Мы собрали то, что вы действительно хотите знать, но стесняетесь спросить.
В этой серии статей ведущие эксперты отвечают на вопросы, которые часто сложно задавать: те, которые, кажется, уже все знают, и заставляют человека, задающего вопрос, выглядеть глупо. Мы собрали то, что вы действительно хотите знать, но стесняетесь спросить.
Сегодня мы поговорим о быстром похудении. Можно ли за короткий промежуток времени сбросить много лишнего веса, как это отразится на вашем здоровье и сможете ли сохранить результаты.
Юлия Ишутина
Гастроэнтеролог, диетолог городской поликлиники.
- 1. Я хочу скинуть 3–5 кг за неделю. Это возможно?
- 2. Как питаться, чтобы быстро похудеть?
- 3. Надо ли заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее?
- 4. Можно ли быстро убрать жир именно на животе?
- 5. Если быстро худеешь, потом сложнее удержать вес?
- 6. Быстрое похудение вредно для здоровья?
- 7. Если быстро похудеешь, кожа обвиснет?
- 8. Правда, что чем больше вес, тем быстрее можно похудеть?
- 9. Существуют ли препараты для быстрого похудения?
- 10. Если быстро похудел без диет — это плохо?
1. Я хочу скинуть 3–5 кг за неделю. Это возможно?
Если мы будем думать о похудении любой ценой и не думать о здоровье, то, вероятно, сможем сбросить 3-5 килограммов за неделю. Но для этого необходима очень низкокалорийная диета со строгими ограничениями.
Если вы будете питаться таким образом, вы часто будете чувствовать голод и злость. Более того, такие диеты почти всегда заканчиваются неудачей, а потерянный вес быстро возвращается.
Безопасная скорость снижения веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Хотя на самом деле каждый худеет с разной скоростью и может терять чуть меньше или чуть больше этих значений даже на оптимальной диете.
2. Как питаться, чтобы быстро похудеть?
На самом деле любая диета эффективна, пока она дефицитна по калориям. При этом любая низкокалорийная диета приведет к снижению веса, но это всегда будет кратковременным.
Исследования подтверждают, что только около 5% людей, которые худеют с помощью диеты, способны поддерживать вес в течение длительного времени. У других вес возвращается и, чаще всего, увеличивается.
Существует множество популярных диет, но большинство из них имеют свои противопоказания и риски.
Например, очень известна кетогенная диета. В нем много жиров (до 80%), умеренное количество белков и много ограниченных углеводов (до 50 грамм, иногда меньше). Поскольку в этой диете мало овощей, фруктов и зерновых, люди не получают достаточного количества клетчатки, что часто приводит к запорам. Кроме того, недостаток пищевых волокон и избыток насыщенных жиров увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Без сбалансированной диеты у людей может возникнуть дефицит витаминов группы B, магния и железа. Также могут возникнуть слабость, утомляемость и апатия.
Диеты с высоким содержанием белка, такие как диеты Дюкана и Кремля, предполагают высокое потребление белка и ограниченное количество жиров и углеводов. То есть все вышеперечисленные последствия мы испытываем от недостатка клетчатки плюс риск проблем с почками.
Существуют также диеты, содержащие только жидкости. На этой диете можно пить сок, кефир, чай, жидкие каши и молоко, но нельзя есть ничего, что требует пережевывания. Поскольку эта диета не содержит клетчатки и имеет несбалансированный состав макронутриентов, человек всегда будет чувствовать голод.
Существуют все виды модных здоровых диет: безглютеновые, безмолочные, антикандидозные, аутоиммунные. Первые два почти не упоминаются; последний вообще не имеет научного обоснования. Глютен следует исключить только в том случае, если у вас целиакия, а некоторые «аллергенные продукты» следует исключить только в том случае, если у вас есть реакции на них. При вздутии живота используйте протокол FODMAP, но исключите только те типы углеводов, которые вызывают побочные эффекты.
В целом под влиянием СМИ и социальных сетей у людей сформировался диетический менталитет: они считают, что невозможно похудеть без какой-то системы ограничений. Это может привести к множеству ошибок. Например, многие люди считают, что в рацион нельзя включать углеводы, стараются полностью исключить макароны, хлеб и картофель; Все это приводит к дефициту энергии и усилению голода, заставляя людей искать источники «быстрой энергии»: конфеты, сладости.
