Образ жизни современного человека, к сожалению, не способствует хорошей осанке. Однако вы можете сделать все возможное, чтобы привить себе привычку держать спину прямо.
«Выпрями спину!» – пожалуй, каждый из нас хоть раз в жизни слышал эту фразу. На самом деле правильная осанка – это не только красота и изящество. Ортопед-травматолог Михаил Игнатов объяснил, почему человеку необходимо держать спину прямо и какие есть простые привычки, которые помогут улучшить осанку.
Михаил Игнатов
Лекарство
Врач травматолог-ортопед первой профессиональной сети ортопедических салонов ОРТЕКА
Правильная осанка помогает развивать силу тела, гибкость и баланс. Все это в конечном итоге снижает нагрузку на мышцы и связки, приводит к уменьшению мышечных болей и увеличению энергии и работоспособности в течение дня.
Доказано, что правильная осанка положительно влияет на наше психоэмоциональное состояние. Исследования показывают, что это повышает уровень положительного аффекта – состояния приятной вовлеченности, высокой энергии и полной концентрации – и снижает усталость.
Плохая осанка, наоборот, негативно сказывается на здоровье — она может вызвать:
-
дисбаланс в опорно-двигательном аппарате;
-
износ позвоночника, делающий его более хрупким и склонным к травмам;
-
боли в шее, плечах и спине;
-
снижение гибкости;
-
снижение подвижности суставов;
-
плохая координация и повышенный риск падений и травм;
-
проблемы с перевариванием пищи;
-
проблемы с дыханием.
Полезные привычки, которые приучат вас держать спину прямо
-
Обратите внимание на то, как вы держите спину во время повседневных дел, например, работы за компьютером, приготовления пищи или прогулок.
-
Ведите активный образ жизни. Любые физические упражнения помогут улучшить осанку. Особенно полезны йога, пилатес и другие занятия, направленные на осознание своего тела. Эффективны упражнения, укрепляющие мышечный каркас – спины, живота и таза.
-
Поддерживайте здоровый вес. Лишний вес ослабляет мышцы живота, вызывает проблемы с тазом и позвоночником, а также способствует болям в пояснице.
-
Носите удобную обувь на низком каблуке и купите ортопедические стельки для дополнительной поддержки. Например, высокие каблуки могут нарушить равновесие и привести к ненормальной ходьбе. Это увеличивает нагрузку на мышцы и ухудшает осанку.
-
Обеспечьте оптимальную высоту рабочих поверхностей: кухонных столешниц, рабочих и обеденных столов.
Как улучшить осанку, когда вы сидите?
-
Убедитесь, что ваши бедра и таз поддерживаются. Сиденье должно быть с мягкой подкладкой, а бедра и таз должны быть параллельны полу.
-
Часто меняйте положение сидя. Для этого идеально подойдет специальная балансировочная площадка, которая позволит более внимательно следить за своей осанкой;
-
Через регулярные промежутки времени (желательно каждые 45–60 минут) вставайте и совершайте небольшие прогулки по офису или дому;
-
Каждые 2 часа можно делать небольшие упражнения: наклоняться и растягиваться, чтобы растянуть позвоночник и восстановить кровообращение;
-
Не сидите, скрестив ноги;
-
Работая за офисным столом, следите за тем, чтобы ноги касались пола. Если это невозможно, используйте подставку для ног;
-
Расслабьте плечи – они не должны быть округлены или вытянуты вперед. Чтобы не наклоняться, убедитесь, что ваша спина имеет достаточную поддержку;
-
Купите специальный офисный стул или ортопедическую подушку на спинку стула;
-
Работая в офисе, обратите внимание на свою осанку: локти держите близко к телу – они должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Как улучшить осанку, когда вы стоите?
Современная жизнь не требует от нас длительного пребывания на ногах. Но даже на короткие сроки вы можете помочь своей спине. Старайтесь время от времени проверять свою осанку и регулярно делать следующее:
-
Стой прямо;
-
Отведите плечи назад;
-
Втяните живот;
-
Перенесите вес тела на обе ноги: убедитесь, что вы полностью стоите на ногах;
-
Держите голову прямо;
-
Ваши руки должны естественно свисать по бокам;
-
Держите ноги на ширине плеч.
Побудьте так несколько минут и расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз, и в процессе время пребывания в этой позе увеличивается. Постепенно вы привыкнете держать спину прямо – эта поза войдет в привычку.
Упражнения для коррекции осанки
Лучший способ улучшить осанку — сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих мышцы живота и поясницы, обеспечивающие поддержку позвоночника и таза.
«Позиция ребенка»
-
Встаньте на четвереньки;
-
Вытяните таз назад, опустите живот к коленям и вытяните руки вперед;
-
Положите лоб на коврик и расслабьтесь. Постепенно вы начнете чувствовать растяжение позвоночника;
-
Для дополнительной растяжки разведите колени шире и дотянитесь грудью до пола.
«Наклоны вперед»
-
Встаньте прямо, ноги вместе;
-
Наклонитесь вперед, удерживая поясницу в нейтральном положении;
-
Положите руки на пол, положив их поверх икр или ступней, если позволяет растяжка;
-
Если вы чувствуете сильное напряжение под коленями, слегка согните их.
«Открытие сундука»
-
Встаньте или сядьте, вытянув руки вперед ладонями друг к другу;
-
Вдохните и разведите руки;
-
Сделайте несколько глубоких вдохов животом и почувствуйте, как раскрывается грудь и плечи;
-
Сведите лопатки вместе, затем вытяните руки вперед и верните их перед собой;
-
Вернитесь в исходное положение;
-
Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
«Планка»
-
Встаньте в положение лежа;
-
Положите ладони под плечи, вытяните тело в линию от головы до стоп;
-
Втяните живот и напрягите ягодицы – следите за тем, чтобы поясница находилась в нейтральном положении;
-
Посмотрите перед собой на пол;
-
Удерживайте положение планки в течение 30 секунд;
-
При болях в запястьях опуститесь на пол и сделайте планку на локтях.
- Хотите связаться со мной?
