиться на сон.
Но лучше избегать «перерывов» в использовании телефона. Бесцельный просмотр социальных сетей или рынка может стимулировать нервную систему, а чрезмерное излучение от экранов может еще больше препятствовать выработке мелатонина. Если вам объективно необходимо воспользоваться телефоном или компьютером перед сном (например, по работе), то вы можете попробовать включить в своем гаджете режим «ночник» с желтым светофильтром.
4. Соблюдайте режим даже в выходные
Распорядок дня — залог повышения эффективности работы и основа обеспечения качественного сна. Постарайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Допустимо добавить 1–2 часа сна в выходные, но спать до полудня — определенно не лучшая идея. Это не компенсирует потерю сна в течение рабочего дня, но определенно нарушит ваш циркадный ритм на следующие несколько дней.
5. Прислушивайтесь к себе
Важно понимать, что проблемы со сном не всегда связаны с белыми ночами. Изменения в дневном режиме могут быть фоном или причиной бессонницы, но не ее основной причиной. Если проблемы с засыпанием сохраняются и не решаются с помощью удобной подушки, ортопедического матраса или маски для сна, пора обратиться к врачу и начать искать истинную причину вашего состояния.
- Хотите связаться со мной?