Еще одно заблуждение заключается в том, что нельзя есть после 18:00. Но если человек ложится спать очень поздно, ночью он будет чувствовать сильный голод. Поэтому он встанет и пойдет поесть, но вряд ли ограничится пресной пищей.
Еще одна ошибка – пропуск перекусов между приемами пищи. Эта система работает для одного человека, но ей не хватает жизненной силы для другого. В результате он станет очень голодным, что уменьшит его контроль над выбором еды. Когда мы действительно голодны, легче съесть шоколадный батончик или что-нибудь жирное, чтобы быстро насытиться, чем наесться полноценной едой. Кроме того, в этом состоянии сложно контролировать чувство сытости, поэтому человек может потреблять слишком много калорий.
Пожалуй, одним из самых вредных мифов (тем не менее, встречающихся слишком часто) является представление о том, что диетические продукты не должны быть приятными на вкус и не должны приносить радость. Это в корне неправильное отношение и его необходимо изменить.
Вот почему я в основном изучаю пищевые привычки своих пациентов. Если ко мне приходит человек с просьбой похудеть, нам сначала нужно выяснить, почему он похудел. Мы выявляем те модели пищевого поведения, которые приводят к увеличению веса, смотрим дневник питания и определяем, чего не хватает, что можно добавить, что человек может реализовать. На каждом занятии мы обсуждали отдельную тему, чтобы постепенно изменить его пищевые привычки и стать более здоровым.
То есть это не какая-то готовая система питания, а индивидуально подобранный план. Я показываю, насколько человек может выбирать и дальше он сам решает, что он хочет привнести в свою жизнь, что ему нравится. Это единственный способ создать план питания, которому мы сможем следовать в долгосрочной перспективе.
Лучшая диета — та, которую мы можем поддерживать в течение длительного времени.
Что касается дефицита калорий, то при переедании можно ограничить потребление в среднем до 300-500 калорий. Но здесь все индивидуально и зависит от первоначального рациона. В Интернете вы можете найти формулы для расчета ежедневных затрат энергии и определения, сколько энергии необходимо для поддержания веса или снижения веса.
Но здесь все не так просто. Если человек ест меньше, чем ему необходимо, сокращать рацион не следует. Вместо этого ему необходимо расширяться. Если он ест значительно больше калорий, вы не сможете сократить слишком много калорий.
Например, по расчетам, суточное потребление энергии человеком составляет 2000 калорий. Если он хочет похудеть, ему необходимо сократить рацион до 1500-1800 калорий. Но если он привык есть 3000 калорий, а мы сократим его потребление до 1500 калорий, он почувствует сильный голод и не сможет долго соблюдать эту диету. Итак, сначала мы сосредоточимся на ведении дневника еды.
3. Надо ли заниматься спортом, чтобы похудеть быстрее?
Согласно исследованиям, если вы добавите в свой рацион физические упражнения, вы сможете сбросить примерно на 1,5 килограмма больше веса. Но главным фактором, влияющим на похудение, по-прежнему остаются изменения в питании.
Похудение на 80% зависит от питания и на 20% от физических упражнений.
Однако нельзя сказать, что это не требует нагрузки. Вы должны понимать, что любая потеря веса приведет к потере мышечной массы. А тренировки, особенно силовые, могут помочь уменьшить этот эффект и улучшить композицию тела. Однако не стоит всех заставлять ходить в спортзал. Лучше всего использовать тот же подход, который вы используете при выборе питательных веществ.
Выберите занятие, которым вы можете заниматься в течение длительного времени и которое вам нравится.
Силовые тренировки позволяют сохранить мышечную массу и изменить состав тела, но если парень ненавидит тренажерный зал и любит заниматься йогой или работать на даче, пусть он тренируется лучше. Такие нагрузки также способствуют укреплению организма.
Конечно, есть и официальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения, за которые стоит бороться. Это 150 минут легкой аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю и два силовых упражнения в неделю для основных групп мышц.
Но если у человека вообще нет времени заниматься спортом или нет силовых упражнений, он может пройти еще 500-1000 шагов или найти 10 минут времени для занятий в течение дня. Это уже большое преимущество. Часто вам даже приходится «заземлять» людей, которые проявляют чрезмерную активность, чтобы предотвратить рецидив. Долой перфекционизм! Я сказал: «Даже если ваше домашнее задание по физической активности — двойка, вы можете делать его часто». Ведь новые привычки формируются, когда мы делаем что-то не от случая к случаю, а постоянно.
