Что можно есть до и после тренировки? Сколько времени должно быть между приемами пищи? Врачи объясняют, почему не следует «качать ноги» сразу после еды.
Неправильное сочетание питания и занятий может привести к проблемам со сжиганием жира, стойкой вялости и усталости. Как разумно распределить время и грамотно совместить прием пищи с активными занятиями спортом? Когда лучше заниматься спортом – до или после еды? На эти вопросы мы отвечаем с Еленой Черной, экспертом-эндокринологом и диетологом Московской клиники».
Елена Черная
Московская клиника Эндокринолог, Диетолог
Тренировки должны быть во благо
В погоне за стройностью или идеальной мускулатурой многие люди готовы проводить часы в тренажерном зале каждый день. Конечно, активная физическая активность может иметь значительные результаты, но только в том случае, если она осуществляется разумным и эффективным способом, в том числе в сочетании с адекватным потреблением энергии из пищи. В противном случае они могут оказать обратный эффект, нанеся вред здоровью, нарушив обмен веществ и причинив дискомфорт.
Натощак — не вариант
Одна из серьёзных ошибок, которую допускают люди, впервые приходящие в спортзал, чтобы скорректировать свой вес и набрать мышечную массу, – думать, что тренироваться натощак лучше. По мнению профессиональных тренеров и диетологов, такой подход в корне неверен и может грозить серьезными проблемами со здоровьем. Поскольку физическая активность потребляет много энергии, голодание перед тренировкой может вызвать резкое падение уровня глюкозы в плазме, что приводит к физическому дискомфорту, головокружению и обморокам.
Вы можете выполнять только короткие кардиотренировки натощак, даже в редких случаях. Комплексные занятия спортом, особенно силовые, не рекомендуются натощак, так как это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сразу после еды не стоит
Но и не обязательно отправляться в спортзал сразу после того, как вы встаете из-за обеденного стола после сытного обеда. Особенно, если большая часть вашей еды состоит из жирной или плотной пищи. Переедание может вызвать общий дискомфорт, приводящий к сонливости и расстройствам пищеварения. Поэтому, если вы планируете тренироваться в тренажерном зале или даже дома, не стоит перегружать свой организм едой.
Еда перед тренировкой должна быть легкой, чтобы избежать ощущения тяжести в желудке. Если перед тренировкой съесть обильную и тяжелую еду, пища не успеет покинуть желудок, а во время тренировки могут возникнуть неприятные ощущения, особенно при наклонах, и пища может затечь обратно в пищевод. Это может вызвать изжогу, боль в груди, неприятный запах изо рта и тошноту. Лучше всего планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки.
Что выбрать
Лучшим предтренировочным питанием считаются сложные углеводы и легкоусвояемый белок. Для этого необходимо в течение 1,5-2 часов съесть небольшую порцию любой каши, например, гречневой или макарон из твердых сортов пшеницы, и порцию рыбы или омлета.
Ошибочно есть перед тренировкой только белковую пищу. В этом случае у вас не будет сил выполнить полноценную тренировку, и вы можете почувствовать слабость и головокружение.
Если у вас нет времени поесть перед тренировкой, то за 30–40 минут до тренировки съешьте небольшой перекус, примерно 150–200 калорий. Например, это могут быть фрукты, сухофрукты, немного темного шоколада, нежирный творог или творог.
Питание после тренировки
После тренировки, особенно силовой, организм чувствует, что ему требуется быстрый приток питательных веществ. Перекусывать рекомендуется через 30-40 минут после тренировки, но не раньше. Перекусы или блюда должны содержать белок (предпочтительно животный белок) и небольшое количество углеводов.
Примеры вариантов питания после тренировки: нежирный творог с фруктами или омлет с цельнозерновым хлебом. Если ваша цель — похудеть, ограничьте перекус после тренировки не более чем 150–200 калориями. Если это набор мышечной массы, увеличить калорийность можно за счет добавления белковой пищи.
- Хотите связаться со мной?
