Чрезмерное мышечное напряжение может иметь множество причин. Среди наиболее распространенных – недостаточная физическая активность, привычка работать в неудобных позах, последствия травм и воспалительных процессов в организме.
У каждого есть свои проблемные зоны. Кроме того, особенно распространены спазмы в некоторых мышцах. Остеопат Дмитрий Симкин, руководитель остеопатической клиники, перечисляет самые проблемные группы мышц и способы их расслабления.
Дмитрий Симкин
Остеопат, основатель Клиники Доктора Симкина
Чем опасно перенапряжение
Постоянное чрезмерное напряжение мышц опасно как для самой мышечной ткани, так и для организма в целом. Во время спазма мышцы сокращаются и начинают давить на суставы между точками их крепления и позвоночником. Повышенное давление может ухудшить кровообращение, вызвать воспаление и вызвать преждевременный износ позвоночника.
Перенапряжение также может нарушить питание самих мышц. Чтобы восстановить его и обеспечить нормальное кровоснабжение позвоночника, организму необходимо задействовать компенсаторные функции, что неизменно приводит к воспалению всей области. Именно поэтому при мышечном спазме человек часто ощущает боль не только в месте зажима, но и в прилегающих тканях.
Действовать с умом
Попытка решить проблему с помощью противовоспалительных препаратов может затруднить компенсаторную реакцию организма, что со временем может вызвать атрофию тканей, особенно при использовании стероидов длительного действия.
Наконец, мышечное напряжение может привести к росту костей или образованию остеофитов. Фактически мышцы всегда прикрепляются к надкостнице, покрывающей кости. При постоянном напряжении давление на костную ткань увеличивается, и для укрепления этого участка образуются костные разрастания – остеофиты. При этом по мере увеличения нагрузки, чтобы уменьшить давление на межпозвоночные диски, площадь тела позвонка начинает увеличиваться – также за счет образования остеофитов.
Какие мышцы страдают особенно часто
1. Подзатылочные
Наиболее распространенной причиной напряжения мышц затылка является неправильная поза или давление при работе за компьютером. Другая возможная причина — плотная соединительная ткань (фасция) в области живота или груди. Оно может быть вызвано ранее существовавшими состояниями (пневмония, гастрит, колит), различными хирургическими вмешательствами, травмами (в том числе врожденными.
Как расслабиться. Эффективным способом расслабить большинство мышц является изометрическая релаксация (ПИР). Его также применяют на задних затылочных мышцах. Для этого обхватите затылок руками, напрягите его на 6–8 секунд, продолжайте аккуратно надавливать назад и вниз, а затем задержите его в одном положении ладонями. Затем медленно потяните руки к потолку. Удерживайте мышцу в растянутом положении несколько секунд, затем снова напрягите ее, удерживая затылок в новом положении, и повторите все упражнение. Обычно 3-5 циклов достаточно, чтобы снять напряжение.
2. Надплечья
Погоны расположены от плечевого сустава к шее. Напряжение мышц в этой области может быть вызвано работой в неудобной позе, психоэмоциональным напряжением и стрессом, высокими физическими нагрузками. Эта проблема распространена среди любителей рукоделия и женщин, которые часто носят сумки на плечах. У автомобилистов могут возникнуть спазмы в этой области при движении одной или двумя руками или при слишком высоком расположении руля.
Как расслабиться. Держа руки перед собой, другой рукой потяните локоть, пока не почувствуете легкое сопротивление. Затем слегка сопротивляйтесь, не позволяя локтю двигаться. Затем, как и в предыдущем упражнении, осторожно потяните руки внутрь, чтобы расслабить мышцы. Повторите несколько раз, пока не почувствуете растяжение мышц лопаток. Важный момент: при выполнении всех упражнений с ПИР полезно использовать дыхание. Задержите дыхание на вдохе во время напряженной фазы, затем свободно выдохните, растягивая мышцы на выдохе.
3. Внутренней стороны предплечья
Предплечье – это часть руки между локтем и кистью. Наиболее распространенной причиной внутреннего напряжения в этой области является длительное использование компьютерной мыши, при котором рука должна постоянно поворачиваться внутрь для размещения гаджета. Решение проблемы в данной ситуации – покупка вертикальной эргономичной мыши.
Как расслабиться. Примените принцип «реакции»: поверните предплечье наружу и выпрямите руку в запястье, пока не почувствуете легкое растяжение в предплечье. Затем медленно отведите руки от тела.
4. За плечевым суставом
Мышца, простирающаяся от головки плечевой кости до основания задней поверхности лопатки, называется подостной. Они связаны с вращательной манжетой, которая позволяет руке вращаться наружу. Спазмы в этой области могут развиваться и из-за неправильного положения компьютерной мыши, особенно когда человек не держит мышь перед собой, а отводит руку в сторону, за уровень плеч.
Как расслабиться. Поверните руки внутрь и медленно заведите их за спину. При этом мышцы, отвечающие за внешнее вращение руки, мягко растягиваются и расслабляются.
5. Поясницы
Когда человек сидит без поддержки поясницы, часто возникает напряжение поясничных мышц из-за неправильного выбора, регулировки или использования рабочего стула. Вторая распространенная причина – плотная фасциальная ткань в области живота или груди. В этой ситуации человек фактически наклоняется вперед и мышцы спины должны постоянно перенапрягаться для стабилизации тела.
Как расслабиться. Если у вас нет болей в спине и нет проблем с позвоночником, вам может помочь обычный наклон вперед. Вам нужно медленно и без усилий сгибаться до тех пор, пока поясница не выпрямится под действием вашего веса. Рекомендуется дополнить это упражнение растяжкой мышц передней поверхности тела. Для этого просто поднимите руки над головой и медленно вытяните их вверх, стараясь напрячь пресс и расслабить спину.
6. Икроножные
Спазмы икроножных мышц могут быть вызваны слабостью мышц живота, такими физическими особенностями, как слишком большая грудь, выпирающий живот, тесная брюшная фасция или ношение неудобной обуви – например, слишком высоких каблуков или, наоборот, отсутствия каблуков вообще. В этом случае вес переносится на подушечки стопы и голень всегда находится под напряжением.
Как расслабиться. Встаньте обеими ногами на ступеньку высотой 5–8 см, медленно опустите пятки и держите переднюю часть стоп приподнятой. Если ваши мышцы испытывают сильное сопротивление, попробуйте постоять на носочках 6–8 секунд, затем плавно опустите пятки. Повторите 3-5 раз.
- Хотите связаться со мной?