4. Можно ли быстро убрать жир именно на животе?
Здесь нам необходимо понять, как происходит процесс липолиза. Жировые клетки, называемые адипоцитами, содержат триглицериды. Когда энергии не хватает, выделяются такие гормоны, как кортизол, глюкагон и адреналин. Под их воздействием триглицериды расщепляются на свободные жирные кислоты и глицерин, выделяющие энергию при окислении.
Этот процесс происходит под влиянием гормонов и зависит от количества рецепторов гормонов и особенностей кровоснабжения, и мы никак не можем на него повлиять. Другими словами, независимо от того, заворачиваете ли вы его в пищевую пленку или выполняете специальные упражнения для пресса, брюшной жир не будет расщепляться быстрее.
5. Если быстро худеешь, потом сложнее удержать вес?
Представим себе такую ситуацию: человек садится на строгую диету перед каким-то важным мероприятием. Он значительно сократил потребление калорий и даже морил себя голодом, сильно похудев за короткий период времени.
Потом инцидент прошел, и он вернулся к обычному образу жизни. Все его пищевые привычки остались, потому что он не собирался их менять или внедрять более здоровые модели поведения. Вес вернулся.
Кроме того, из-за жестких ограничений в питании может возникнуть утомляемость, пониженное настроение, неуверенность в своих силах: «Диета снова не работает», «У меня нет силы воли». Это приведет к неисправности. Длительное соблюдение диеты невозможно.
В то же время непрерывный цикл диет и отказов приводит к метаболической адаптации. Цель организма – выжить и сохранить как можно больше жира, поскольку это лучшая форма сохранения энергии.
Поэтому, когда человек сидит на строго ограниченной диете, снижается уровень основного обмена и уровень суточных затрат энергии, меняется гормональный фон: увеличивается выработка гормона голода грелина и снижается гормон насыщения лептин. Часто после прекращения диеты чувство голода становится более интенсивным, что может привести к перееданию и еще большему набору веса, чем до изменения рациона.
6. Быстрое похудение вредно для здоровья?
При резком похудении мышечная масса теряется даже быстрее, чем жировая. В условиях голодания организму невыгодно сохранять мышцы, так как они требуют большого количества энергии.
Кроме того, несбалансированное питание также может привести к дефициту, когда человеку не хватает какого-либо витамина или микроэлемента. У женщин при похудении часто нарушается менструальный цикл, а у пожилых людей может развиться остеопороз.
Если человек быстро теряет вес с помощью ограничительной диеты, у него может развиться расстройство пищевого поведения. Конечно, это не главный фактор риска, есть много других причин. Но это может быть спусковым крючком.
Потеря веса на 5-10% в течение шести месяцев считается безопасной. Но есть определенные обстоятельства, при которых соблюдение диеты вообще запрещено.
Во-первых, не существует такого понятия, как избыточный и недостаточный вес. Если человек с нормальным ИМТ хочет похудеть, ему необходимо выяснить, что ему не помогает, есть ли у него расстройство пищевого поведения или дисморфофобия. Если да, мы направим его к психиатру или психотерапевту для решения основной проблемы.
Конечно, таких пациентов вокруг меня очень мало. Большинство людей, которые приходят, страдают патологическим ожирением. Интересный факт: я довольно часто наблюдаю этот цикл приема пищи и срывов, когда собираю истории болезни пациентов с ИМТ более 40 кг/м². Мы теряем 20 кг, набираем 30 кг, теряем 30 кг и набираем 40 кг. Похудеть с каждым разом становится все труднее, а набор веса после аварии продолжает увеличиваться. При этом меняется состав тела: увеличивается жировая масса и исчезает мышечная. Поэтому диета с целью похудеть может привести к противоположным результатам.
Кроме того, прежде чем приступить к диете, стоит оценить риск образования желчных камней. Предрасполагающие факторы включают избыточный вес и наличие камней в желчном пузыре в семейном анамнезе. Быстрая потеря веса может еще больше увеличить риск образования камней.
Поэтому, прежде чем приступать к строгим диетам и строго ограниченным диетам, важно проконсультироваться с терапевтом или гастроэнтерологом, чтобы оценить свои риски и обсудить профилактику различных заболеваний.
7. Если быстро похудеешь, кожа обвиснет?
