Блог/Новичкам/5 способов быстро заснуть и проснуться счастливым
Врачи сообщают, что засыпание обычно длится от 15 до 30 минут. Если человек слишком быстро засыпает, как только его голова касается подушки, это может свидетельствовать о перенапряжении или нескольких заболеваниях: стоит обратиться к специалисту. Однако чаще проблемы возникают, когда человек не может заснуть более получаса.
Эта ситуация знакома многим людям. Кажется, что когда в течение дня накапливается усталость, а ночью хочется спать, проблем быть не должно. Но вместо того, чтобы счастливо расслабиться и мягко перейти в страну грез, человек снова и снова думает о прошедшем дне и беспокоится о будущем. В этом случае полезно знать, как быстро заснуть.
Почему возникают трудности
Проблемы со сном по своей сути индивидуальны: не существует универсальной причины, подходящей для всех. Однако есть некоторые факторы, которые чаще всего влияют на сон.
- Повышенный уровень стресса и тревоги. Проблемы на работе, сложная экономическая ситуация, ежедневные и глобальные проблемы, отсутствие прогнозируемой стабильности — все это может отразиться на вашем физическом состоянии и спровоцировать перепроизводство кортизола, который мешает вам заснуть.
- Усталость и перенапряжение. Кажется, что если ты устал, то надо немедленно заснуть, но иногда результат прямо противоположный: организм изнурен и не может расслабиться.
- Несбалансированный режим сна и отдыха или нарушение циркадных ритмов. Эта проблема возникает среди людей, которые работают ненормированный рабочий день, вынуждены поздно ложиться спать и часто путешествуют.
- Недостаточная физическая активность. В течение дня человек может чувствовать моральную усталость, но не физическую. Организм не расходует достаточно энергии, поэтому расслабиться становится сложнее.
- Пейте еду или напитки с кофеином перед сном. Врачи рекомендуют есть за 3-4 часа до сна и употреблять легкую пищу, иначе дискомфорт в пищеварении может помешать заснуть.
Кроме того, на проблемы со сном часто влияют физиологические факторы. Примеры включают дефицит витаминов группы B, железа и магния, а также дефицит у женщин во время беременности или менструального цикла. Бессонница может привести к различным заболеваниям (раку, диабету, апноэ и т д.). Подробно все причины возникновения бессонницы мы рассмотрели в специальной статье.
Как подготовиться ко сну, чтобы быстрее засыпалось
Похоже, здесь готовить нечего — просто ложись и спи. Но на самом деле многим людям необходимо перейти из дневного режима в ночной. Повышенный стресс может ускорить работу систем вашего организма, делая невозможным остановиться и расслабиться ночью. Мозг непрерывно обрабатывает информацию, решает рабочие задачи, прогнозирует события и предлагает варианты. Это можно сравнить с тормозным путем мчащегося автомобиля: вы вряд ли остановитесь сразу. Но на более низких скоростях торможение более эффективное. Чтобы помочь себе замедлиться, можно использовать различные методы.
Как быстро заснуть:
- Держите его как можно более темным. Мелатонин (вещество, отвечающее за засыпание) вырабатывается в темноте, и свет, даже искусственный, может мешать его образованию. Купите плотные шторы и приглушите свет за полчаса до сна, чтобы подготовить свое тело ко сну.
- Избегайте электронных устройств и телевизора как минимум за полчаса до сна. Любое сообщение, приятное или шокирующее, активирует нервные клетки и стимулирует дополнительную активность мозга. Просмотр социальных сетей только перегружает ваш мозг бесполезной информацией. Дайте себе время подготовиться ко сну и обдумать все свои мысли, прежде чем ваша голова коснется подушки.
- Введите физическую активность в свою повседневную жизнь. Тренироваться можно как утром, так и вечером. Лучше всего выбирать лучшее время, исходя из личных физических особенностей. Перед сном лучше избегать сложных силовых упражнений – достаточно легкой йоги. Завершать тренировку нужно за 3-4 часа до сна.
- Проветривайте комнату перед сном. В тот момент, когда вы засыпаете, температура вашего тела начинает постепенно падать. Чем скорее это произойдет, тем скорее вы заснете. Поэтому лучше всего спать в прохладной, богатой кислородом комнате.
- Одним из важнейших правил является установленный распорядок дня. Ложась спать каждый день в одно и то же время, вы приучите свой организм адаптироваться к самостоятельному засыпанию. Если у вас уже возникли проблемы со сном, прочитайте нашу специальную статью, чтобы узнать, как его восстановить.
Многим людям сложно расслабиться. Повышенное чувство ответственности, сложные проекты, большое количество задач (в том числе ежедневных) – все это просто невозможно оставить позади. Ежедневная медитация может помочь вам переключить внимание и дать себе время отдохнуть. Есть много разных курсов и различных практик. Чтобы вам было проще разобраться во всех тонкостях и быстрее заснуть, мы собрали в отдельные материалы самые эффективные методики улучшения сна.
5 техник быстрого засыпания
Хотя человек обычно засыпает в течение 15-30 минут, многих людей интересует, как быстро заснуть в течение одной минуты. С первого раза вы вряд ли заснете, но времени на отдых сможете потратить значительно меньше.
- Дышите 4-7-8. Известно, что дыхательные упражнения уменьшают беспокойство и стресс, успокаивают разум и расслабляют тело. Для этого упражнения вам нужно будет лечь на спину в кровати. Глубоко выдохните, закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на счет семь, затем выдохните через рот на счет восемь. Достаточно трех-четырех повторений.
- Мышцы расслабляются. Займите удобное положение в постели. Крепко сожмите ноги и удерживайте напряжение в течение пяти секунд. Расслабьте мышцы и сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Отдых 20 секунд. Повторите этот процесс для каждой группы мышц, двигаясь от ступней к туловищу. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
- Курсы медитации Просто «Лучший сон» или «Цифровой детокс». Этот аудиоформат подойдет даже новичкам: просто примите удобное положение, выпрямите спину и следуйте подсказкам. После прохождения первого курса ваш сон станет более глубоким и спокойным, а второй курс поможет отказаться от гаджетов и заснуть быстрее и комфортнее.
- Бинауральная музыка. Мелодии записаны на специальных частотах, чтобы помочь вам быстро заснуть и проснуться утром отдохнувшими и отдохнувшими. Найти их можно в разделе «Сон» приложения «Просто.
- Метод противоречивых намерений. Не пытайтесь заснуть, а бодрствуйте как можно дольше, лежа в постели. Этот метод хорошо работает для людей, испытывающих тревогу и стресс из-за необходимости спать, что часто приводит к бессоннице. Необходимо отказаться от гаджетов и отвлекающих занятий. Просто лежа в кровати и думая о том, что ты вообще не спишь. Этот метод обычно приводит к быстрому засыпанию.
Чтобы сон был более спокойным и комфортным, выберите удобное положение для сна и узнайте, как улучшить свой сон.
Заключение
Во время сна организм восстанавливается и регенерируется. Производите важные вещества и микроэлементы и накапливайте ресурсы для производственной деятельности на следующий день. Если вы лишены сна, поверхностны и тревожны, результаты будут прямо противоположными. Человек просыпается изнуренным и обессиленным, и эти симптомы часто накапливаются, усугубляя состояние и приводя к бессоннице.
В сервисе «Просто» создан специальный раздел «Сон», в котором собраны эффективные инструменты для расслабления и легкого засыпания. Бинауральная музыка, серия медитаций и даже сказки подойдут детям и взрослым. Вы можете получить доступ ко всем материалам бесплатно в течение одной недели по специальной ссылке.
- Хотите связаться со мной?
