Спортивное питание в последние годы стало очень популярным продуктом. Некоторые люди покупают спортивные добавки для наращивания мышечной массы, другие – для похудения. Но можно ли принимать такие добавки, если вы не занимаетесь спортом? Какие еще продукты безвредны? Мы спросили у экспертов.
Спортивное питание — это специализированные добавки и продукты, которые помогают вам восстановиться после тренировок, нарастить мышечную массу и улучшить спортивные результаты. Однако сегодня спортивные добавки приобретают не только спортсмены, но и редкие посетители спортзалов. Как это повлияет на организм?
Айваз Шафиев
Доктор ортопедической травматологии, физиотерапии и спортивной медицины, Федеральный научный центр ФМБА, Россия
«Существует множество видов спортивного питания, и каждый вид предназначен для решения конкретной задачи. Поэтому сначала нужно определиться, каковы ваши цели: увеличение мышечной массы, похудение, повышение выносливости или ускорение восстановления», — говорит врач спортивной терапии Эйваз Шафиев.
- Виды спортивного питания
- Протеиновые коктейли
- Аминокислоты
- Креатин
- Гейнеры
- Изотоники и электролитные напитки
- Жиросжигатели
- Можно ли принимать спортивное питание, если не занимаешься спортом
- Спортивное питание нельзя принимать:
- До или после тренировки?
- Три спортивных продукта, от которых больше вреда, чем пользы
- Как выбирать спортивное питание: советы тренера
Виды спортивного питания
Протеиновые коктейли
Это один из самых распространенных видов спортивного питания. Основной компонент – белок, который необходим для восстановления мышечной ткани и ее роста. Протеиновые коктейли особенно популярны среди бодибилдеров и спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу и улучшить восстановление после тренировки.
Аминокислоты
Аминокислоты, такие как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) и EAA (незаменимые аминокислоты), играют не менее важную роль в качестве белковых добавок. Аминокислоты участвуют в синтезе белка, помогая уменьшить мышечную усталость, ускорить восстановление и повысить выносливость.
Креатин
Еще один важный компонент спортивного питания. Помогает нарастить мышечную силу и выносливость, улучшает восстановление и способствует наращиванию мышечной массы.
Гейнеры
Они представляют собой смесь, богатую углеводами и белками. Они идеальны для тех, кто хочет набрать вес и восполнить энергетические затраты после интенсивной тренировки.
Изотоники и электролитные напитки
Поддерживайте водно-солевой баланс и восполняйте жидкость и электролиты, потерянные во время тренировки.
Жиросжигатели
Они содержат вещества, которые стимулируют обмен веществ, ускоряют расщепление жировых клеток и способствуют снижению веса.
Можно ли принимать спортивное питание, если не занимаешься спортом
«Спортивное питание предназначено для людей, ведущих активный образ жизни и участвующих в высокоинтенсивных тренировках. Если вы не тренируетесь, потребность в дополнительном белке, аминокислотах и других ингредиентах снижается», — ответил врач.
Чрезмерное употребление таких добавок может привести к негативным последствиям, включая проблемы с пищеварением и стресс для почек.
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать спортивное питание. Специалист поможет оценить ваше состояние здоровья, определить необходимую дозировку и исключить возможные противопоказания.
Спортивное питание нельзя принимать:
-
Люди с хронической болезнью почек;
-
При желудочно-кишечных заболеваниях;
-
Не рекомендуется применять беременным и кормящим женщинам.
«Не следует заменять питание спортивным питанием. Оно может быть лишь ценным дополнением к рациону», — подчеркивает врач.
Мария Скибицкая
Эндокринолог и диетолог, специалист Biogena
«Питание очень важно для формирования красивого и здорового тела при физических нагрузках. Прежде всего, диета основана на принципе пропорций большого количества компонентов: белков, жиров и углеводов», — говорит врач-эндокринолог Мария Скибицкая.
Спортсменам рекомендуется:
-
30% белка;
-
20-30% жирности;
-
40-50% углеводов.
«Коррекция рациона учитывает индивидуальные особенности и цели организма. Рассчитать суточную норму калорий можно совместно со специалистом (диетологом или диетологом) или самостоятельно по формуле Миффлина-Сан-Геора: 10 х масса тела + 6,25 х рост + 5 х возраст — 161.
До или после тренировки?
«Если человек активно занимается спортом, за 2–3 часа до тренировки рекомендуется употреблять белково-углеводную пищу. Она даст энергию и строительный материал для мышечной массы», — говорит эндокринолог. «Можно куриные котлеты с гречкой или рисом и салатом».
После тренировки важно пополнить запасы гликогена и углеводов, поэтому пропускать приемы пищи не следует, даже если цель — похудение. Чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться после интенсивных тренировок, вы можете добавить в свой рацион белковые добавки.
Однако когда речь идет о питании спортсменов, врачи рекомендуют делать упор на витамины и минералы.
«Благодаря физической активности организм значительно увеличивает потребление витаминов и минералов, поэтому нутритивная поддержка важна для поддержания высокой продуктивности, хорошего здоровья и оптимального восстановления», — объясняет Мария Скибицкая.