Быстрая потеря веса, особенно после бариатрической операции, может вызвать провисание и появление крупных морщин на коже. Таким пациентам часто советуют операцию по удалению излишков.
Постепенная потеря веса увеличивает вероятность того, что ваша кожа приспособится к новой форме тела, не обвисая и не обвисая. Однако здесь все индивидуально и зависит не только от скорости снижения веса, но и от возраста, состояния мышечной ткани и эластичности кожи.
Невозможно предсказать, насколько медленно вам нужно худеть, чтобы избежать обвисания кожи.
8. Правда, что чем больше вес, тем быстрее можно похудеть?
Если это небезопасный и быстрый темп похудения, пусть будет так. Но большая часть того, что люди теряют, — это вода. При постепенном изменении образа жизни эта разница исчезает. Все индивидуально. Да, первоначально цифра на шкале может быстро меняться по мере исчезновения отека. Но это случается не со всеми.
Если человек долгое время сидит на ограниченной диете и мы начинаем уделять внимание его питанию, его вес может оставаться стабильным или даже несколько увеличиваться в течение первых нескольких месяцев. Альтернативно, масса тела может остаться прежней, но параметры измениться. Например, уменьшится окружность талии и бедер.
Если человек увеличивает физическую активность, он набирает вес за счет перестройки состава тела – меньше жировой массы и больше мышечной массы. В общем, вариантов много.
Бывает, что человек какое-то время успешно худеет, а потом вес останавливается. Да, это может произойти из-за метаболической адаптации — процесса, посредством которого организм сохраняет энергию и тратит меньше. Но чаще всего плато в потере веса возникает из-за изменения образа жизни. Например, в рационе человека появляется что-то новое – то, что мы раньше не учитывали, и его энергетические затраты становятся равными его затратам. Или снижается физическая активность. Например, человек покупает машину и теперь меньше ходит пешком.
чтобы набрать вес, не нужно есть слишком много. Даже лишние 300 ккал в день (чашка чая и несколько сладостей после обеда) при регулярном употреблении могут привести к набору нескольких килограммов в год.
Дневник питания может помочь вам более осознанно думать о еде. Записывайте все, что вы едите в течение дня, чтобы знать, когда вы съели слишком много, а когда съели, не чувствуя голода. Изменив свои привычки, вы сможете постепенно сбросить лишний вес.
9. Существуют ли препараты для быстрого похудения?
Сегодня препарат под названием «Оземпик» становится все более популярным. Его активным ингредиентом является семаглутид, агонист глюкагоноподобного пептида-1. Этот препарат влияет на скорость опорожнения желудка, продлевает чувство сытости, ослабляет сигналы голода и увеличивает выработку инсулина. Это приводит к снижению аппетита и уменьшению потребления пищи, тем самым способствуя снижению веса.
Но это препарат, который назначает врач по показаниям. В России семаглутид зарегистрирован для лечения диабета 2 типа, хотя в США его применяют исключительно для снижения веса. Ведь под разными торговыми названиями и в разных дозировках.
Но надо понимать, что это означает наличие избыточного веса: наличие ИМТ более 30 кг/м2 или более 27 кг/м2 и наличие сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа, гипертония и другие заболевания, связанные с избыточным весом. Из-за популярности препарата его принимают люди с нормальным весом, а влиятельные лица и модели рекламируют его в своих блогах. Конечно, это в корне неверно.
Лекарства действительно эффективны, если их назначают по показаниям. Но мы должны понимать, что это «костыль» — временная мера, пока мы улучшаем пищевые привычки, поведение, образ жизни, меняем рацион питания и увеличиваем физическую активность. Потому что если мы не будем вносить никаких изменений, то после прекращения приема препарата ваш аппетит вернется в исходное состояние, восстановятся и пищевые привычки, а вес уменьшится.
Из-за ограниченного времени применения пожизненные инъекции семаглутида невозможны. Поскольку он замедляет опорожнение желудка, он может усилить или вызвать симптомы расстройства желудка: тошноту, раннее насыщение, ощущение тяжести в верхней части живота, а также может привести к диарее и вздутию живота.
В настоящее время не существует волшебного средства для похудения.
Люди пытаются похудеть и с помощью других лекарств: пьют мочегонные и слабительные, употребляют антидепрессанты и различные добавки. Ничего из этого не помогает, особенно в долгосрочной перспективе.
