Прием пищи должен быть не наказанием, а удовольствием. Вот пример сбалансированного меню на 2000 калорий для женщин, которое поможет вам оставаться энергичными и здоровыми, не отказываясь от любимых вкусов.
Если вы считаете, что потребление 2000 калорий в день — это слишком много и приведет к перееданию, хотим вас разочаровать: это не так. Для женщин с нормальной физической активностью такое потребление калорий не только приемлемо, но и необходимо. Правильное потребление калорий помогает поддерживать гормональный баланс, хорошую работоспособность и восстановление после тренировок. Кроме того, адекватное потребление калорий помогает избежать неприятных моментов недоедания, вызванных постоянной нехваткой пищи.
Калории — не враги. Это топливо. Это связано с ясным умом, нормальным гормональным фоном, сильным иммунитетом и спокойными эмоциями. Вопрос не в цифрах, а в балансе: чем заменить эти калории? Фитнес-тренер FitStars и преподаватель хатха-йоги и виньясы Лера Бери поможет вам составить ежедневное меню.
Лейла Берри
Фитнес-тренер FitStars, преподаватель хатха-йоги, Flow Yoga, йога-терапевт, занимающийся лечением дисфункции тазового дна.
Почему именно две тысячи
Сколько калорий нужно потреблять каждый день — один из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, обеспокоенных своим здоровьем и фигурой. 2000 ккал — это общепринятая цифра, но подходит ли она каждому и больше или меньше, зависит от многих индивидуальных факторов. Давайте разберемся.
2000 ккал — это среднее значение, но оно не универсально. Для некоторых женщин такого количества калорий может быть достаточно, а для других его может быть недостаточно или, наоборот, слишком много. На это влияют следующие факторы:
-
возраст. С возрастом обмен веществ замедляется, и пожилым женщинам может потребоваться меньше калорий, чем молодым;
-
Физическая активность. Женщинам, ведущим активный образ жизни (занимающимся спортом, выполняющим физическую работу), требуется больше калорий, чем женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Интенсивность ежедневных тренировок существенно влияет на потребность в энергии;
-
Рост и вес. Высоким и полным женщинам обычно требуется больше калорий, чем невысоким и худым женщинам;
-
Состав тела. Процентное соотношение мышечной и жировой ткани влияет на обмен веществ. Чем больше мышечная масса, тем больше требуется энергии;
-
метаболизм. У каждого свой метаболизм. У кого-то это происходит быстрее, у кого-то медленнее;
-
Цель. Если цель — похудеть, то 2000 ккал может быть достаточно, но может быть и слишком много. Если ваша цель — набрать вес или сохранить мышечную массу, этих калорий может быть недостаточно. Для беременных и кормящих женщин 2000 ккал определенно недостаточно.
Как составить рацион
Давайте вместе представим, как будет выглядеть ваш день, если вы будете заботиться о себе с помощью еды, а не чувствовать себя героем, выживающим на пресной каше.
Завтрак: бодрое начало на 600 ккал
Завтрак — это не пункт меню, это настроение. Начните свой день с горячей тарелки и вкусной еды.
-
2 яйца (сваренные или обжаренные на сковороде с небольшим количеством масла).
-
Тост из цельнозернового хлеба с половинкой авокадо.
-
Тушеные грибы или шпинат.
-
Чашка несладкого кофе или воды с лимоном.
Этот завтрак обеспечит вам чувство сытости на несколько часов и не заставит вас лихорадочно искать перекус 40 минут спустя. Белки, жиры и клетчатка играют ключевую роль в стабилизации уровня сахара в крови и энергии без резких скачков.
Обед: сытно и в тонусе (примерно 750 ккал)
Обеденное время — это время пополнения запасов. И это можно сделать без гравитации.
-
150 г жареной курицы или 120 г лосося.
-
70 г гречки, булгура или киноа (сухой).
-
200–250 г тушеных или жареных овощей.
-
Одна чайная ложка оливкового масла.
-
Добавьте немного лимонного сока или специй по вкусу.
Выпейте травяной чай или теплую воду, и вы сможете пережить день без расстройства желудка.
Ужин: легкий финал (600 ккал)
Вы можете полноценно поужинать, не употребляя слишком много жирной пищи.
-
120–150 г белой рыбы (треска, минтай, хек).
-
60–70 г дикого риса или киноа.
-
Овощи: печеные кабачки, перец, баклажаны.
-
Немного овощей и ложка масла.
-
Пейте травяной чай на ночь.
Если хочется чего-то сладкого, добавьте 100 г творога с ягодами. Это не нарушит баланс и успокоит тягу к вкусной еде вечером.
И перекусы тоже
Перекусы — это не плохая привычка, они на самом деле могут вам очень помочь, если вы знаете, как их выбирать.
Перед обедом:
-
Яблоко + ложка арахисового масла,
-
Ягодный йогурт,
-
Сыр и груши.
полдень:
-
1 вареное яйцо + огурец,
-
Хлеб с сыром или авокадо,
-
Горсть орехов + зеленый чай.
Главное правило таково: перекус — это небольшой прием пищи, а не печенье, которое вы съедаете на ходу. Он должен быть в сознании.
Не забывайте про воду
Достаточно около 2 литров в день. Вода улучшает пищеварение, выводит излишки шлаков и придает коже сияние. Кофе, чай и лимонад также подойдут, но кипяченая вода более предпочтительна.
Итого: завтрак + обед + ужин + несколько перекусов = 2000 ккал. Но в то же время никакого голода, никакого упадка сил, никаких сожалений.
Еда может быть не врагом, а союзником. Самое главное — уважать его и не забывать о вкусе, настроении и своих реальных потребностях. Ешьте с любовью и хорошим настроением, чтобы еда приносила пользу во всех отношениях.
- Хотите связаться со мной?
