Если вы не можете заснуть после тяжелого дня, это нормально. Мозг должен обрабатывать информацию, которую он получает. Но не прибегайте к приему различных препаратов «для сна», это только усугубит ситуацию.
Когда мы фиксируемся на каком-то опыте, мозг продолжает работать на максимуме даже ночью, например во время микропробуждения. Обычно они проходят незаметно для человека, но в стрессовых условиях наш мозг начинает активно использовать такие моменты для решения «важных и срочных дел».
В результате микропробуждения становятся полноценными изматывающими перерывами на сон. Аналогичная ситуация возникает, когда мы занимаемся чрезмерной физической и умственной активностью перед сном. Что с этим делать? Об этом доктору Петру рассказал сомнолог клиники СМ в Санкт-Петербурге Александр Казаченко.
Александр Казаченко
лекарство
сомнолог, кардиолог СМ-Клиника в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук
Оставляйте проблемы «за дверью»
За три часа до сна, а лучше сразу после того, как вы вернулись домой с работы, вы должны прекратить работу и задачи. Время, оставшееся перед сном, следует посвятить приятным вещам – чтению книг, общению с близкими, семейному ужину и т д. Из физических нагрузок лучше предпочесть спокойные прогулки или йогу с медитацией, а не занятия активной деятельностью.
Если перегрузки и стрессы перешли в хроническую стадию и длятся больше месяца, стоит задуматься о поиске хорошего психотерапевта. Решение проблемы повышенной тревожности и депрессивных состояний часто способствует улучшению сна.
Если вы испытываете постоянный физический дискомфорт или боль, не ждите чуда от диеты, гигиены сна или снотворного. В этом случае до нормализации сна необходимо устранить или уменьшить беспокоящие вас симптомы, обратившись к лечащему врачу или профильному специалисту. Если проявления болезни уменьшились, но бессонница все еще не проходит, имеет смысл обратиться к сомнологу.
Опасно доверять снотворным и препаратам «для здорового сна»
В кино действие снотворного обычно показывают так: человек принимает таблетку и тут же отключается. Увы, в реальной жизни такой эффект дают только специальные препараты для общей анестезии, используемые анестезиологами. Обычные снотворные и другие таблетки для «здорового и хорошего сна» не могут похвастаться подобными результатами. Также не рекомендуется принимать их последовательно.
Снотворное следует пить коротким курсом продолжительностью не более недели или даже однократно – в ситуациях сильного переутомления. Например, после напряженного рабочего дня, когда не было возможности соблюдать режим и расслабиться перед сном. При этом снотворное должен назначать специалист, разбирающийся в физиологии сна и факторах, влияющих на него. Если проблемы со сном длятся дольше трех месяцев или повторяются часто, врач должен разобраться в причинах бессонницы и исключить «сомнологическое заболевание».
При хронической бессоннице проверенным методом лечения является когнитивно-поведенческая терапия. Но в этом случае снотворное только ухудшит ситуацию и может вызвать привыкание – вплоть до необходимости вмешательства психиатра. Поэтому, если вы решились на самостоятельный прием или вам прописали снотворное, но оно перестало помогать, или вы не можете без него ложиться спать или боитесь ложиться спать, посетите сомнолога, не дожидаясь развития привыкания.
Беспокойные ноги и храп
Специфические сомнологические расстройства также могут нарушать нормальный сон. Например, синдром беспокойных ног, при котором к вечеру возникает чувство тяжести, жжения и неопределенного дискомфорта в ногах. В этом случае движение – единственный способ избавиться от неприятных ощущений. Это достаточно изматывающее состояние — люди вынуждены часами искать удобное положение для сна, массировать ноги и даже ходить.
Другой яркий пример — синдром обструктивного апноэ сна. Характерными проявлениями этого заболевания считается сильный храп, за которым следует остановка дыхания продолжительностью более 10 секунд. После каждой «паузы» человек вздрагивает, как бы ища что-то, что мешало ему дышать, затем делает шумный вдох и снова начинает храпеть. Синдром обструктивного апноэ сна сопровождается частыми пробуждениями. В результате человек утром чувствует себя совершенно разбитым, хотя на самом деле он проспал достаточное количество часов.
Стоит отметить, что это крайне коварное состояние. Он вызывает колебания артериального давления и, как было показано, увеличивает риск сердечных приступов и инсультов даже у людей моложе 40 лет. Так что при признаках обструктивного апноэ сна обязательно следует обратиться к сомнологу. Врач назначит необходимые обследования и по результатам предложит оптимальный вариант лечения.
Нужно решать проблему сразу
Сон как батарейка в телефоне. Мы всегда следим за уровнем заряда и переживаем, когда батарея садится, а зарядить нет возможности. Поэтому, если вам не нравится ваш сон, вы хронически не высыпаетесь, вам не помогают советы друзей или универсальные правила здорового сна – не стоит верить в чудо самоисцеления, обратитесь к специалисту.
Помните – хороший сон, как и всякая полезная привычка, появляется не сразу. Она требует работы над собой, терпения и времени. Невозможно сразу поставить диагноз, выявить все факторы, нарушающие сон, составить план по нормализации сна и научить человека контролировать его выполнение. Здесь, как и в спорте, ни один спортсмен не может выиграть Олимпиаду после разовой беседы с тренером и пары тренировок в зале. Для решения проблемы может потребоваться несколько визитов к сомнологу и не одна неделя кропотливой работы. Но, поверьте, результат себя точно оправдает.
- Хотите связаться со мной?