Диуретики не влияют на жировой обмен и жировую массу и имеют побочные эффекты. Они выводят жидкость и электролиты, могут снизить кровяное давление и вызвать дисфункцию сердца. Это слишком опасно.
Некоторые люди используют антидепрессанты, такие как флуоксетин, поскольку они могут вызвать анорексию и снизить аппетит. Мы назначаем эти препараты не специально для снижения веса, а для коррекции сопутствующих состояний, таких как тревога или депрессия. Если человек переедает в ответ на тревогу, могут помочь лекарства для лечения этого состояния.
Что касается БАДов и различных сжигателей жира, то они малоэффективны для похудения. Кроме того, поскольку добавки не являются лекарствами, они продаются без строгих исследований безопасности и эффективности и тестирования ингредиентов.
Вы даже можете прочитать вкладыши на упаковке лекарств для похудения, в которых перечислены многочисленные побочные эффекты, а вот у пищевых добавок их нет. Потому что никто не изучает их работу. Однако от 10% до 30% добавок содержат лекарства, не включенные в список.
Например, в БАДах для похудения часто используется сибутрамин – препарат для подавления аппетита, который противопоказан при сердечно-сосудистых заболеваниях и запрещен во многих странах именно из-за высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки также могут содержать гормоны, анаболические стероиды и слабительные средства.
Но самая большая опасность, связанная с пищевыми добавками, — это риск повреждения печени, вызванного приемом лекарств. Сегодня с этой проблемой сталкивается все больше и больше пациентов. Мы спрашивали вас, принимали ли вы какие-либо добавки или растительные лекарственные средства за последние три месяца, и обычно люди отвечали утвердительно. Такие эксперименты могут привести к бессимптомному повышению печеночных проб и острой печеночной недостаточности или даже смерти.
Это может случиться с любой добавкой, потому что мы точно не знаем, что в ней содержится. В нашей стране это не регулируется и любой желающий может начать производить собственные добавки и продавать их как сверхэффективные средства для похудения.
К счастью, совершенно нелепые методы похудения, такие как таблетки от глистов, в нашей стране запрещены, но за рубежом они еще существуют. Коллега написал мне, что этот товар доступен в магазинах Малайзии. Не стоит заражать себя ленточными червями. Это может привести к таким неблагоприятным последствиям, как обструкция желчевыводящих путей, механическая желтуха, острый панкреатит и кишечная непроходимость.
В зависимости от инфицирующей дозы может наблюдаться бессимптомное течение или тяжелая инфекция с болями в животе, диареей, снижением или отсутствием аппетита. Таким образом, вы можете похудеть, но набрать его обратно, избавившись от паразитов.
10. Если быстро похудел без диет — это плохо?
Непреднамеренная потеря веса, то есть потеря веса без диеты, изменений в питании или физических упражнений, является симптомом тревоги. Нам необходимо выяснить, что еще беспокоит этого человека, есть ли у него симптомы желудочно-кишечных заболеваний, каково его психическое состояние.
Человек может похудеть из-за снижения или отсутствия аппетита. Например, из-за психологического стресса, тревоги и депрессии или рака.
Кроме того, может наблюдаться потеря веса, сопровождающаяся функциональными расстройствами желудочно-кишечного тракта. Часто такие пациенты ограничивают потребление пищи, поскольку некоторые продукты могут вызывать боль, тошноту и жидкий стул.
Потеря веса также может быть вызвана неправильными назначениями врача. Мы по-прежнему предпочитаем давать готовые пайки, которые называются нумерованными списками. Некоторые из моих пациентов добросовестно соблюдают эти диеты и, несмотря на эти ограничения, значительно теряют вес. Такая цифровая таблица не только не лечит ни одной болезни, но и может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Нельзя исключать такие расстройства пищевого поведения, как нервная анорексия. Особенно, когда мы видим «красные флажки»: неудовлетворенность образом тела, беспокойство по поводу увеличения веса, постоянные ограничения, прием диуретиков, слабительных средств. Если человек сразу после еды идет в туалет, старается есть один, значительно уменьшает размеры порций, пропускает приемы пищи – это повод насторожиться. Даже у пациентов с ожирением может развиться анорексия, поэтому такие симптомы нельзя пропускать.
Если вы худеете без диет и ограничений в питании, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом. Он проведет собеседование с вами, назначит анализы и определит, к какому специалисту вам следует обратиться.
- Хотите связаться со мной?