Таким образом, магний может помочь мышцам, предотвращая мышечные спазмы и спазмы, которые могут возникнуть во время напряженной физической активности.
«Лучше всего выбирать продукты, содержащие различные соединения, поскольку магний усваивается при разных уровнях pH», — советует врач. — Кроме того, важно поддерживать кислотно-щелочной баланс посредством регулярных физических нагрузок. Помимо магния, важны также кальций, калий и натрий».
Аминокислоты являются строительными блоками белка и могут ускорить восстановление и уменьшить мышечное напряжение.
«Лучше всего принимать аминокислоты в комбинации. К самым популярным относятся аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин», — говорит врач.
Михаил Пригунов
Лучший тренер FitStars, мастер российского бодибилдинга, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу
«Я предпочитаю термин «бад» «спортивному питанию». Он более правильный и универсальный. Такие добавки помогают добиться спортивных результатов и создают соответствующий психологический настрой», — заявил российский мастер и тренер по бодибилдингу Ми Михаил Прыгунов.
Для восстановления сил и наращивания мышечной массы после тренировки специалисты рекомендуют принимать смесь с высоким содержанием белка. Для этого разведите порошок водой, молоком или соком.
Более калорийными добавками являются белково-углеводные смеси, или гейнеры, необходимые для увеличения мышечной массы. Аминокислотный комплекс также помогает наращивать мышцы. Чтобы улучшить спортивные результаты, спортсмены принимают креатин.
«Креатин содержится в красном мясе, но для удовлетворения ежедневных потребностей нужно есть много креатина. Поэтому спортсмены используют креатин в качестве добавки для наращивания силы», — говорит Михаил Прыгунов.
Похожее название, но другой эффект, L-карнитин.
«L-карнитин — это вещество, которое транспортирует жирные кислоты к месту горения в митохондриях. При его использовании делайте упор на аэробные тренировки», — советует тренер.
Три спортивных продукта, от которых больше вреда, чем пользы
-
Сжигатель жира, стимулятор, термогенный.
«Это самые вредные виды спортивного питания. Они вредны для сердечно-сосудистой и нервной систем», — говорит Михаил Прыгунов.
-
Предтренировочный комплекс.
«Они заряжают энергией и помогают сосредоточиться. Но я также не рекомендую этот вид спортивного питания, поскольку он содержит химические психостимуляторы», — предупреждают эксперты.
-
Протеиновые батончики.
«Это то же самое, что и сухое молоко с высоким содержанием белка, только в другой форме. Его используют как безвредную конфету. Но его не следует есть каждый день, чтобы избежать привыкания.
Как выбирать спортивное питание: советы тренера
-
Обратите внимание на состав. Рекомендуется изучить типы белка: молочный, растительный белок (соевый, гороховый, альбумин), мясной, конопляный, вегетарианский (подходит для вегетарианцев и веганов).
Следите за тем, чтобы в составе было меньше консервантов и красителей. Старайтесь выбирать безвредные подсластители: сукралоза, стевия, эритрит.
-
Вы можете попробовать разные виды белка, чтобы увидеть, как отреагирует ваше тело. Главное не превышать дозировку, указанную на упаковке.
-
Определите свои цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу, выбирайте протеин или белково-углеводную смесь. Если вы хотите стать сильнее, протеин и креатин — отличный выбор. Аминокислоты подходят уже более продвинутым личностям – тем, кто серьезно занимается силовыми тренировками. У этих людей много мышц, но им хочется иметь немного жира, чтобы оставаться в форме.
-
Думайте о здоровье, а не о результатах. Не нужно гнаться за невероятными спортивными достижениями и употреблять ненужные добавки.
Если вы хотите похудеть, но еще не готовы заниматься спортом, измените свой рацион и создайте дефицит калорий. В то же время сократите потребление углеводов и увеличьте долю белка в рационе с помощью протеиновых коктейлей.
«Протеиновый коктейль можно пить каждый день вместо ужина. Важно худеть за счет жира, а не мышц, и в этом случае протеиновый коктейль поможет в этом», — подчеркивает эксперт.
Артём Опальницкий
Фитнес-тренер, спортивный диетолог
«Спортивное питание — это не какое-то чудодейственное средство, а добавка к основному рациону. Если у вас нет сбалансированного питания, отвечающего вашим целям, то любой продукт спортивного питания будет пустой тратой денег», — подчеркивает фитнес-тренер Артем Опальницкий. — Спортивное питание, как и любая БАД, продается без рецепта. Его можно приобрести практически в любом магазине. Однако перед применением я рекомендую проконсультироваться с тренером или спортивным врачом. Как и любой продукт, спортивное питание может иметь побочные эффекты или противопоказания.
Чаще всего такие добавки используют люди, занимающиеся спортом. Ведь их потребность в дополнительных веществах больше. Поэтому, если вы не спортсмен, я рекомендую вам не тратить деньги, а просто разработать диету, которая подходит именно вам и включает в себя все микро- и макронутриенты, необходимые для вашего здоровья».
- Хотите связаться со мной?
